Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, όπως λένε οι διατροφολόγοι. Πώς μπορούμε να κάνουμε όμως το πρωινό …
Συμβουλές για ένα υγιεινό πρωινό πριν το τρέξιμο
Οι καλύτερες συμβουλές για ένα σωστό πρωινό πριν πάτε για τρέξιμο, με τη βοήθεια του οποίου θα αποκτήσετε την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για καλύτερες επιδόσεις.
Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα και σχετίζεται με μεγαλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για τον λόγο αυτό, αν είστε τζόγκερ ή δρομέας, τότε θα χρειαστείτε μερικές συμβουλές για να γνωρίζετε το σωστό πρωινό πριν πάτε για τρέξιμο. Η ομάδα τροφίμων και η ποικιλία των τροφίμων είναι απαραίτητη προκειμένου να λάβετε αρκετή ενέργεια και να αποτρέψετε την κούραση.
Η σημασία του πρωινού για τον οργανισμό μας
Το πρωινό διακόπτει τη νυχτερινή σας «νηστεία», η οποία συνήθως είναι μεταξύ 10 και 12 ωρών. Επιπλέον, είναι από καιρό γνωστό ότι, όταν ξυπνάτε, τα επίπεδα του γλυκογόνου, μια μορφή αποθήκευσης σακχάρων στους μύες και το συκώτι, μειώνονται. Πριν από την έντονη άσκηση, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας ενέργεια για να σας παρέχει δύναμη και αντοχή. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε χωρίς να έχετε φάει πρώτα πρωινό, θα χάσετε την ικανότητα να τρέχετε με ένταση και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Από την άλλη πλευρά, με τη μη λήψη τροφής και τη διατήρηση της ολονύκτιας νηστείας, θα κάψετε λιγότερες θερμίδες, καθώς το σώμα σας θα εισέλθει σε κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας.
Τα οφέλη του πρωινού πριν από το τρέξιμο
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από το τρέξιμο μπορεί να ανακουφίσει αυτό το πρόβλημα, καθώς ευνοεί την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τη μυϊκή αξιοποίηση αυτής της πηγής ενέργειας και την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Η κατανάλωση τροφής πριν από το τρέξιμο θα αυξήσει την ταχύτητα και την αντοχή.
Το σωστό πρωινό συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 1,5 φορά. Έχει επίσης παρατηρηθεί σχέση μεταξύ της παράλειψης του πρωινού με υψηλότερο σωματικό βάρος, κοιλιακή παχυσαρκία και υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Η παράλειψη του πρωινού συνδέεται επίσης με αυξημένο καρδιαγγειακό και μεταβολικό κίνδυνο. Η κατανάλωση πρωινού συνδέεται με καλύτερο έλεγχο του βάρους σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες. Σε μια μελέτη σε Ολλανδούς εφήβους, παρατηρήθηκε ότι τα αγόρια που έτρωγαν περισσότερο πρωινό έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνα που δεν έτρωγαν.
Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία
Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες, το πρωινό μπορεί να διαμορφώνει τη γνωστική λειτουργία βελτιώνοντας τη συνολική διατροφική κατάσταση και τροποποιώντας τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών, της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Αυτοί οι παράγοντες παίζουν ρόλο στην αποτελεσματικότητα των νοητικών διεργασιών.
Ένα θρεπτικό πρωινό βελτιώνει τη συνολική ποιότητα της διατροφής
Το πρωινό βελτιώνει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τη συνολική ποιότητα της διατροφής. Μας επιτρέπει να καλύψουμε καλύτερα τις ενεργειακές δαπάνες και παρέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο και ιώδιο. Για πολλές χώρες, το γεύμα αυτό αποτελεί την κύρια πηγή γαλακτοκομικών προϊόντων.
Μερικές συμβουλές για ένα σωστό πρωινό πριν το τρέξιμο
- Η ιδανική ώρα για να πάτε για τρέξιμο
Είναι σημαντικό να δώσετε στο στομάχι σας αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσει την πέψη πριν ξεκινήσετε να τρέχετε. Ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι το πρωινό πρέπει να λαμβάνεται περίπου 2 ώρες πριν από την άσκηση. Αυτό θα σας δώσει μια επιπλέον πρόσληψη ενέργειας στην τελική φάση της δραστηριότητας. Επιπλέον, παρέχει αμινοξέα που θα βοηθήσουν στην πρόληψη του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Αν το πρωινό είναι περισσότερο από ένα σνακ, όπως ξηροί καρποί, φρέσκα φρούτα, ένα smoothie ή γιαούρτι, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμό σας 30 έως 60 λεπτά αργότερα.
