Πώς να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά στην κουζίνα σας
Οι διατροφολόγοι συστήνουν συνεχώς ότι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά. Όσο απλό κι αν ακούγεται δεν είναι εύκολο να εφαρμοστεί στην πράξη. Τι γίνεται με αυτούς που δεν τους αρέσουν τα φρούτα ή τα λαχανικά; Θα τα βάλουν με το ζόρι στη διατροφή τους; Καμία συνήθεια δεν γίνεται καθημερινή με το ζόρι. Το μυστικό είναι να ενταχθούν τα φρούτα και τα λαχανικά «κομψά» στη διατροφή μας, ώστε να αρχίσουν να μας αρέσουν και να τα αποζητάμε, αντί να τα αποφεύγουμε.
Ας δούμε μαζί μικρά μυστικά με τα οποία μπορείτε να «ξεγελάσετε» παιδιά και ενήλικες και να τους κάνετε να αγαπήσουν τα φρούτα και τα λαχανικά και να τα καταναλώνουν καθημερινά με ευχαρίστηση.
Πώς να τα εντάξετε στο πρωινό σας
- Να προσθέτετε φρούτα στα δημητριακά σας και γενικώς στο πρωινό σας.
- Στο πρωινό σας να πίνετε φρέσκο χυμό φρούτων και να παίρνετε αντιοξειδωτική και γεμάτη ενέργεια ώθηση.
- Δημιουργήσετε τις δικές σας γεύσεις γιαουρτιού με διάφορους συνδυασμούς από φρέσκα φρούτα. Aν θέλετε να πάρετε ιδέες για λαχταριστά smoothies που θα τα ρουφάτε με όρεξη δείτε εδώ.
- Αντικαταστήστε κάποιο από τα ροφήματά σας, λ.χ. Έναν καφέ με φρέσκο χυμό φρούτων ή λαχανικών.
Σνακ για το δρόμο ή τη δουλειά
- Να προτιμήσετε σνακ από ωμά λαχανικά και φρούτα, αντί για πατατάκια ή μπισκότα. Να έχετε σταφίδες ή καρότα στο αυτοκίνητο, στο γραφείο ή στην τσάντα σας.
- Να θυμάστε ότι τα αποξηραμένα φρούτα μεταφέρονται το ίδιο εύκολα με ένα σακουλάκι πατατάκια.
- Αν πρόκειται να φάτε εκτός σπιτιού, επιλέξτε κάτι από το salad bar ή ζητήστε ως συνοδευτικό στο κύριο πιάτο σας λαχανικά αντί για πατάτες τηγανητές.
- Να θυμάστε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι απλώς θρεπτικά αλλά και αρκετά χορταστικά, οπότε μπορεί να σας αποτρέψουν από την κατανάλωση ορισμένων σνακ που παχαίνουν.
- Φτιάξτε νόστιμα σνακ με υγιεινά λαχανικά όπως π.χ. το kale. Kale chips, Kale Frittata, σαλάτα kale με λεμόνι. Για σχετικές συνταγές δείτε εδώ.
Μυστικά για το σπίτι
- Να βάζετε λαχανικά στις σάλτσες που ετοιμάζετε για τα ζυμαρικά.
- Να τοποθετείτε τα φρούτα και τα λαχανικά σε μέρος όπου θα τα βλέπετε. Σταφύλια, πορτοκάλια, ροδάκινα και μήλα δημιουργούν ένα πολύχρωμο συνδυασμό. Αν τα βλέπετε, θα σας προσκαλούν να τα καταναλώνετε.
- Να προσθέτετε όσπρια και λαχανικά στις σούπες σας.
- Να παραγγείλετε πίτσα με έξτρα λαχανικά ή ανανά αντί να ζητήσετε έξτρα αλλαντικά ή τυρί.
- Προτιμήστε φράουλες, πεπόνι ή άλλα φρούτα με έντονη τη γλυκιά γεύση, ως υποκατάστατο και αντισταθμιστικό μέτρο απέναντι στα μπισκότα, το παγωτό και τις πάστες.
Αξίζει να γνωρίζετε…
- Να συνδυάζετε φρούτα με τα κυρίως γεύματά σας. Σταφίδες, μήλα και φέτες από μανταρίνι ταιριάζουν σε μια σαλάτα. Επιπλέον, τα μήλα ταιριάζουν περίφημα με το χοιρινό κρέας, ο ανανάς είναι πολύ ωραίος με ψάρι και το πορτοκάλι με το κοτόπουλο.
- Μην σας αποθαρρύνουν οι συνιστώμενες 5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να είναι μικρότερη από αυτό που πιστεύετε διότι ισοδυναμεί με 1 μέτριο φρούτο ή 1/2 φλ. φρέσκα φρούτα ή 1/2 φλ. μαγειρεμένα λαχανικά ή 1 φλ. ωμά λαχανικά ή 1/4 του φλ. αποξηραμένα φρούτα ή 1/2 φλ. μαγειρεμένα μπιζέλια ή φασόλια.
- Να θυμάστε ότι ένα ποτήρι φρεκοστυμμένος φρουτοχυμός περιέχει δυο φρούτα.
