Η πολύ πρόσφατη έξαρση της πανδημίας του κορονοϊού μας έχει αναγκάσει να περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας μέσα …
Τρως πολλούς υδατάνθρακες; Κάνε τη δίαιτα του γλυκαιμικού δείκτη
Επιτέλους, μπορείς να χάσεις βάρος τρώγοντας ζυμαρικά, πατάτες, ακόμα και παγωτό σοκολάτας! Αυτή είναι η δέσμευση της δίαιτας του γλυκαιμικού δείκτη.
Η απώλεια 4-5 κιλών σε ένα μήνα είναι πρόκληση, δεν θα δυσκολευτείς όμως να τα καταφέρεις, αν έχεις τα σωστά εργαλεία. Από τα εργαλεία αυτά τα πιο σημαντικά είναι ένα πρόγραμμα άσκησης καύσης λίπους και, βέβαια, ένα διατροφικό πλάνο που θα σε κρατά χορτάτη και γεμάτη ενέργεια, έτσι ώστε να αντεπεξέρχεσαι στις απαιτήσεις του προγράμματος άσκησης που θα επιλέξεις. Ένα από αυτά είναι η δίαιτα του γλυκαιμικού δείκτη, ένα πλάνο βασισμένο στο κατά πόσο γρήγορα οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές χωνεύονται και απορροφώνται από το αίμα.
Πού βασίζεται η δίαιτα του γλυκαιμικού δείκτη;
Είναι πιο πιθανό να ακολουθήσεις αυτή τη δίαιτα, παρά οποιαδήποτε άλλη. Αν και είναι χαμηλή σε θερμίδες, θα διατηρείσαι χορτάτη και θα απολαμβάνεις νόστιμες γεύσεις! Επιπλέον, θα είσαι σε θέση να αποφύγεις τις βραδινές κρίσεις που σε ωθούν στο τσιμπολόγημα γλυκών σνακ.
Δεν είναι ούτε μία ούτε δύο οι μελέτες στις οποίες αποδεικνύεται η παροχή σε οφέλη μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε ανασκόπηση 20 μελετών από το Πανεπιστήμιο Tufts, επιβεβαιώνεται ότι οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο χορταστικές από αυτές που βρίσκονται στην άλλη άκρη. «Εκτός από το να εμποδίζουν την απότομη άνοδο ινσουλίνης, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μένουν αρκετά στον οργανισμό, ώστε να φτάσουν στο χαμηλότερο σημείο του λεπτού εντέρου. Εκεί απελευθερώνονται πολλές ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη» αναφέρει η Τζένι Μπραντ-Μίλερ, Ph.D., καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϋ. Μάλιστα, παρ’ ότι ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται κάθε φορά που μειώνεις τον αριθμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων για να μειώσεις το βάρος σου, είναι λιγότερο πιθανό η δίαιτα του γλυκαιμικού δείκτη να έχει ανάλογες συνέπειες.
«Σε μελέτη που διεξήγαγα, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό και μεσημεριανό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη κατανάλωναν 700 επιπλέον θερμίδες αργότερα μες στην ημέρα από αυτούς που επέλεγαν γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη» σημειώνει ο Ντέιβιντ Λούντιβιγκ, M.D., Ph.D., ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και συγγραφέας του βιβλίου Τέλος στη μάχη με το φαγητό (Ending the Food Fight).
«Οι τροφές που διασπώνται γρήγορα μπορεί επίσης να πυροδοτήσουν ορμονικές διαταραχές, οδηγώντας στην αποθήκευση του μεγαλύτερου μέρους αυτού που τρως με τη μορφή λίπους. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τυγχάνει να είναι και οι πιο θρεπτικές. Είναι γεμάτες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτοχημικά και άλλες ενώσεις που καταπολεμούν τις ασθένειες» επισημαίνει και συμπληρώνει: «Τα επίπεδα της χοληστερόλης σου θα βελτιωθούν, ο κίνδυνος για διαβήτη θα μειωθεί και, αν έχεις ακμή, το δέρμα σου θα καθαρίσει». Επιπλέον, επειδή το πλάνο αυτό σου παρέχει την υψηλής ποιότητας ενέργεια που οι περισσότερες χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες στερούνται, θα έχεις μεγάλη διάθεση να πηγαίνεις στο γυμναστήριο.
