Πώς να κάνετε το μεταβολισμό φίλο σας αντί για εχθρό
Αν θέλαμε να εξηγήσουμε απλά το γιατί παίρνουμε βάρος θα λέγαμε ότι εξαρτάται από το εξής ισοζύγιο – Πόσες θερμίδες παίρνουμε την ημέρα και πόσες θερμίδες καταναλώνουμε! Αν το ισοζύγιο γέρνει εναντίον μας (δηλαδή παίρνουμε πολύ περισσότερες από όσες καίμε) μοιραία θα πάρουμε βάρος.
Όμως το πόσες θερμίδες καταναλώνουμε εξαρτάται και από το μεταβολισμό μας. Πώς περιπλέκει τα πράγματα ο μεταβολισμός; Λειτουργεί ως καταλύτης στην απώλεια βάρους; Πώς μπορούμε να τον ενεργοποιήσουμε ή καλύτερα να τον ενισχύσουμε; Η γνώση είναι απαραίτητος σύμμαχος στην απώλεια βάρους, όπως και παντού άλλωστε.
Ο μεταβολισμός μας παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους. Λέγοντας μεταβολισμό εννοούμε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός μας καθημερινά για να βγάλει εις πέρας τις βασικές του ανάγκες σε κατάσταση ηρεμίας (λειτουργία εγκεφάλου, καρδιάς, πνευμόνων).
Είναι γεγονός ότι ο μεταβολισμός εξαρτάται από τα γονίδια, το φύλο και την ηλικία. Οι άντρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό από τις γυναίκες και οι πιο νέοι από τους μεγαλύτερους. Αυτό οφείλεται στο μυϊκό μας σύστημα. Οι άντρες είναι πιο ανεπτυγμένοι μυϊκά από τις γυναίκες και το ίδιο συμβαίνει στους νέους σε σχέση με εκείνους μεγαλύτερης ηλικίας. Μετά την ηλικία των σαράντα ο μεταβολισμός πέφτει 5% ανά δεκαετία, με αποτέλεσμα να λαμβάνουμε τις ίδιες θερμίδες με πρίν και η ζυγαριά μας να ανεβαίνει.
Εκτός από τους παραπάνω παράγοντες, ο μεταβολισμός εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του καθένα μας.
Η συχνότητα λήψης σωστών γευμάτων μέσα στην ημέρα είναι άλλος ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το μεταβολισμό. Για παράδειγμα η παράλειψη πρωινού γεύματος είναι μοιραία για το μεταβολισμό, όπως αντίστοιχα και η λήψη υπερβολικού βραδινού γεύματος.
Τέλος, η καθιστική ζωή είναι σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό.
Το καλό σε όλα αυτά είναι ότι υπάρχει λύση και ό,τι θέλει ο άνθρωπος μπορεί να τα καταφέρει.
Δείτε με ποιον τρόπο μπορείτε να να ξυπνήσετε τον πεσμένο σας μεταβολισμό και να δείτε τη ζυγαριά σας να δείχνει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Συστηματική άσκηση
Λέγοντας συστηματική, εννοούμε 3-4 φορές την εβδομάδα, με διάρκεια πάνω από 30 λεπτά. Οι κατηγορίες άσκησης μπορεί να είναι: αέροβια (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, aerobic), αναερόβια (άσκηση με βάρη ή λάστιχα) και ακόμα καλύτερα ο συνδυασμός και των δυο παραπάνω. Η άσκηση πρέπει να γίνεται πάντα δύο ώρες μετά το γεύμα. Με την άσκηση έχουμε ανάπτυξη του μυϊκού μας συστήματος. Ένας αναπτυγμένος μυς χρειάζεται περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον αναπτυγμένο, σε αντίθεση με το λιπώδη ιστό που δεν καίει τίποτα.
Συχνά γεύματα
Πρέπει να λαμβάνουμε 5 γεύματα ημερησίως με χρονικό διάστημα 3 με 3 1/2 ωρών μεταξύ τους. Ξεκινάμε πάντα με πρωινό, που είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι ο μεταβολισμός μας ενεργοποιείται τις πρώτες πρωινές ώρες και χρειάζεται να του δώσουμε τις κατάλληλες θερμίδες για να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα. Πρέπει να υπάρχει ενδιάμεσο γεύμα, μεσημεριανό, απογευματινό και ελαφρύ βραδινό. Ο αριθμός των θερμίδων που θα περιέχουν τα γεύματα εξαρτάται από τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε οργανισμού (άτομα με έντονη σωματική εργασίας και αθλητές χρείαζονται περισσότερες θερμίδες από τους υπόλοιπους).
Σωστή επιλογή τροφών
Ο οργανισμός μας χρείαζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι: πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Από τις πρωτεϊνες προτιμάμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα ψάρια, τα άλιπα κρέατα, είτε λευκά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) είτε κόκκινα (μοσχάρι) όπως και τις πρωτεϊνες φυτικής προέλευσης (φασόλια, μη κατεργασμένη σόγια). Από τους υδατάνθρακες προτιμάμε εκείνους με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (προϊόντα ολικής άλεσης, όπως κάστανο, ρύζι, δημητριακά και ψωμί). Αποφεύγουμε ό,τι περιέχει ζάχαρη διοτί είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και επηρεάζει την καμπύλη σακχάρου με αποτέλεσμα να ρίχνει τις καύσεις μας. Όσο για τα λιπαρά χρειάζονται και αυτά στον οργανισμό μας, αρκεί να λαμβάνουμε τα καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και σαρδέλες). Η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών καθορίζεται από τη διατροφική πυραμίδα.
Αποφυγή στερητικής δίαιτας
Οι στερητικές δίαιτες (κάτω των 1100 θερμίδων/ημέρα για τις γυναίκες και κάτω των 1300 θερμίδων/ημέρα για τους άντρες) μπορεί στην αρχή να είναι αποτελεσματικές αλλά φέρνουν τον οργανισμό σε κατάσταση άμυνας και ρίχνουν τον μεταβολισμό. Ο οργανισμός μας νομίζει ότι δεν θα τον τροφοδοτήσουμε σωστά και ρίχνει τον ρυθμό του μεταβολισμού με αποτέλεσμα να μην καίμε τις σωστές θερμίδες. Γι’ αυτό ακούμε συχνά “δεν τρώω τίποτε άλλα δεν χάνω γραμμάριο”.
Κατανάλωση τροφών πλούσιο σε ασβέστιο
Υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο έχουν τα γαλακτοκομικά και ειδικά τα κίτρινα τυριά. Το ασβέστιο ωθεί τον οργανισμό να “κάνει υπερωρίες” καίγοντας περισσότερες θερμίδες.
Αποφυγή αλκοόλ
Το αλκοόλ εκτός από το να μας γεμίσει κενές θερμίδες που καίγονται πολύ δύσκολα, ρίχνει και τον μεταβολισμό μας. Είναι πραγματικά αναγνωρισμένο ότι το αλκοόλ αφυδατώνει τον οργανισμό δημιουργώντας κατακράτηση υγρών, ναρκώνει το μεταβολισμό και κάνει το έργο μας πιο δύσκολο, σε αντίθεση με το νερό που ενυδατώνει, βοηθάει την πέψη και δεν μας δίνει θερμίδες.