- Τι πρέπει να τρώτε
Όπως αποδεικνύεται από ορισμένους ειδικούς, το καλύτερο θρεπτικό συστατικό για την προπόνηση είναι οι υδατάνθρακες. Αυτοί αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια.
Το σώμα αποθηκεύει μόνο μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, γι’ αυτό θα πρέπει πάντα να αναπληρώνετε τα αποθέματά σας. Για ένα καλό αποτέλεσμα, ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη του τα εξής:
- Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά, σε συνδυασμό με δημητριακά.
- Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες συνοδευόμενοι από φυτικές ίνες, που διευκολύνουν την αργή απορρόφηση και διατηρούν επαρκή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μεταξύ αυτών, βρίσκουμε ολόκληρα φρούτα, δημητριακά και τα αναπόσπαστα παράγωγά τους, ψευδοδημητριακά όπως η κινόα και ο αμάραντος. Το μέλι είναι ένα από τα καλύτερα γλυκαντικά.
- Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση λευκής ή καστανής ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης που προστίθεται σε χυμούς ή ροφήματα του εμπορίου.
- Συμπεριλάβετε υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και μη υδρογονωμένες μαλακές μαργαρίνες.
Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να εντοπίσετε ποιες τροφές σας ταιριάζουν καλύτερα και ποιες σας δίνουν περισσότερη ενέργεια για να τρέχετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μεγαλύτερες αποστάσεις. Κάθε μενού πρωινού πρέπει να είναι εξατομικευμένο, ανάλογα με τις ανάγκες του δρομέα.
- Τι δεν πρέπει να τρώτε
Θα πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, όπως μετεωρισμός, διάρροια ή φούσκωμα. Γι’ αυτό καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωση προϊόντων με περίσσεια λίπους, πικάντικων, ξηρών οσπρίων, αλκοόλ και ροφημάτων με καφεΐνη.
- Ενυδάτωση
Πριν από το τρέξιμο, είναι σημαντικό ο οργανισμός να είναι ενυδατωμένος. Προτείνεται η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή υγρασία, βιταμίνες και μέταλλα, όπως φρούτα και λαχανικά, γάλα και άλλες πρωτεΐνες, συνοδευόμενα από αρκετό νερό.
Μερικές ιδέες για υγιεινά πρωινά πριν το τρέξιμο
Γλυκά πρωινά
- Μπισκότα βρώμης και μη ζαχαρούχοι ξηροί καρποί.
- Τηγανίτες κολοκύθας και βρώμης.
- Smoothies με φράουλες, καμπούρ, φρέσκο τυρί και πλιγούρι βρώμης.
- Μπισκότα με καρύδα και ηλιόσπορους.
- Μπισκότα γιαουρτιού και βρώμης χωρίς ζάχαρη.
- Κουσκούς με γάλα και φρούτα.
- Ένα μπολ με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και δύο κομμάτια φρούτων.
Αλμυρά πρωινά
- Αλμυρές τηγανίτες από ρεβίθια με φρέσκο τυρί, αβοκάντο και χυμό πορτοκαλιού.
- Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, τόνο και μάνγκο.
- Ομελέτα με αυγά και σπανάκι με ψωμί σικάλεως ολικής άλεσης.
- Τόνος με πιπεριές και κόλιανδρο, σερβιρισμένος με χυμό εσπεριδοειδών.
- Τορτίγια ολικής άλεσης γεμιστή με στήθος γαλοπούλας και χυμό ντομάτας και αγγουριού.
- Σάντουιτς με ψητά μανιτάρια και ελιές με καρότο και χυμό μήλου.
Τι πρέπει να θυμάστε πριν πάτε για πρωινό τρέξιμο
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε είναι να φάτε χωρίς υπερκατανάλωση τροφής για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε για το πρωινό τρέξιμο. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το μενού σας.
Γενικά, συνιστώνται υδατάνθρακες αργής απορρόφησης, όπως αυτοί που περιέχονται σε ψωμί ή κράκερ ολικής άλεσης, ολόκληρα φρούτα ή μη στραγγισμένους χυμούς. Με αυτόν τον τρόπο εκμεταλλεύεστε τις φυτικές ίνες. Η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχεται μέσω γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γιαούρτι ή τυρί. Τα αυγά ποσέ, το ζαμπόν ή το στήθος γαλοπούλας είναι επίσης καλά. Για λίγο περισσότερο κορεσμό, ενσωματώστε υγιεινά λιπαρά και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για το πώς να τρώτε το σωστό πρωινό πριν πάτε για τρέξιμο. Οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο αποτελούν επίσης μια εξαιρετική επιλογή.