Τι μπορείς να τρως στη δίαιτα του γλυκαιμικού δείκτη
Ο αντικειμενικός σκοπός μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά. Τι σχέση έχει αυτό με το βάρος σου; Όταν τρως υδατάνθρακες, η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται. Ως αντίδραση, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, όπου μετατρέπεται σε ενέργεια.
Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν γρήγορη και απότομη άνοδο στα επίπεδα της τελευταίας. Η επιπλέον ποσότητα, που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια από το σώμα, αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους. Ως αποτέλεσμα, το πάγκρεας πρέπει να απελευθερώσει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική μείωση των επιπέδων της γλυκόζης, οπότε πεινάς ξανά πολύ γρήγορα.
«Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, από την άλλη πλευρά, την απελευθερώνουν αργά στο αίμα, οπότε η αντίδραση της ινσουλίνης είναι πιο σταδιακή. Αυτό σε διατηρεί χορτάτη περισσότερο και επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιήσει λίπος παρά γλυκόζη για ενέργεια» τονίζει η Τζένι Μπραντ-Μίλερ.
Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν το βαθμό του γλυκαιμικoύ δείκτη. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η μορφή των τροφών (οι ψητές πατάτες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις βραστές), η ωρίμανση (για τα φρούτα), το χρονικό διάστημα μαγειρέματος (τα ζυμαρικά αλ ντέντε έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα παραβρασμένα) και ο βαθμός επεξεργασίας τους. (Παραδείγματος χάρη, μερικές μάρκες ψωμιού ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλες, επειδή τα άλευρα και τα δημητριακά αλέθονται λιγότερο.)
Οι βασικοί κανόνες
– Κάνε τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα φασόλια τα βασικά σου γεύματα. Αυτές οι τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ στην περίπτωση των μη αμυλούχων λαχανικών ο δείκτης είναι 0.
– Πρόσθεσε άπαχη πρωτεΐνη. Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το ανθότυρο δεν έχουν καθόλου υδατάνθρακες, οπότε δεν υφίσταται γλυκαιμικός δείκτης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι χορταστική, οπότε σε διατηρεί χορτάτη για περισσότερη ώρα.
– Πρόσεξε τα σνακς. Συνήθως είναι τα μοναδικά τρόφιμα που τρώμε μόνα τους. «Ένα ημιάπαχο γιαούρτι με φρούτα, μία μπάρα δημητριακών με ζάχαρη ή μερικά κράκερ στέλνουν αρχικά στα ύψη τη γλυκόζη, η οποία μετά μειώνεται απότομα» σημειώνει η Μάργκαρετ Λοβέσκι, R.D., διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Παίδων της Βοστόνης. Επίλεξε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για σνακ, όπως τα ωμά λαχανικά ή το μήλο. Εάν η μόνη σου επιλογή είναι μια τροφή με υψηλό ΓΔ, συνδύασέ τη με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, π.χ., μερικά κράκερ και 30 γραμμ. τυρί ή βούτυρο.
– Τρώγε αρκετά μικρά γεύματα. Το μοίρασμα των θερμίδων μες στην ημέρα είναι το κλειδί για να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου σε ισορροπία. «Εάν παίρνεις το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σε ένα ή δύο γεύματα, τα επίπεδα γλυκόζης αυξομειώνονται περισσότερο, ακόμη κι αν τρως μόνον τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη» αναφέρει η ειδικός.
– Μη βασίζεσαι μόνο στον γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές όπως η πίτσα, το κέικ και τα τσιπς χαρακτηρίζονται από σχετικά χαμηλό δείκτη. Αυτό, όμως, δεν τις προκρίνει για την απώλεια κιλών. Πάλι πρέπει να προσέχεις τις θερμίδες και να έχεις υπόψη σου τι προσφέρει κάθε τροφή στη διατροφή σου. Αντιμετώπισέ τες σαν περιστασιακές λιχουδιές.
Ομοίως, μην αποκλείεις υγιεινές τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το καρπούζι, το παντζάρι και η κολοκύθα. «Αυτές είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες. Έτσι, όταν τις συνδυάζεις με την κατανάλωση άλλων, ασκούν μικρή επιρροή στη συνολική αντίδραση της γλυκόζης» λέει η Τζένι Μπραντ-Μίλερ.
