Η μεγάλη αλλαγή στη διατροφή μας την περίοδο της νηστείας έγκειται στο ότι δεν τρώμε κρέας και γαλακτοκομικά, ενώ αρκετοί …
Πώς να νηστέψετε εν μέσω πανδημίας
Εδώ και μερικές εβδμάδες βρισκόμαστε εν μέσω πανδημίας με αποτελέσμα τον αυτοπεριορισμό μας στο σπίτι, έτσι ώστε να μειώσουμε τις πιθανότητες διασποράς του ιού. Παραλλήλα όμως διανύουμε την Μεγάλη Σαρακοστή και εν όψει του Πάσχα που πλησιάζει, πολλοί από εμάς νηστεύουν. Γίνεται να συνδυαστεί η καραντίνα με την πανδημία; Ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα έτσι ώστε να παραμείνετε ενεργητικοί, υγιείς και με γερό ανοσοποιητικό σύστημα;
Τι σημαίνει η νηστεία για το σώμα μας;
Από διατροφικής άποψης, η νηστεία χαρακτηρίζεται από ένα διαιτολόγιο πολύ χαμηλό σε κορεσμένα λίπη, αυξημένο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, αυξημένο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Έτσι λοιπόν, η διατροφή της νηστείας, μπορούμε να πούμε ότι αποτοξινώνει τον οργανισμό, αφού δεν περιλαμβάνει κορεσμένο λίπος, ενώ ταυτόχρονα τον εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται.
Ενεργειακά, κατά την περίοδο της νηστείας, αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεϊνες. Η απουσία κάθε είδους ζωικής τροφής, όπως κρέας (ψάρι, μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο), γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και αυγών, κάνει το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο πολύ χαμηλό σε κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση ποικίλων ασθενειών.
Πώς να ενισχύσουμε την πρωτεϊνική πρόσληψη κατά την περίοδο της νηστείας;
Η κατανάλωση θαλασσινών (μύδια, στρείδια, γαρίδες, χταπόδι, καλαμάρι) κατά τη νηστεία προσφέρει στον οργανισμό πρωτεῒνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό μας. Ταυτόχρονα οι θερμίδες που αποδίδουν είναι πολύ λίγες, περίπου 115 θερμίδες ανά 100 γρ.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί, η ελιά, το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι, τροφές οι οποίες καταναλώνονται κατά κόρον κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι πολύ πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά (ευεργετικά λιπαρά), παρ’όλα αυτά η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, γιατί είναι τροφές με υψηλό θερμιδικό φορτίο.
Η πρόσληψη φυτικών ινών στη νηστεία και πώς ενισχύει το πρωτεϊνικό φορτίο
Η συχνή κατανάλωση οσπρίων εφοδιάζει τον οργανισμό με φυτικές ίνες (οι οποίες προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού), φυλλικό οξύ και σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν πρωτεῒνες χαμηλής βιολογικής αξίας, ενώ έχουν και σχετικά χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Συνδυάζοντας δύο πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας μαζί στο ίδιο γεύμα παίρνουμε μία πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Συνεπώς, εάν βάλετε μέσα στα όσπρια λίγο ρύζι ή εάν φάτε μαζί με τα όσπρια μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, θα πάρετε από το γεύμα πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπρόσθετα, προκειμένου να γίνει απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια, τα οποία είναι φυτική πηγή σιδήρου, θα πρέπει να συνοδεύονται από κάποια πηγή βιταμίνης C (πχ λεμόνι, πορτοκάλι, φυσικό χυμό πορτοκάλι).
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (ωμών ή βραστών) κατά τη νηστεία, έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών (οι οποίες προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού), βιταμινών, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων, ενώ παράλληλα προσφέρουν ελάχιστες θερμίδες στον οργανισμό. Συνοδέψτε κάθε μεσημεριανό σας γεύμα με μία μεγάλη ποσότητα σαλάτας, ενώ έχετε τα ωμά φρούτα σαν πρώτη επιλογή για τα ενδιάμεσα σνακ της ημέρας (δεκατιανό και απογευματινό).
Επιπλέον, η σόγια, η οποία είναι υποκατάστατο εν μέρει του κρέατος, αποτελεί πηγή καλών λιπαρών οξέων και ω-3, καθώς επίσης και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Μπορείτε να φτιάξετε μακαρόνια με κιμά από σόγια ή μπιφτέκια από σόγια σαν εναλλακτικές επιλογές του μοσχαρίσιου κιμά.
Πώς να αποφύγω την μεγάλη κατανάλωση αμυλούχων τροφών;
Είναι αλήθεια πως η νηστεία συνήθως χαρακτρίζεται από μεγάλη πρόσληψη αμυλούχων τροφίμων. Έτσι λοιπόν, χρειάζεται προσοχή όσον αφορά την κατανάλωση αυτών των τροφίμων (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κριθαράκι, παξιμάδια, φρυγανιές), καθώς έχει σαν αποτέλεσμα την πρόσληψη αρκετών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, θα ήταν καλό να μην το παρακάνετε με την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, γιατί μπορούν εύκολα να σας παχύνουν χωρίς να το καταλάβετε! Καλό θα ήταν επίσης να προτιμώνται τα ολικής άλεσης τρόφιμα αυτής της κατηγορίας, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες (οι οποίες προκαλούν το αίσθημα κορεσμού) και δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, συνεπώς, περιέχουν βιταμίνες όπως βιταμίνες του β συμπλέγματος.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η αυστηρή νηστεία θα πρέπει να αποφεύγεται από έγκυες γυναίκες, μικρά παιδιά και εφήβους, καθώς και από όσους πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, οι οποίοι θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους.
