Συνταγές για vegan
Η τάση για χορτοφαγία όλο και επεκτείνεται στην Ελλάδα και διεθνώς. Πολλοί κάνουν και το επόμενο βήμα και από χορτοφάγοι γίνονται vegan. Αν και εσείς θέλετε να το δοκιμάσετε αλλά δεν ξέρετε πώς, σας προτείνουμε τρεις νοστιμότατες συνταγές για να εμπνευστείτε.
ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΦΟΥΡΝΟΥ ΜΕ ΦΡΕΣΚΙΑ ΝΤΟΜΑΤΑ ΚΑΙ ΧΟΥΜΟΥΣ
ΥΛΙΚΑ
500 γρ πένες ή άλλο κοντό ζυμαρικό
450 γρ ντομάτες
240 γρ χυμό ντομάτας
150 γρ ελιές
300 γρ φρέσκο σπανάκι, καλά πλυμένο
220 γρ χούμους (έτοιμο ή σπιτικό)
3/4 κούπας γάλα σόγιας
ε.π. ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 C και αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο ένα μεγάλο πυρέξ.
- Βράζουμε τα ζυμαρικά al dente σύμφωνα με τις οδηγίες και όταν γίνουν τα στραγγίζουμε καλά και αφήνουμε στην άκρη.
- Κόβουμε τις ντομάτες σε κομμάτια και τοποθετούμε στο μπλέντερ. Χτυπάμε μέχρι να πολτοποιηθούν και στη συνέχεια κόβουμε τις ελιές σε φετάκια αφαιρώντας τα κουκούτσια.
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά εκτός από το γάλα σόγιας. Προσθέτουμε τα ζυμαρικά, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε ώστε το μείγμα να κατανεμηθεί παντού.
- Προσθέτουμε το γάλα και αφού ανακατέψουμε πάλι, αδειάζουμε στο πυρέξ. Καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 20 λεπτά.
- Στη συνέχεια αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και ψήνουμε ακάλυπτα για ακόμη 10-15 λεπτά, μέχρι να ξεροψηθεί η επιφάνειά τους.
ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ
ΥΛΙΚΑ
750 γρ λευκά μανιτάρια, μικρού μεγέθους
1/4 κούπας ε.π. ελαιόλαδο
1 μικρή μελιτζάνα
2 πράσα (μόνο το λευκό κομμάτι), ψιλοκομμένα
1 σέλερι, ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδου, τριμμένη
3/4 κούπας σιτάρι ή πλιγούρι
200 γρ ρεβίθια, βρασμένα
1/4 κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 κγ baking powder
1 κγ σάλτσα σόγιας
1 1/2 κούπας ψίχουλα ψωμιού
αλάτι, πιπέρι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 C.
- Σε ένα ταψί τοποθετούμε τα μανιτάρια και ραντίζουμε με 1 κσ ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
- Αλείφουμε τη μελιτζάνα με αρκετό ελαιόλαδο και την τυλίγουμε χαλαρά σε αλουμινόχαρτο.
- Τοποθετούμε την μελιτζάνα και τα μανιτάρια στο φούρνο και ψήνουμε για 30 λεπτά, ανακατεύοντας 2-3 φορές τα μανιτάρια.
- Αφαιρούμε από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσουν εντελώς. Στο μεταξύ ζεσταίνουμε 2 κσ ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, σε μέτρια φωτιά.
- Σοτάρουμε τα πράσα και το σέλερι μέχρι να μαλακώσουν εντελώς, περίπου για 6 λεπτά.
- Προσθέτουμε το σκόρδο και αφού σοτάρουμε για 1-2 λεπτά ακόμη, αδειάζουμε το μείγμα σε ένα μπολ και αφήνουμε να κρυώσει.
- Τοποθετούμε το σιτάρι σε μία κατσαρόλα και σκεπάζουμε με νερό. Σιγοβράζουμε για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει τελείως και στη συνέχεια στραγγίζουμε καλά και τοποθετούμε σε ένα βαθύ πιάτο στρωμένο με απορροφητικό χαρτί.
