Το πόσο λίπος καίγεται κατά την διάρκεια της άσκησης έχει να κάνει με τον τρόπο που γίνεται αυτή η άσκηση. …
Πόσο ενδιαφέρουσες μπορεί να γίνουν οι ασκήσεις με βάρη;
Η εφαρμογή της προπόνησης με αντιστάσεις με ελεύθερα βάρη χρησιμοποιείται γενικά για την αύξηση της μυϊκής απόδοσης κατά τη διάρκεια των κινήσεων που εκτελούνται.
Αρχικά τα βάρη χειρός διατίθενται σε διάφορα σχήματα και μεγέθη. Οι τεχνικές προπόνησης ποικίλλουν πάρα πολύ, αλλά γενικά η προπόνηση δύναμης με βάρη περιλαμβάνει εκπαίδευση με μεγαλύτερα βάρη και μικρότερο αριθμό επαναλήψεων, ενώ η προπόνηση μυϊκής αντοχής απαιτεί γενικά υψηλότερες επαναλήψεις και μικρότερα βάρη.
Ο πρωταρχικός λόγος για την προπόνηση με ελεύθερα βάρη σε ένα περιβάλλον της μεθόδου pilates είναι η αμφισβήτηση της ακεραιότητας της κίνησης. Η προστιθέμενη αντίσταση θα αυξήσει την πρόκληση για τη γενική σταθερότητα και θα καταστήσει δυσκολότερη την εστίαση που απαιτείται για να διατηρηθεί ο κατάλληλος έλεγχος της κίνησης. Για το λόγο αυτό, τα βάρη που χρησιμοποιούνται πρέπει να είναι αρκετά ελαφριά για να επιτρέπουν τη σωστή εκτέλεση της κίνησης. Η προσθήκη αντίστασης σε μια άσκηση θεωρείται ευρέως ότι βελτιώνει την υγεία των οστών.
Στη μέθοδο pilates είναι προτιμότερο να κάνετε τις ασκήσεις πρώτα χωρίς βάρη ή κρατώντας μικρές μπάλες για να βελτιώσετε την τεχνική σας. Όταν νιώσετε έτοιμοι, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη, αυξάνοντας τα σταδιακά σε μεγαλύτερα βάρη.
Το πόσο πολλά βάρη θα χρησιμοποιήσετε εξαρτάται πραγματικά από την ατομική σας δύναμη και από την άσκηση που εκτελείτε. Ουσιαστικά, αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι η ποιότητα της κίνησης πρέπει να αμφισβητηθεί από το βάρος, αλλά ποτέ να μη συμβιβαστεί με το βάρος.
Εάν δεν έχετε διαθέσιμα βάρη, μπορείτε να κρατάτε μικρά (γεμάτα) πλαστικά μπουκάλια νερού σε κάθε χέρι, αλλά να προσέχετε το κράτημα και την ευθυγράμμιση του καρπού σας.
Οι παρακάτω ασκήσεις της μεθόδου Pilates εκτελούνται συχνά με βάρη χεριών. Όταν σκέφτεστε αν θα προσθέσετε βάρη σε άλλες κινήσεις των χεριών, βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε τις βασικές αρχές της κλασσικής άσκησης.
- Αγκαλιά
Η άσκηση απευθύνεται σε αρχάριους μαθητές
Δώστε την προσοχή σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, στο άνοιγμα σε όλο το στήθος και τους ώμους, ενώ προάγετε τη σταθερότητα στο άνω μέρος της πλάτης, του λαιμού και των ώμων.
Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι βάρη χειρός έως περίπου 2 κιλά.
Αρχική θέση: Ευθυγραμμιστείτε σωστά στη θέση χαλάρωσης, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, σηκώστε και τα δύο χέρια κατακόρυφα πάνω από το στήθος σας, σε απόσταση κατά το πλάτος των ώμων, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη.
Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, στρογγυλεύοντας τα χέρια σας και ανοίγοντας το στήθος σας, και φέρτε τα βάρη σε επαφή μεταξύ τους, ακριβώς πάνω από το κέντρο του στήθους σας. Διατηρήστε ένα κατάλληλο επίπεδο σύνδεσης με το κέντρο σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εισπνοή: Διατηρώντας το σχήμα των χεριών σας, ανοίξτε τα απευθείας προς τα πλάγια, χαμηλώνοντας τα βάρη κοντά στο πάτωμα, αλλά όχι μέχρι να ακουμπήσουν τελείως.
Εκπνοή: Επιστρέφετε τους βραχίονες με έλεγχο πίσω στην Αρχική Θέση.
*Επαναλάβετε έως και δέκα φορές.
Σημεία που πρέπει να προσέξετε:
- Διατηρήστε τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη σταθερά και ακίνητα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προσέξτε ιδιαίτερα να μην επιτρέψετε στο πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης να σηκωθεί από το πάτωμα καθώς ανοίγετε τα χέρια σας.
- Καθώς οι βραχίονες ανοίγουν, βεβαιωθείτε ότι παραμένουν στο ίδιο επίπεδο με τις αρθρώσεις των ώμων.
- Κατά τη διάρκεια της εκπνοής ενθαρρύνετε τη σταθερότητα στον κορμό σας και επικεντρωθείτε στο κλείσιμο των χεριών και την ομαλότητα του θώρακα.
- Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και απαλλαγμένο από ένταση, το κεφάλι σας παραμένει ακίνητο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Εναλλάξ χέρια
Η άσκηση απευθύνεται σε αρχάριους μαθητές.
Εστιάζετε στον έλεγχο και στην απελευθέρωση της αναπνοής σε όλο το στήθος και τους ώμους ενώ αυξάνετε τη σταθερότητα στο άνω μέρος της πλάτης, του λαιμού και των ώμων.
Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι βάρη χειρός έως περίπου 1,5 κιλά.
Αρχική θέση: Ευθυγραμμίστε σωστά το σώμα σας στη θέση αυτή. Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, επιμηκύνετε και τα δύο χέρια και σηκώστε τα κατακόρυφα πάνω από το στήθος σας, στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες η μια προς την άλλη.
Διατηρήστε ένα κατάλληλο επίπεδο σύνδεσης με το κέντρο σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εισπνοή: Αρχική θέση προετοιμάζοντας το σώμα σας για την έναρξη της κίνησης.
Εκπνοή: Κρατήστε σταθερή την σπονδυλική σας στήλη, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το πάτωμα και χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι του σώματός σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και ενθαρρύνετε τη σταθερότητα και το κλείσιμο του θώρακα κατά τη διάρκεια της εκπνοής σας.
Εισπνοή: καθώς επιστρέφετε και τα δύο χέρια σε κάθετη θέση, πάνω από το στήθος σας. Νιώστε το στήθος σας να βαραίνει προς το πάτωμα και το στήθος σας ανοιχτό.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά έως και πέντε φορές.
Σημεία που πρέπει να προσέξετε:
- Κρατήστε την λεκάνη σας και την σπονδυλική σας στήλη σταθερή καθ΄όλη τη διάρκεια της άσκησης. Να είστε προσεκτικοί να μην αφήνετε το πάνω μέρος του σώματος σας να σηκωθεί από το πάτωμα καθώς το χέρι σας πλησιάζει το πάτωμα, κάνοντας την κίνηση προς τα πίσω.
- Κατά τη διάρκεια της εκπνοής αυξήστε τη σταθερότητα στο κορμό σας και εστιάστε την προσοχή σας στη σταθερότητα και ομαλότητα του θώρακα.
