Πώς ν’ αποφύγετε τον πειρασμό να τρώτε ανθυγιεινά φαγητά – Μέρος Β
Η επιθυμία για ανθυγιεινό φαγητό συμβαίνει στον καθένα. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να σε οδηγήσουν σε αυτή την επιθυμία, όπως μια άσχημη μέρα στη δουλειά, οι κακές συνήθειες, οι διατροφικές ελλείψεις (ανεπάρκειες). Αυτή η επιθυμία ίσως είναι δύσκολο να ξεπεραστεί. Αλλά με τη δύναμη της θέλησης και με μερικά απλά « κόλπα» μπορείτε να το πετύχετε.
Δείτε το πρώτο μέρος του άρθρου «Πώς ν’ αποφύγετε τον πειρασμό να τρώτε ανθυγιεινά φαγητά» εδώ. Στο 2ο μέρος του άρθρου θα δούμε βήμα βήμα πώς μπορείτε να αλλάξετε τις διατροφικές συνήθειές σας, να επιλέγετε υγιεινά σνακ αντί να ορμάτε σε ό,τι βρεθεί στο δρόμο σας, όπως φαστ φουντ, ποπ κορν, τσιπς ή σοκολάτες, να οργανώσετε τα γεύματά σας ώστε να έχετε έτοιμες τις εναλλακτικές και να χρησιμοποιείτε τρικ για να αντιστέκεστε στους πειρασμούς. Η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών, όπως και γενικά η επιτυχία στη ζωή, δεν θέλει τόσο κόπο, αλλά θέλει τρόπο.
Αλλάξτε τις συνήθειές σας
1. Αντικαταστήστε τις επιθυμίες σας
Αν πραγματικά πεινάτε, μπορείτε να φάτε. Αλλά, αντί να επιλέξετε τα μπισκότα και τα πατατάκια, προτιμήστε ένα υγιεινό σνακ. Αυτό θα είναι διπλά αποτελεσματικό, αν μπορείτε να προσδιορίσετε τις επιθυμίες σας. Μια συγκεκριμένη λαχτάρα φαγητού μπορεί να προσδιορίζει κάποια έλλειψη στη διατροφή σας. Για παράδειγμα:
· Η επιθυμία για σοκολάτα ίσως είναι ένδειξη έλλειψης μαγνησίου. Αντικαταστήστε την φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά ή πάρτε ως συμπλήρωμα μία βιταμίνη.
· Η επιθυμία για ζάχαρη ή απλά υδατανθράκων (όπως άσπρο ψωμί) ίσως είναι ένδειξη ότι το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες για ενέργεια. Οι υδατάνθρακες αποσυνθέτουν τα σάκχαρα. Από τη στιγμή που η ζάχαρη μεταβολίζεται εύκολα δεν αποτελεί καλή πηγή μακρόχρονης ενέργειας. Οι καλύτερες πηγές ενέργειας είναι οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που διασπώνται πολύ πιο αργά, όπως το αναποφλοίωτο ή άγριο ρύζι. Επίσης, τα ζυμαρικά ή το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να αποτελέσουν μια καλή επιλογή. Οι ξηροί καρποί, το τυρί, το γάλα με χαμηλά λιπαρά, τα φασόλια ή τα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές επιλογές φυτικής πρωτεΐνης.
· Μια επιθυμία για τηγανητά φαγητά υπονοεί την ανάγκη πρόσληψης καλών λιπαρών, όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Δοκιμάστε να φάτε περισσότερο ψάρι ή επισκεφθείτε το παντοπωλείο σας για να προμηθευτείτε γάλα, τυρί ή αυγά που περιέχουν αυτά τα λίπη.
· Μία επιθυμία για αλάτι ίσως είναι ένδειξη ότι χρειάζεστε μέταλλα, όπως κάλιο, ασβέστιο ή σίδηρο. Ίσως, ακόμη, χρειάζεστε ενυδάτωση ή βιταμίνη Β. Όταν επιθυμείτε κάτι αλμυρό, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Αν αυτό δεν είναι αποτελεσματικό, δοκιμάστε μια μπανάνα και λίγο γιαούρτι. Αν έχετε συχνά αυτές τις επιθυμίες, δοκιμάστε να πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνη Β.
2. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Όταν θέλετε κάποιο σνακ, προσπαθήστε να κάνετε κάποιες υγιεινές επιλογές που θα ικανοποιήσουν τις επιθυμίες σας. Για παράδειγμα:
· Για κάποιο αλμυρό, δοκιμάστε το ποπ-κορν αντί τα πατατάκια. Το φρεσκοψημμένο ποπ-κορν είναι το καλύτερο, αλλά αν επιλέξετε τα μικροκύματα, προτιμήστε κάποιο με χαμηλά λιπαρά.
· Αν επιθυμείτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε μια ποικιλία αποξηραμένων φρούτων και μερικά κομματάκια σοκολάτας. Αυτά μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή υδατανθράκων και λιπαρών. Ή δοκιμάστε λίγη μαύρη σοκολάτα, η οποία έχει λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα αντιοξειδωτικά.
· Αν θέλετε τηγανητές πατάτες ή ροδέλες κρεμμυδιού, δοκιμάστε ελαφρώς αλατισμένα φασόλια σόγιας, που είναι πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνες. Ή ετοιμάστε μια ψητή πατάτα για λιγότερες θερμίδες και περισσότερες ίνες.
· Αν πεθαίνετε για λίγο παγωτό, δοκιμάστε ένα σορμπέ ή παγωμένο γλύκισμα γιαουρτιού. Αυτά διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά λιγότερα ή καθόλου λιπαρά. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέγετε παγωτό 0% σε ζάχαρη & λιπαρά.
3. Ετοιμάστε μόνοι σας τα γεύματά σας.
Τα έτοιμα γεύματα του εστιατορίου και κυρίως των ταχυφαγείων (fast food) έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι και άλλα ανθυγιεινά συστατικά. Μαγειρεύοντας τα δικά σας υγιεινά και νόστιμα γεύματα θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία για έτοιμο φαγητό.
· Ετοιμάστε το γεύμα σας πριν πάτε στη δουλειά. Αν έχετε μαζί σας το δικό σας υγιεινό φαγητό, δε θα μπείτε στον πειρασμό να αρπάξετε οτιδήποτε έτοιμο ή να δοκιμάσετε την πίτσα που παρήγγειλαν οι συνεργάτες σας.
4. Αποσπάστε την προσοχή σας
Όταν αντιληφτείτε ότι έρχεται η επιθυμία για φαγητό, προσπαθήστε να απασχολήσετε τον εαυτό σας με κάτι άλλο.
· Το ιδανικό θα ήταν να στραφείτε σε μια υγιεινή δραστηριότητα, όπως να περπατήσετε γύρω από το τετράγωνο. Αλλά μπορείτε και να τηλεφωνήσετε σε ένα φίλο ή να ασχοληθείτε με εργασίες του σπιτιού.
· Οι τροφικές λαχτάρες συνήθως ενεργοποιούνται λόγω ανίας ή κούρασης. Διατηρώντας τον εαυτό σας απασχολημένο θα τον προστατεύσετε από αυτά.
(Το άρθρο ολοκληρώνεται στο τρίτο μέρος του. Μείνετε συντονισμένοι…)
Με την συνεργασία της Κωνσταντίνας Χατζησάββα, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ- ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ρόδου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