- Μόλις απορροφηθεί όλη η υγρασία, μεταφέρουμε σε ένα μπολ. Σε ένα μπλέντερ τοποθετούμε τα μισά ρεβίθια με το αλεύρι, το baking powder, τη σάλτσα σόγιας και τη μισή μελιτζάνα.
- Χτυπάμε μέχρι να σχηματιστεί μία ομογενοποιημένη πάστα κα μεταφέρουμε το μείγμα στο μπολ με το σιτάρι.
- Θρυμματίζουμε ελαφρά τα υπόλοιπα ρεβίθια στο μπλέντερ και αδειάζουμε στο μείγμα του σιταριού.
- Τοποθετούμε τα μανιτάρια, τα πράσα και το σέλερι στο μπλέντερ και χτυπάμε 8-10 σύντομες φορές.
- Στη συνέχεια αδειάζουμε στο μείγμα του σιταριού. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά με τα χέρια μέχρι να δέσει κάπως το μείγμα και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
- Προσθέτουμε τα ψίχουλα και πλάθουμε 8 μπιφτέκια. Αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο ένα τηγάνι-γκριλ και μαγειρεύουμε τα μπιφτέκια σε μέτρια φωτιά, περίπου 4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ψηθούν ομοιόμορφα.
- Σερβίρουμε σε ψωμάκι σαν μπέργκερ, με φρέσκο μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα ή κέτσαπ.
ΡΥΖΙ ΜΕ ΦΑΚΕΣ ΚΑΙ ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ
ΥΛΙΚΑ
1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1/2 κουνουπίδι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
250 γρ ρύζι basmati
2 κγ κάρυ
3 κούπες ζωμό λαχανικών
2 φύλλα δάφνης
300 γρ φακές
2-3 κσ ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- Σε μια κατσαρόλα βράζουμε τις φακές για 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν χωρίς να λιώσουν. Στραγγίζουμε καλά και αφήνουμε στην άκρη.
- Σε ένα βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε για 3-4 λεπτά.
- Προσθέτουμε το κουνουπίδι και το ρύζι και μαγειρεύουμε για ακόμη 5 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.
- Προσθέτουμε το κάρυ και συνεχίζουμε το ανακάτεμα για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια ρίχνουμε το ζωμό και τα φύλλα δάφνης και δυναμώνουμε τη φωτιά μέχρι να ξεκινήσει το μείγμα να βράζει.
- Χαμηλώνουμε λίγο τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 15-20 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί το ρύζι και να έχουν απορροφηθεί τα υγρά από το τηγάνι.
- Προσθέτουμε τις φακές και μαγειρεύουμε για ακόμη 4-5 λεπτά, ανακατεύοντας με ένα πιρούνι. Σερβίρεται ζεστό.
ΡΕΒΥΘΟΚΕΦΤΕΔΕΣ
ΥΛΙΚΑ
1/2 κιλό ρεβύθια
3 μεγάλα κρεμμύδια τριμμένα
1/2 ματσάκι μαϊντανό
4 κ.σ. αλεύρι
1,5 λεμόνι
1 κ.γ. μπέϊκιν
αλάτι
πιπέρι
ρίγανη
θυμάρι
1/2 κ.γ. κουρκουμά
σκόνη μουστάρδας
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- Μουσκεύετε τα ρεβύθια από το προηγούμενο βράδυ σε άφθονο νερό με μία κουταλιά αλάτι. Σουρώνετε τα ρεβίθια και τα πολτοποιείτε στο μούλτι (να γίνουν τρίμματα).
- Προσθέτετε το κρεμμύδι, το μαϊντανό το λεμόνι το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά και ανακατεύετε καλά. Ρίχνετε το αλεύρι, τα ανακατεύετε ώστε να γίνουν μια πηχτή μάζα.
- Τους πλάθετε σε μπαλάκια και τηγανίζετε ή ψήνετε στον φούρνο.
- Αν τους τηγανίσετε τους στραγγίζετε σε χαρτί κουζίνας και σερβίρετε.
