Πώς μπορώ να εξασφαλίσω έναν καλό ύπνο;
«Ο ύπνος τρέφει το παιδί και ο ήλιος το μοσχάρι», μας έλεγαν όταν ήμασταν μικρά. Απ’ ότι φαίνεται αυτή η έκφραση κρύβει μεγάλη αλήθεια και ισχύει τόσο για τα παιδιά, όσο και για τους ενήλικες. Ο ύπνος είναι το φυσικό τονωτικό του ανθρώπου. Αναζωογονεί τον εγκέφαλο, ξεκουράζει το σώμα και μας επιτρέπει αν επανερχόμαστε με ανανεωμένες δυνάμεις στις δραστηριότητές μας κάθε μέρα.
Οι ιδανικές ώρες ύπνου για έναν ενήλικα είναι 7 με 8 ώρες την ημέρα, από τις 12 μέχρι τις 8 ή ακόμα καλύτερα από τις 11 μέχρι τις 7. Γιατί όμως τόσοι άνθρωποι δυσκολέυονται να πετύχουν ένα 8ωρο συνεχόμενου ύπνου; Προφανώς γιατί κάποιες συνήθειές μας λειτουργούν ανασταλτικά και δεν το ξέρουμε. Για να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθηθούμε.
Αρχικά περιορίστε την ποσότητα τροφής και θερμίδων κατά το βραδινό γεύμα και προσπαθήστε να μην τρώτε μετά τις 21.00 μ.μ. Επειδή το φαγητό, όταν καταναλώνεται αργά το βράδυ, δημιουργεί ακατάστατο ύπνο, αφού εκκρίνονται πεπτικά υγρά.
Καλύτερα να τρώτε 3 με 4 ώρες πριν τον ύπνο, γιατί κατά την διάρκεια της χώνεψης ο οργανισμός δαπανά τεράστια ποσά ενέργειας τα οποία στερεί από τους μηχανισμούς ανάπλασης των κυτταρικών φθορών.
Οι τροφές που ενδείκνυται να καταναλώσετε για να σας προσφέρουν ηρεμία και να ενεργοποιήσουν τις υπνωτικές ορμόνες σας (π.χ. σεροτονίνη, μελατονίνη) είναι οι ακόλουθες:
- φρούτα, όπως τα βερίκοκα, ροδάκινα, οι μπανάνες
- η βρώμη, τα δημητριακά, το μέλι
- το γιαούρτι, το ζεστό γάλα
- το χαμομήλι και το τήλιο
Ας μην ξεχνάμε τον σημαντικό ρόλο που παίζει η διατροφή στον ύπνο σας, καθώς ο μεταβολισμός των τροφών (η ποσότητα και η ποιότητα βιταμινών, πρωτεϊνών που απορροφώνται από τον οργανισμό), είναι άμεσα συνδεδεμένος με τη χαλάρωση των μυών (σεροτονίνη, ανδρεναλίνη) που είναι οι βασικότεροι ρυθμιστές για την ηρεμία.
Η άσκηση βοηθάει επίσης γιατί κουράζει με φυσικό τρόπο το σώμα σας με αποτέλεσμα να σας κάνει να αναζητάτε το κρεβατάκι σας σύντομα. Οποιαδήποτε μορφή έντονης σωματικής άσκησης ενδείκνυται, όπως το γυμναστήριο, ο χορός, οι πολεμικές τέχνες κ.ο.κ. Αν δεν το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, τότε μπορείτε να επιλέξετε μια πιο ήπια μορφή άσκησης όπως είναι το περπάτημα. Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα θα κάνουν τη δουλειά τους. Προσοχή όμως! Καλό είναι να τελειώσετε την άσκηση τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο γιατί υπάρχει κίνδυνος να σας προκαλέσει υπερένταση και να σας εμποδίσει στον ύπνο.
Προσέξτε τα ερεθίσματα που δέχεστε πριν τον ύπνο. Είναι σημαντικό πριν τον ύπνο να δεχτείτε ερεθίσματα που σας χαλαρώνουν το μυαλό και σας δημιουργούν θετικά συναισθήματα. Ειδήσεις που σας αγχώνουν, ταινίες βίας, ένας καυγάς, είναι ό,τι χειρότερο για να τα δεχθείτε πριν τον ύπνο. Η ένταση που θα σας δημιουργήσουν θα μείνει στο μυαλό σας για πολλές ώρες, εμποδίζοντάς σας να κοιμηθείτε και σίγουρα να δείτε όμορφα όνειρα.
Επιλέξτε να δείτε κωμωδίες, ρομαντικές κομεντί, ταινίες με θετικά μηνύματα, να διαβάσετε παραμύθια, να παίξετε παζλ, να ζωγραφίσετε ή οτιδήποτε άλλο σας χαλαρώνει και σας ευχαριστεί.
Τέλος, μια μικρή ιεροτελεστία που βοηθάει είναι να κάνετε άσκηση ευγνωμοσύνης ακριβώς πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να έχετε στο κομοδίνο σας ένα σημειωματάριο και κάθε βράδυ να γράφετε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες στη ζωή σας. Κάθε βράδυ ανελλιπώς! Δεν έχει σημασία αν θα γράφετε τα ίδια κάθε μέρα. Σημασία έχει η επίδραση αυτής της άσκησης πάνω σας. Σας δημιουργεί στη στιγμή το συναίσθημα της ευγνωμοσύνης που είναι από τα πιο θετικά συναισθήματα που υπάρχουν και δημιουργεί μια ιδανική ολοκλήρωση της ημέρας.
