Η ευλυγισία, όπως και κάθε στόχος για το σώμα σου, είναι εφικτός στόχος με κατάλληλη τεχνική, εξάσκηση και φυσικά υπομονή …
Πώς να προετοιμαστούμε για έναν Μαραθώνιο;
Ο Μαραθώνιος είναι ένα επίτευγμα ζωής. Η προετοιμασία για τον μεγάλο αυτόν αγώνα χρειάζεται χρόνο και συστηματική προσπάθεια.
Η προετοιμασία για τον μαραθώνιο απαιτεί αρκετό ψάξιμο και σίγουρα τη βοήθεια κάποιου ειδικού. Αν συνεργάζεστε ή σκέφτεστε να συνεργαστείτε με κάποιον προπονητή τότε καλό θα ήταν να ξεκινήσετε άμεσα τη δημιουργία του πλάνου σας. Εμείς συμβουλευτήκαμε τους ειδικούς και μοιραζόμαστε μαζί σας τις συμβουλές του.
Τα πιο παραδοσιακά προγράμματα προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο περιλαμβάνουν τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα ή και περισσότερες. Για τους υψηλού επιπέδου και καλά προπονημένους δρομείς μία τυπική προετοιμασία μπορεί να διαρκέσει από 16 έως 24 εβδομάδες. Για τους πιο αρχάριους δρομείς, όμως, μία πολύ καλή διάρκεια είναι αυτή των 12-18 εβδομάδων.
Οι κυριότερες προπονήσεις περιλαμβάνουν ένα μεγάλο περίπατο που αποτελεί ίσως τη σημαντικότερη για τον Μαραθώνιο (αργό τρέξιμο μεγάλης διάρκειας που μπορεί να φτάσει τις 3-4 ώρες), μία προπόνηση σε πιο γρήγορο τρέξιμο είτε συνεχόμενα π.χ. 6-8χλμ. είτε διαλειμματικά π.χ. 3-4×2.000μ. και μία με ελεύθερο τρέξιμο. Ανάλογα τώρα με το επίπεδο του δρομέα, τον διαθέσιμο χρόνο του, τους στόχους του καθώς και την προπονητική του ηλικία προστίθενται κι άλλες προπονήσεις, είτε με ελεύθερο συνεχόμενο, είτε πιο γρήγορες διαλειμματικές π.χ. 10-12χ 400μ.
Η διατροφή είναι εξίσου πολύ σημαντική. Καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας του μαραθωνίου, τόσο τις προηγούμενες μέρες όσο και κατά την τελευταία εβδομάδα αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα δύο είναι τα κρίσιμα σημεία που να δείξετε προσοχή: οι υδατάνθρακες και η ενυδάτωση. Από αυτά εξαρτάται άμεσα το αίσθημα κόπωσης, αλλά και οι επιδόσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σχεδόν το αποκλειστικό καύσιμο των μυών κατά τη διάρκεια των αγωνισμάτων αντοχής και του μαραθωνίου. Αποθηκεύονται στο ήπαρ (συκώτι) και τους σκελετικούς μυς με τη μορφή γλυκογόνου και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών. Επιπλέον, υπό κανονικές συνθήκες, αποτελούν το αποκλειστικό καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί κύρια αιτία κόπωσης και μείωσης της αθλητικής απόδοσης.
Στην περίοδο προετοιμασίας, για τους περισσότερους δρομείς απαιτείται πρόσληψη τουλάχιστον 5-7γρ υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους / ημέρα. Ωστόσο, σε περιόδους αυξημένου όγκου προπόνησης η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί σε 7-10γρ / kg / ημέρα.
Όσον αφορά τη διατροφή στην τελευταία εβδομάδα του μαραθωνίου καθοριστικό ρόλο παίζει η γνωστή σε όλους μας «φόρτιση υδατανθράκων», δηλαδή κατανάλωση υψηλής ποσότητας υδατανθράκων σε συνδυασμό με μειωμένο όγκο προπόνησης ώστε, να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα υδατανθράκων (μυϊκού γλυκογόνου) πριν τον αγώνα.
Καλές επιλογές υδατανθράκων είναι: τα ζυμαρικά (μακαρόνια/πέννες/κριθαράκι), το ρύζι, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες, το ψωμί, τα αποφλοιωμένα φρούτα. Επιπλέον, οι υγροί υδατάνθρακες όπως οι χυμοί φρούτων, τα smoothies, τα αθλητικά ποτά ακόμη και συμπληρώματα υδατανθράκων είναι καλές επιλογές καθώς, όντας σε υγρή μορφή, είναι πιο εύκολο να καταναλωθούν. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας τόσο μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων κάθε μέρα μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση, με ανεπιθύμητες επιδράσεις στο πεπτικό σας.
Στόχος σας, τέλος, θα πρέπει να είναι η έναρξη της άσκησης με τα βέλτιστα δυνατά επίπεδα υδάτωσης και τη βέλτιστη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών. Για να επιτευχθεί ο στόχος αυτός η ενυδάτωση ξεκινά αρκετές ώρες πριν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης. Πιο συγκεκριμένα, 4 ώρες πριν καταναλώστε 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρου και 2 ώρες πριν: Καταναλώστε 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού.
