Οι σωστές διατροφικές συνήθειες συμβάλλουν στη διαμόρφωση ενός δυνατού και υγιούς σώματος. Προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή σας θρεπτικά συστατικά …
Τρόποι να κάνουμε καλύτερες διατροφικές επιλογές ακόμη και τις “κακές” μέρες
Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση. Υπάρχουν μέρες που η κούραση, το άγχος ή η έλλειψη χρόνου μας οδηγούν σε γρήγορες, ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Ωστόσο, ακόμη και στις πιο δύσκολες στιγμές, υπάρχουν τρόποι να κάνουμε πιο συνειδητές και ωφέλιμες επιλογές χωρίς να θυσιάσουμε την απόλαυση του φαγητού. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν να τρώμε καλύτερα, ακόμα και τις “κακές” μέρες.
-
Ετοιμάζουμε υγιεινά γεύματα εκ των προτέρων
Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στην υγιεινή διατροφή είναι η έλλειψη χρόνου. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, όμως, γνωρίζουμε πως όσοι αφιερώνουν χρόνο στην προετοιμασία γευμάτων τείνουν να καταναλώνουν πιο θρεπτικές τροφές και να αποφεύγουν το fast food.
Το meal prep φαίνεται να είναι η καλύτερη λύση σε αυτό το “πρόβλημα”. Με καλύτερη οργάνωση και αφιερώνοντας λίγες ώρες, για παράδειγμα κάθε Κυριακή, μπορούμε να ετοιμάσουμε υγιεινά γεύματα και σνακ για όλη την εβδομάδα.
Υπάρχουν βέβαια και έτοιμες λύσεις. Πρώτον, μπορούμε να έχουμε στο ψυγείο τρόφιμα όπως κομμένα λαχανικά, αυγά βραστά ή γιαούρτι ώστε να υπάρχουν γρήγορες και υγιεινές επιλογές διαθέσιμες. Μπορούμε επίσης να κάνουμε συνδρομή σε κάποια υπηρεσία που στέλνει υγιεινά γεύματα πακέτο στο σπίτι, τα οποία μάλιστα ανταποκρίνονται στις ιδιαίτερες διατροφικές μας ανάγκες και έτσι να ξεφύγουμε από το άγχος του καθημερινού μαγειρέματος.
-
Δεν παραλείπουμε γεύματα
Όταν παραλείπουμε γεύματα, το σώμα μας αναζητά άμεση ενέργεια, οδηγώντας μας συχνά σε υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Αντιθέτως, η σταθερή κατανάλωση γευμάτων βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη την έντονης πείνας.
Στην πράξη, είναι σημαντικό να τρώμε ανά 3-4 ώρες για να κρατήσουμε τον μεταβολισμό μας ενεργό, ενώ δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σημαντικό ρόλο παίζει και η πρωτεΐνη. Επιλέγοντας σνακ με πρωτεΐνη, όπως αμύγδαλα ή βραστά αυγά, βοηθάμε στη διατήρηση της ενέργειας. Καλό είναι επίσης να έχουμε πάντα μαζί μας ένα υγιεινό σνακ, όπως μια μπάρα δημητριακών ή φρούτα, για να μην υποκύπτουμε σε ανθυγιεινές επιλογές.
-
Επιλέγουμε πιο υγιεινές εναλλακτικές
Όταν έχουμε έντονη επιθυμία για κάτι ανθυγιεινό, μπορούμε να αναζητήσουμε μια πιο υγιεινή εκδοχή του. Για παράδειγμα:
-
Αν θέλουμε κάτι γλυκό, προτιμάμε μαύρη σοκολάτα, αντί για σοκολάτα γάλακτος.
-
Αν λαχταράμε αλμυρά σνακ, επιλέγουμε ψητούς ξηρούς καρπούς, αντί για πατατάκια.
-
Αν έχουμε όρεξη για κάτι κρεμώδες, το γιαούρτι με μέλι είναι εξαιρετική εναλλακτική.
Φυσικά και στο σπίτι μπορούμε πάντα να έχουμε υγιεινές εναλλακτικές, όπως για παράδειγμα μέλι ή σιρόπι αγαύης αντί για λευκή ζάχαρη.
-
Πίνουμε αρκετό νερό
Η αφυδάτωση συχνά συγχέεται με την πείνα, οδηγώντας μας σε άσκοπα τσιμπολογήματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξη και να βοηθήσει στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.
Για τους περισσότερους από εμάς, στόχος πρέπει να είναι τα 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ωστόσο καλό είναι πάντα να συζητάμε την ακριβή ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός μας με τον γιατρό μας. Σήμερα, μάλιστα, που τα θερμός είναι και… στη μόδα, δεν έχουμε καμία δικαιολογία να μην έχουμε μαζί μας δροσερό νερό όσο εργαζόμαστε, περπατάμε ή αθλούμαστε.
-
Διαχειριζόμαστε το “συναισθηματικό φαγητό”
Το άγχος και η στεναχώρια συχνά μας οδηγούν σε φαγητά πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, τα οποία τρώμε σαν “παρηγοριά”, δυστυχώς όμως σε μεγάλες ποσότητες. Για να το αντιμετωπίσουμε, αξίζει να:
-
Αναγνωρίσουμε αν πεινάμε πραγματικά ή αν πρόκειται για “συναισθηματική πείνα”.
-
Δοκιμάσουμε δραστηριότητες που μειώνουν το στρες, όπως ένας περίπατος ή λίγα λεπτά διαλογισμού.
-
Κρατήσουμε ημερολόγιο διατροφής για να κατανοήσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και τα συναισθηματικά ερεθίσματα.
Δεν στερούμαστε τις αγαπημένες μας τροφές
Η υπερβολική αυστηρότητα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση αργότερα. Σύμφωνα με διαιτολόγους, η ισορροπία είναι το κλειδί. Αντί να αποκλείουμε εντελώς τις αγαπημένες μας τροφές (που μπορεί να είναι τα μακαρόνια ή η πίτσα), τις απολαμβάνουμε σε μικρότερες ποσότητες και σε συνδυασμό με υγιεινά γεύματα.
Hot tip: Χρησιμοποιούμε τον κανόνα 80/20 – το 80% της διατροφής μας να είναι υγιεινό και το 20% απόλαυση.
Οι “κακές” μέρες είναι αναπόφευκτες, αλλά δεν χρειάζεται να επηρεάζουν τις διατροφικές μας συνήθειες. Με μικρές προσαρμογές και έξυπνες επιλογές, μπορούμε να παραμένουμε συνεπείς σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ακόμα και στις πιο απαιτητικές στιγμές. Άλλωστε, η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα!
