Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να παράγει την πρωτεΐνη αιμογλοβίνη που βρίσκεται μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Ο ρόλος του σιδηρού είναι να μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα και στους ιστούς του σώματος. Αν δεν καταναλώνουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας αρκετές τροφές που περιέχουν σίδηρο, η ανεπάρκεια θα είναι αισθητή σύντομα.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Άπαχο κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής

Το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά είναι καλές πηγές σιδήρου με καλή απορροφητικότητα.Το κρέας περιέχει την γνωστή κόκκινη χρωστική ουσία του αίματος, την αιμοσφαιρίνη. Το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει το σίδηρο που υπάρχει στο κρέας πολύ καλά.Καλό είναι να προτιμήσετε την κατανάλωση κυρίως κρέατος και πουλερικών ελευθέρας βοσκής.

Δημητριακά

H quinoa είναι ένα τρόφιμο ιδιαίτερα πλούσιο σε περιεκτικότητα σίδηρου περίπου 7,5 mg ανά 100 γραμμάρια.Όπως και οι νιφάδες κεχριού, οι οποίες μας δίνουν 7 mg σιδηρού ανά 100 γραμμάρια, έχουν υπέροχη γεύση και είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το γάλα και το γιαούρτι.Επίσης, το πλιγούρι δεν πρέπει να περιφρονείται με 5,5 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, μπορεί να γίνει μια πολύ θρεπτική σαλάτα με όσπρια και σπόρους.

Όσπρια

Σε περίπτωση που θέλετε να δοκιμάσετε τη χορτοφαγική διατροφή τα όσπρια έχουν εξαιρετικά οφέλη, ενώ η διατροφική τους αξία είναι πολύ μεγάλη.Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και αμινοξέα, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.Μια πολύ καλή πρόταση είναι κάνουμε σαλάτες με μίξη οσπρίων με ρύζι  και φρέσκα λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C. Μια άλλη πολύ καλή πρόταση είναι τρώμε φάβα ή χούμους με μια φέτα μαύρο ψωμί πολύσπορο που είναι πλούσια στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β.

Σπανάκι

Σήμερα γνωρίζουμε ότι η περιεκτικότητα σε σίδηρο του σπανακιού κάποτε υπολογίστηκε λανθασμένα, ωστόσο βαθμολογείται με περίπου 4 mg σιδηρού ανά 100 γραμμάρια και επομένως δεν πρέπει να λείπει από την λίστα.Εκτός από το σπανάκι, το μπρόκολο και το kale είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου.

Σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα

Οι σταφίδες δίνουν πολύ ενέργεια ενώ βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Τα 100 γραμμάρια σταφίδες περιέχουν περίπου 2 mg σίδηρο.Άλλα αποξηραμένα φρούτα πλούσια σε σίδηρο είναι τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και τα σύκα. Όλα τους αποτελούν ιδανικό σνακ για το απόγευμα.

Κολοκυθόσποροι και το σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού, οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι λιναριού και οι ηλιόσποροι μπορούν να συνδυαστούν τέλεια με σαλάτες ή σε μούσλι και αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Η μίξη με αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα βερίκοκα μαζί με ηλιόσπορους είναι ένα εξαιρετικό σνακ με υψηλή θρεπτική αξία.

Φιστίκια & Φυστικοβούτυρο

Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο μας δίνουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Ειδικά για τους vegan ή τους χορτοφάγους, τα φιστίκια δεν συνιστώνται μόνο ως φυτική πηγή σιδήρου, αλλά και ως φυτική πηγή πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης πολύτιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σκόνη κακάο και σοκολάτα

 Η σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Η μαύρη σοκολάτα κουβερτούρα περιέχει 17 mg περίπου σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.Επιλέξτε καλής ποιότητας σοκολάτες χωρίς σιρόπια γλυκόζης. Εναλλακτικά, στο πρωϊνό σας προσθέστε μια κουταλιά σκόνη κακάο στο γάλα ή στο γιαούρτι σας.

Τόφου

Οι χορτοφάγοι και οι vegan χρησιμοποιούν το τόφου ως υποκατάστατο κρέατος. Αυτή είναι μια καλή επιλογή, διότι όχι μόνο έχει άφθονη πρωτεΐνη, αλλά και η περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι επίσης εντυπωσιακή.

Θαλασσινά

Τα στρείδια, τα μύδια, οι γαρίδες και τα παρόμοια είναι επίσης τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.Τα στρείδια με 5,8 mg ανά 100 γραμμάρια, τα μύδια και οι γαρίδες βαθέων υδάτων περιέχουν περίπου 5 mg ανά 100 γραμμάρια και οι γαρίδες με 2,5 mg ανά 100 γραμμάρια.

Συντάκτης: Ευαγγελία Μποζαντζόγλου,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.