Πώς βοηθά ο καθοδηγούμενος διαλογισμός στη μείωση του άγχους

Το άγχος είναι κατάσταση που δύσκολα κάποιος θα αποφύγει, έτσι όπως έχει γίνει η κοινωνία. Υπάρχει όμως τρόπος ώστε να μετριάσετε μια αγχώδης διαταραχή και να αλλάξετε τον τρόπο σκέψεώς σας.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας, περίπου το 19% του πληθυσμού πάσχει από αγχώδη διαταραχή. Ακόμα, άλλοι παλεύουν καθημερινά με το γενικευμένο άγχος και το υπερβολικό στρες.

Πώς ο καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει

Πώς μπορούν λοιπόν αυτά τα άτομα – ίσως και εσείς – να μάθουν να αντιμετωπίζουν αυτά τα δύσκολα συναισθήματα; Το άγχος μπορεί να είναι διάχυτο, πυροδοτώντας κάθε τομέα της ζωής σας, από τις ρομαντικές σχέσεις και τις φιλίες μέχρι την εργασία και την οικογενειακή ζωή.

Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και σωματικά συμπτώματα, επηρεάζοντας συχνά πρώτα και κύρια την καρδιαγγειακή υγεία. Καθώς οι καρδιακές παθήσεις, μια ιατρική πάθηση, είναι η «κύρια αιτία θανάτου για τους άνδρες [και] τις γυναίκες», είναι ζωτικής σημασίας να γίνει κάτι για την καταπολέμηση κάθε αιτίας καρδιαγγειακού στρες, αν όχι μέσω του διαλογισμού, αλλά με τη χρήση του συστήματος υγειονομικής περίθαλψης.

Συγκεκριμένα, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός, ένας τύπος διαλογισμού που καθοδηγείται από κάποιον άλλο, κατά προτίμηση από έναν εκπαιδευμένο και έμπειρο εκπαιδευτή, σας βοηθά να επιτύχετε ενσυνειδητότητα και χαλάρωση με αποτέλεσμα τη μείωση του στρες.

Μπορεί ο καθοδηγούμενος διαλογισμός να βοηθήσει με το άγχος;

Σίγουρα. Στην πραγματικότητα, ένας από τους βασικούς λόγους για να ξεκινήσετε οποιαδήποτε πρακτική διαλογισμού, γενικά, είναι να μειώσετε το στρες και το άγχος στη ζωή σας. Αυτά είναι μερικά μόνο από τα οφέλη του διαλογισμού.

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε, καθώς αναθέτει την ευθύνη της οργάνωσης και του προγραμματισμού της συνεδρίας διαλογισμού σε κάποιον που έχει μάθει και εξασκηθεί στη μέθοδο.

Πριν προχωρήσουμε περαιτέρω, ωστόσο, ας ορίσουμε το άγχος γενικά.

Τι είναι το άγχος;

Όλοι μας έχουμε στιγμές υπερβολικού άγχους, όταν οι ανησυχίες και οι φόβοι μας φαίνεται να μας καταβάλλουν. Αυτό μπορεί να οριστεί ως άγχος, «ένα συναίσθημα που χαρακτηρίζεται από αισθήματα έντασης, ανήσυχες σκέψεις και σωματικές αλλαγές όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση». Οι αγχώδεις διαταραχές, από την άλλη πλευρά, είναι πιο χρόνιες. Οι κρίσεις άγχους που βιώνετε είναι έντονες και επίμονες αν έχετε αγχώδη διαταραχή.

Μπορεί να νιώθετε άγχος για καθημερινά γεγονότα που κανονικά δεν θα προκαλούσαν αγχωτικά συναισθήματα σε άλλους ανθρώπους. Για παράδειγμα, κάποιος με αγχώδη διαταραχή μπορεί να αισθάνεται άγχος όταν βγαίνει από το σπίτι για να πάρει την αλληλογραφία ή όταν έχει μια σύντομη, προσωπική αλληλεπίδραση με κάποιον στο παντοπωλείο.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αγχωδών διαταραχών, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, η διαταραχή πανικού, η αγοραφοβία, η διαταραχή άγχους αποχωρισμού και η διαταραχή κοινωνικού άγχους.

Τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος και τις αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν:

Αίσθηση άμεσου πανικού ή/και απελπισίας

Ιδρώτας
Αισθάνεστε εξαιρετικά κουρασμένοι ή αδύναμοι
Τρέμουλο
Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
Δυσκολία στον ύπνο
Γαστρεντερικά συμπτώματα
Ακραία συναισθήματα που θέλουν να αποφύγουν οποιαδήποτε σωματική αίσθηση που προκαλεί υπερβολική ανησυχία, άγχος ή αγωνία
Δυσκολία στον έλεγχο των συναισθημάτων αποφυγής και άγχους
Πονοκέφαλοι έντασης
Υψηλή αρτηριακή πίεση

Τι είναι ο καθοδηγούμενος διαλογισμός;

Πριν ορίσουμε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό, ας ορίσουμε τον διαλογισμό.

