Πώς μπορώ να σηκώνω περισσότερα βάρη στο γυμναστήριο;

Συντάκτης: Αναστάσιος Χριστόπουλος

Για πολλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης, η επιθυμία να σηκώνουν περισσότερα βάρη είναι μια πρόοδος όσον αφορά την προπόνησή τους  στο γυμναστήριο. Ωστόσο, η επίτευξη αυτού του στόχου απαιτεί κάτι παραπάνω από απλή δύναμη. Απαιτεί συστηματική προσέγγιση, υπομονή και αφοσίωση. Ας εξετάσουμε τα στρατηγικά βήματα που μπορεί να ακολουθήσει κανείς για να σηκώνει με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα περισσότερα κιλά στο γυμναστήριο.

Δημιουργήστε τις βάσεις

Πριν από το να στοχεύσετε σε μεγάλα βάρη, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια βάση στην προπόνησή σας. Επικεντρωθείτε στην απόκτηση σωστής φόρμας και τεχνικής για διάφορες ασκήσεις. Αυτή η βάση λειτουργεί ως το στήριγμα σας για τη μελλοντική σας πρόοδο και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την αύξηση του βάρους. Επίσης βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε όλες τις τεχνικές ασκήσεων με τον σωστό τρόπο αρχικά με λίγα κιλά ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς και να γυμνάζετε τις σωστές μυϊκές ομάδες.

Σταδιακή πρόοδος

Η σταδιακή αύξηση των βαρών είναι το κλειδί. Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας προκαλεί αλλά σας επιτρέπει να διατηρήσετε καλή φόρμα και σωστή στάση. Στοχεύστε σε μια σταδιακή πρόοδο, αυξάνοντας το βάρος με μικρά βήματα, συνήθως 5-10% τη φορά. Αυτή η αργή αύξηση επιτρέπει στους μύες σας να προσαρμοστούν σταδιακά χωρίς να το παρακάνετε και να ρισκάρετε να καταστρέψετε μυϊκές ομάδες. Στην αρχή οι επαναλήψεις σας με περισσότερα βάρη μπορούν να είναι μειωμένες  αλλά σιγά σιγά να προσαρμοστείτε στην νέα δυσκολία της προπόνησής σας.

Βελτιστοποιήστε τις επαναλήψεις και τα σετ

Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ ανάλογα με τους στόχους σας. Για αύξηση δύναμης, επιλέξτε λιγότερες επαναλήψεις (4-6) με περισσότερα βάρη. Για αντοχή των μυών, επιλέξτε μέτρια βάρη με περισσότερες επαναλήψεις (10-12). Κατανοήστε τους στόχους σας και προσαρμόστε τον αριθμό των σετ  και τις επαναλήψεις σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα αλλά και με τις δικές σας αντοχές.

Εστιάστε στην προοδευτική αύξηση

Η αρχή της προοδευτικής αύξησης περιλαμβάνει τη διαρκή πρόκληση των μυών σας σε αυξημένα βάρη και κιλά. Με την πάροδο του χρόνου θα δείτε ότι η δυσκολία σας να εκτελέσετε τις ασκήσεις αυτές θα μειώνεται.

Εκτός από την προσθήκη περισσότερου βάρους, ρυθμίστε και άλλες μεταβλητές όπως τα σετ, οι επαναλήψεις ή ο ρυθμός για να συνεχίσετε να πιέζετε τα όριά σας και να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών.

Δώστε προτεραιότητα στην ανάρρωση

Επιτρέψτε στους μύες σας επαρκή χρόνο ανάρρωσης και προσαρμογής στην αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Η σωστή ανάπαυση, η διατροφή και ο ύπνος είναι θεμελιώδεις. Η υπερπροπόνηση μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο και να οδηγήσει σε τραυματισμούς, οπότε βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας είναι ισορροπημένη και περιλαμβάνει ημέρες ανάπαυσης. Αφήστε τουλάχιστον 2 μέρες την εβδομάδα που θα ξεκουράζεστε και δεν θα γυμνάζεστε.

pos_mporo_na_shkwnw_perissotera_varh_sto_gymnasthrio

Όταν σηκώνετε αρκετά κιλά στο γυμναστήριο το σώμα σας εκκρίνει γαλακτικό οξύ το οποίο είναι υπεύθυνο για τον πόνο μετά την προπόνηση. Αν νιώθετε ότι πονάτε δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσετε να προπονήστε. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να αναπληρώσει την ενέργεια που του λείπει και αν επιδιορθώσει τους μυϊκούς ιστούς.

Ενσωματώστε κυκλικές προπονήσεις

Οι κυκλικές προπονήσεις εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Η ενσωμάτωση ασκήσεωνς όπως  ντεντλιφτ, bench press και overhead press στη ρουτίνα σας βοηθά όχι μόνο στη συνολική ανάπτυξη της δύναμης αλλά και στη συνεισφορά για την ανύψωση βαρών με αποτελεσματικό τρόπο.

Επίσης γυμνάστε όλες τις μυϊκές ομάδες χωρίς να παραμελείτε κάποια. Καμία μυϊκή ομάδα δεν είναι δευτερεύουσας σημασίας. Όλες έχουν τον λόφο ύπαρξής τους και αξίζουν την ανάλογη προσοχή.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και ελέγξτε την

Διατηρήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης ή χρησιμοποιήστε εφαρμογές φυσικής κατάστασης για να παρακολουθείτε την πορεία σας συνεχώς. Η καταγραφή βοηθά να αναγνωρίζετε σε ποιες μυϊκές ομάδες έχετε περισσότερή βελτίωση, να παρακολουθείτε την βελτίωσή σας και να προσαρμόζετε τη ρουτίνα σας αναλόγως για να συνεχίσετε την πρόοδο.

Ζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση

Λάβετε υπόψη τη συνεργασία με έναν πιστοποιημένο προπονητή, ειδικά όταν επιχειρείτε να σηκώσετε πολλά βάρη ως μέρος της προετοιμασίας σας σε κάποιο αγώνα. Εκείνος θα σας προσανατολίσει αναλόγως και θα σας  πιέσει τόσο όσο πρέπει χωρίς να ρισκάρει την υγεία σας ή κάποιον τραυματισμό.

Η ασφάλεια πάντα προέχει

Ενώ η προσπάθεια να ξεπεράσετε τα όρια είναι σημαντική, ποτέ μην θέτετε σε κίνδυνο την ασφάλειά σας. Η φόρμα και η τεχνική έχουν προτεραιότητα έναντι του βάρους που σηκώνετε. Η βαθμιαία αύξηση του βάρους δεν πρέπει να λειτουργεί εις βάρος της φόρμας σας, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ακούστε το σώμα σας

Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας. Αν αισθάνεστε συνεχή πόνο, δυσφορία ή κόπωση, μπορεί να υποδεικνύει την ανάγκη για αλλαγή της προσέγγισής σας ή για διάλειμμα για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.

pos_mporo_na_shkwnw_perissotera_varh_sto_gymnasthrio

Ως συνοπτικό συμπέρασμα, ο δρόμος προς την αύξηση του βάρους που σηκώνετε απαιτεί στρατηγική και υπομονή. Αποδεχτείτε τη διαδικασία, επικεντρωθείτε στη συνεχή πρόοδο, δώστε προτεραιότητα στην ασφάλεια και επιτρέψτε στο σώμα σας να πάρει τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί. Με αφοσίωση και επιμονή, οι κέρδη στη δύναμή σας θα ακολουθήσουν, πηγαίνοντάς σας πιο κοντά στους στόχους σας στην ανύψωση.

Συντάκτης: Αναστάσιος Χριστόπουλος,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.