Πρόγραμμα 7λεπτης γυμναστικής
Ποιός είπε πως ο χρόνος και τα όργανα είναι το παν για μια σωστή γυμναστική; Μια καρέκλα ένας τοίχος και μόλις 7 λεπτά από το χρόνο σας, επαρκούν για ένα πρόγραμμα συντήρησης σύμφωνα με επιστήμονες.
Συγκεκριμένα πρόκειται για 12 ασκήσεις με ενδιάμεσα διαλείμματα των 10 δευτερολέπτων. Το πρόγραμμα αυτό, που προέκυψε μέσα από έρευνα, αποδεικνύει περίτρανα πως τα γυμναστήρια δεν είναι το παν, για να φτιάξετε φυσική κατάσταση και να αποκτήσετε ένα ωραίο σώμα.
Οι ασκήσεις:
- Αλματάκια κλειστά-ανοιχτα πόδια. Ξεκινήστε την άσκηση από όρθια θέση με τα χέρια στο άνοιγμα των ποδιών. Αναπηδήστε επιτόπου ανοίγοντας τα χέρια στη διάταση και τα πόδια να σχηματίζουν ένα ανάποδο V. (30”)
- Καθίσματα. Από όρθια θέση, στηριχτείτε με την πλάτη σε έναν τοίχο. Ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια και τραβήξτε τα λίγο μπροστά για να στηρίζετε όλο το σώμα στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια μπροστά σας για καλύτερη ισορροπία και χαμηλώστε αργά το σώμα σας, λυγίζοντας τα γόνατα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην πρώτη σας στάση. (30”)
- Πους απς. Η γνωστή σε όλους άσκηση. Από μπρούμυτη θέση εκτελέστε κάμψεις στηριζόμενοι αποκλειστικά στις παλάμες σας (30”)
-
Κοιλιακοί. Πραγματοποιήστε ροκανίσματα κοιλιακών για να σφίξετε το στομάχι σας. Εισπνεύστε όταν είστε ανάσκελα και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε. (30”) - Στεπς σε καρέκλα. Προτάξτε το ένα πόδι ανεβάζοντας πάνω στην καρέκλα. Στη συνέχεια πιέστε το γλουτό σας για να ανεβάστε και το άλλο και κατ’επέκταση όλο σας το σώμα. Ανεβείτε και στη συνέχεια κατεβείτε και επαναλάβετε. (30”)
- Squat. Με τα πόδια ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω, βάλτε τα χέρια στο ύψος της μέσης. Λυγίστε τα γόνατα, μέχρι να φτάσουν τις 90 μοίρες. Σηκωθείτε πάλι στην αρχική θέση. (30”)
- Τρικέφαλοι με καρέκλα. Μπροστά από το κάθισμα μιας καρέκλας, στηριχτείτε με τα χέρια γυρισμένα προς τα πίσω. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία και κρατήστε ίσιο το κορμί σας. Στηρίζοντας όλο σας το βάρος στα χέρια προσπαθήστε να τα λυγίσετε και να τα τεντώσετε, κρατώντας πάτα το κάθισμα πίσω σας. (30”)
- Plank. Από τη στάση των πους απς, στηριζόμαστε στους αγκώνες και τους πήχεις αντί για τις παλάμες. Αντί ομως να πραγματοποιήσουμε κάμψεις απλά σφίγγουμε και χαλαρώνουμε διαδοχικά τους κοιλιακούς μας μύς. (30”)
- Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά. Μια ελαφρώς παιχνιδιάρικη άσκηση. Προσπαθήστε να σηκώσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε τα γόνατα με γρήγορο ρυθμό. (30”)
- Προβολές τετρακέφαλων. Από όρθια στάση τεντώστε το δεξό σας πόδι κάνοντας ένα βήμα όσο πιο μπροστά μπορείτε. Στη συνέχεια χαμηλώστε όλο το σώμα, μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Κάντε το ίδιο και για το άλλο πόδι. (30”)
-
Πους απς και στροφή. Αφού στηριχτείτε στις παλάμες σας και κάνετε την κάμψη, στηριχτείτε στη μία από τις δύο. Στη συνέχεια γυρίστε όλο σας τον κορμό, με το αντίθετο χέρι να κοιτάει στην οροφή. Επαναλάβετέ το και με το άλλο χέρι. (30”) - Πλάγιο plank. Στηριχτείτε με τον δεξί σας αγκώνα και πήχη στο πλάι, με το δεξί σας πόδι να ακουμπά στο πλαϊνό μέρος του πέλματος. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαλαρώστε τους μετά από λίγο. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.(30”)
