Η αϋπνία στην εμμηνόπαυση είναι ένα πολύ ενοχλητικό σύμπτωμα, που επιβαρύνει ψυχικά αλλά και σωματικά τις γυναίκες. Αναζητούμε φυσικές λύσεις …
Προβατάκια τέλος! – Μέθοδοι καταπολέμησης της χρόνιας αϋπνίας
Οι περισσότεροι έχουμε βιώσει περιστασιακά αϋπνίες που κάποιες νύχτες μας έχουν επισκεφτεί και έχουν περάσει χωρίς φάρμακα ή θεραπεία. Για παράδειγμα, αν το πρόβλημα οφείλεται σε μια προσωρινή αλλαγή του ρυθμού ύπνου και αφύπνισης, όπως με το jet-lag που εκδηλώνεται έπειτα από ταξίδια με μεγάλες διαφορές στην ώρα, τότε είναι απλά θέμα χρόνου ώσπου να ξαναβρείτε τον κανονικό σας ρυθμό.
Όμως, για την αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας χρειάζεται ολοκληρωμένη θεραπευτική προσέγγιση με τεχνικές που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής σας και την αντίληψη που έχετε διαμορφώσει για το ζήτημα του ύπνου.
Συνήθως γίνεται κάθε προσπάθεια από τους θεράποντες, για να αποφευχθεί η χορήγηση υπνωτικών, εκτός κι αν δεν υπάρχει άλλη επιλογή. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε υπόψιν πως τα φάρμακα που προκαλούν ύπνο μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες: να αισθάνεστε ατονία την επόμενη μέρα ή η κατάχρησή τους να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιδιώκετε. Γι’αυτό μην τα εμπιστεύεστε αν δεν έχετε πρώτα συμβουλευτεί ειδικό.
Για την αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία, έχει αναγνωριστεί ως αποτελεσματική. Επίσης είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε και άλλες μεθόδους όπως οι ειδικές τεχνικές χαλάρωσης που μειώνουν τη συνεχή ένταση και το άγχος. Μία άλλη εναλλακτική “πρώτων βοηθειών” είναι όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, να κάνετε ένα “διάλειμμα”. Δηλαδή, να σηκωθείτε και να ασχοληθείτε με κάτι άλλο – ένα βιβλίο, μια εφημερίδα – μέχρι που να αρχίσετε να νυστάζετε. Τότε μπορείτε να ξαναπροσπαθήσετε.
Ξαπλώστε στο κρεβάτι μόνο για να κοιμηθείτε και όχι για να δείτε τηλεόραση ή να καθίσετε με το τηλέφωνό σας. Σκοπός είναι το μυαλό σας να συνηθίσει να συσχετίζει το κρεβάτι με τον ύπνο και την ξεκούραση και όχι με δραστηριότητες εγρήγορσης – με εξαίρεση το σεξ.
Προσπαθήστε να έχετε μία συγκεκριμένη ώρα που θα ξαπλώνετε και θα κοιμάστε, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Έτσι, θα μπορέσετε να εναρμονήσετε το πρόγραμμα του ύπνου με το βιολογικό ρολόι του οργανισμού σας.
Ακόμη και αν δεν έχετε κοιμηθεί καλά ή και καθόλου, αντισταθείτε στη μεσημεριανή ή απογευματινή νύστα ρίχνοντας κρύο νερό στο πρόσωπό σας ή περπατώντας για περίπου 20’. Αλλιώς οι νυχτερινές αϋπνίες δύσκολα θα σας εγκαταλείψουν.
Επίσης, η κατανάλωση αλκοόλ και προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη διαταράσσουν τον κύκλο του ύπνου. Άρα ξέρετε τι πρέπει να κάνετε. Αν καπνίζετε, πατήστε “παύση” μερικές ώρες προτού ξαπλώσετε γιατι όπως και η καφεΐνη, η νικοτίνη είναι διεγερτικό του εγκεφάλου.
Φροντίστε το στομάχι σας να μην είναι άδειο, αλλά ούτε και βαρύ από το φαγητό. Διότι, στην περίπτωση που πεινάτε, θα δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε, ενώ αν είναι υπερφορτωμένο θα σας προκαλέσει δυσφορία.
Αποφύγετε την έντονη σωματική άσκηση αργά το βράδυ, διότι εμποδίζει τη χαλάρωση και αυξάνει την ετοιμότητα του οργανισμού.
