Το λίπος στο συκώτι ή, όπως λέγεται επιστημονικά, η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος είναι νόσος που σχετίζεται με την παχυσαρκία …
Πώς να απαλλαχτείτε από το σπλαχνικό λίπος – Μέρος Α
Η απώλεια του λίπους γύρω από την κοιλιά είναι ένα από τα πιο συχνά αιτήματα μιας δίαιτας. Πέρα όμως από το αισθητικό πρόβλημα, το ενδοκοιλιακό λίπος ενέχει πολλούς κινδύνους για την υγεία. Το σπλαχνικό λίπος είναι απίστευτα επιβλαβές και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων.
Ευτυχώς, υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος. Μερικές από αυτές περιλαμβάνουν κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων και λιγότερης ζάχαρης, περισσότερη αερόβια άσκηση και αύξηση στην πρόσληψη των πρωτεΐνών.
Γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές;
Το σπλαχνικό λίπος αποθηκεύεται στην κοιλιακή περιοχή, γύρω από τα εσωτερικά όργανα όπως το συκώτι, το πάγκρεας και το έντερο. Είναι δύσκολο να καταλάβετε πόσο λίπος έχετε. Ωστόσο, μια κοιλιά που προεξέχει σε συνδυασμό με μεγάλη περίμετρο μέσης, είναι ένδειξη ότι μάλλον θα πρέπει να λάβατε τα μέτρα σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο
διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, ακόμη και με την εμφάνιση ορισμένων καρκίνων.
Κι αυτό γιατί τα λιποκύτταρα δεν είναι απλά μια αποθήκη ενέργειας. Ο λιπώδης ιστός ο οποίος κάποτε θεωρείτο αδρανές όργανο αποθήκευσης ενέργειας, αναγνωρίζεται πλέον ως ένα δυναμικό ενδοκρινικό σύστημα. Αποτελείται από πολλά κύτταρα συμπεριλαμβανομένων των λιποκυττάρων, των προ-λιποκυττάρων, των ενδοθηλιακών κυττάρων, των μονοκυττάρων, των μακροφάγων και του ινοβλαστικού συνδετικού ιστού.
Τα σπλαχνικά λιπώδη κύτταρα είναι ιδιαίτερα ενεργά και παράγουν ορμόνες και φλεγμονώδεις ουσίες -φλεγμονώδεις δείκτες, όπως IL-6, IL-1β, PAI-1 και TNF-α.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ορμόνες μπορούν να προωθήσουν τη μακροχρόνια φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η καρδιακή νόσος. Η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει σχηματισμό πλάκας μέσα στις αρτηρίες, κάτι που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επίσης, η πυλαία φλέβα μεταφέρει αίμα από τα έντερα, το πάγκρεας και τον σπλήνα στο ήπαρ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στο ήπαρ και δυνητικά να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε διαβήτη τύπου 2.
Μέτρα πρόληψης
Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, στην οποία συμπεριλήφθησαν 69 υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 10% περισσότερο σπλαχνικό λίπος και 4,4% περισσότερο ολικό λίπος από ό, τι σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα, η οποία είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και την αντικαθιστούν με λίπος. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε μια φυσική μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 28 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν μια κετογονική δίαιτα έχασαν περισσότερο λίπος, ειδικά σπλαχνικό, από εκείνους που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Είναι ενδιαφέρον ότι το έκαναν ενώ έτρωγαν περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
Κάντε περισσότερη αερόβια άσκηση
Η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξετε το σπλαχνικό λίπος. Είναι συνήθως γνωστή ως cardio και καίει πολλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος, ακόμη και χωρίς δίαιτα.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 15 μελετών σε 852 άτομα σύγκρινε διαφορετικούς τύπους άσκησης, οι οποίες μείωσαν το σπλαχνικό λίπος χωρίς δίαιτα. Διαπίστωσαν ότι οι αερόβιες ασκήσεις μέτριας και υψηλής έντασης ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους χωρίς δίαιτα.
Tι προτείνουν οι ειδικοί:
Τούτου λεχθέντος, ο συνδυασμός τακτικής αερόβιας άσκησης με μια υγιεινή διατροφή είναι πιο αποτελεσματικός στη στόχευση του σπλαχνικού λίπους. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση, ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Τρώτε περισσότερες διαλυτές ίνες
Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, καταστέλλοντας την όρεξή σας και διατηρώντας τα βακτήρια του εντέρου υγιή. Οι ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο ευρείες κατηγορίες : διαλυτές και αδιάλυτες.
Διαλυτές ονομάζονται οι φυτικές ίνες που ζυμώνονται από τα βακτήρια στο κόλον, παράγοντας αέρια και διάφορα παραπροϊόντα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφώνται, απορροφούν νερό και διέρχονται το κόλον, διευκολύνοντας την αφόδευση.
Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά τις ευεργετικές δράσεις των εν λόγω φυτικών ινών. Οι διαλυτές ίνες:
- Mειώνουν την απορρόφηση λίπους και βοηθούν τη διαχείριση του βάρους: Ως ένα παχύ, διανεμημένο gel, οι διαλυτές ίνες μπλοκάρουν τα λίπη που διαφορετικά θα αφομοιώνονταν και θα απορροφούνταν.
- Μπορούν επίσης να συμβάλουνστη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας που ονομάζεται γκρελίνη.
- Μείωση της χοληστερόλης:Στο εσωτερικό του πεπτικού συστήματος, η διαλυτή ίνα προσκολλάται στα σωματίδια χοληστερόλης και τα αφαιρεί από το σώμα, συμβάλλοντας στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη):Ακριβώς όπως εμποδίζουν την απορρόφηση των λιπών, οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό πέψης κι άλλων ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι τα γεύματα που περιέχουν διαλυτές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου:Με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα και τη μείωση της απορρόφησης λίπους, η τακτική κατανάλωση διαλυτών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και κυκλοφορικών προβλημάτων.
- Διατροφή των υγιών βακτηρίων του εντέρου:Μερικές διαλυτές τροφές πλούσιες σε ίνες τροφοδοτούν τα βακτηρίδια του εντέρου, καθώς είναι ζυμώσιμα στο παχύ έντερο και έτσι βοηθούν τα βακτήρια να ευδοκιμήσουν περισσότερο.
Μια μελέτη σε 1.114 άτομα διαπίστωσε ότι η απλή αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών κατά 10 γραμμάρια ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο αύξησης του σπλαχνικού λίπους έως και 3,7%.
Tι προτείνουν οι ειδικοί:
Για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, δοκιμάστε να τρώτε πιο συχνά λιναρόσπορο, γλυκοπατάτες, όσπρια και δημητριακά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διαλυτών ινών.