Τι είναι ο διαλογισμός;

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που στοχεύει στην εκπαίδευση του νου, δημιουργώντας τελικά ένα αυξημένο επίπεδο ηρεμίας, συγκέντρωσης και πνευματικής διαφώτισης και επίγνωσης. Η πρακτική του διαλογισμού έχει τις ρίζες της στη βουδιστική θρησκεία, αλλά σήμερα ασκείται σε πολλές θρησκείες και σε κοσμικά πεδία επίσης. Δεν χρειάζεται να σχετίζεστε με τον Βουδισμό ή οποιαδήποτε άλλη θρησκεία για να ασκήσετε τον διαλογισμό.

Τυπικά, ο διαλογισμός γενικά περιλαμβάνει το να κάθεται κανείς ακίνητος (συχνά με σταυρωμένα πόδια ή γονατιστός σε ένα μαξιλάρι διαλογισμού) και να εστιάζει το νου του στην αναπνοή ή σε μια συγκεκριμένη σκέψη ή οπτικοποίηση. Κάθε συνεδρία διαλογισμού διαρκεί ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Οι μοναχοί που διαλογίζονται για μεγάλα τμήματα της ημέρας τους μπορεί να διαλογίζονται για ώρες κάθε φορά. Για άλλους ασκούμενους, οι συνεδρίες διαλογισμού διαρκούν συνήθως από πέντε λεπτά έως μισή ώρα.

Τι είναι ο καθοδηγούμενος διαλογισμός;

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός διαφέρει από τους άλλους τύπους διαλογισμού μόνο στο ότι καθοδηγείται από έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Με άλλα λόγια, ορισμένες παραδοσιακές μέθοδοι διαλογισμού έχουν τους ασκούμενους να κάθονται απλά στη σιωπή για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Μπορεί να υπάρχει καθοδήγηση από έναν δάσκαλο μόνο στην αρχή και στο τέλος μιας συνεδρίας. Αλλά με τον καθοδηγούμενο διαλογισμό, ένας εκπαιδευτής θα κατευθύνει ένα άτομο ή μια ομάδα με βήματα που πρέπει να ακολουθήσει καθ’ όλη τη διάρκεια του διαλογισμού.

Ένας εκπαιδευτής διαλογισμού μπορεί, για παράδειγμα, να πει στους μαθητές του πώς να κάθονται, πώς να ρυθμίζουν τα μάτια τους, πώς να αναπνέουν και τι να σκέφτονται ή να οραματίζονται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Στη συνέχεια, θα οδηγήσει τους μαθητές του έξω από το διαλογισμό στο τέλος.

Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί, ειδικά αυτοί που διδάσκονται από τους εκπαιδευτές διαλογισμού της Anahana στο σπίτι, είναι εξαιρετικοί για αρχάριους που μπορεί να χρειάζονται βοήθεια για να ξεκινήσουν την πρακτική τους. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να λάβει χώρα σε μια ομάδα ή τάξη ή ατομικά με έναν δάσκαλο. Όταν ένας δάσκαλος δεν είναι άμεσα διαθέσιμος, μπορεί περιστασιακά να χρησιμοποιηθεί το ηχογραφημένο κείμενο ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού. Τα οφέλη του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας είναι ατελείωτα!

Πώς ο καθοδηγούμενος διαλογισμός βοηθάει στο άγχος;

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός βοηθά στο διαλογισμό με πολλούς τρόπους. Ακολουθούν τέσσερα μόνο από τα οφέλη του διαλογισμού που μειώνουν το άγχος και τα οποία μπορείτε να περιμένετε με τον καθοδηγούμενο διαλογισμό:

Σας βοηθά να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή.

Η εστίαση στο παρόν είναι κάτι που δεν μπορείτε να κάνετε όταν διαλογίζεστε. Είναι ο πάντα παρών στόχος κάθε διαλογισμού – να μην μένετε στο παρελθόν ή στο μέλλον, αλλά να επιμένετε στην εστίασή σας στην παρούσα στιγμή. Είναι η μόνη στιγμή που έχετε πραγματικά στην κατοχή σας, άλλωστε.

Αυτό ονομάζεται ενσυνειδητότητα ή πρακτική ενσυνειδητότητας.
Φυσικά, η πρακτική της ενσυνειδητότητας συμβάλλει στη μείωση του άγχους, επειδή ένα μεγάλο μέρος του άγχους προέρχεται από το άγχος για το παρελθόν ή την ανησυχία για το μέλλον. Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθείτε να ανησυχείτε για έναν καυγά που είχατε με τον σύντροφό σας εκείνο το πρωί ή να αγχώνεστε για μια παρουσίαση στη δουλειά που έχετε αργότερα μέσα στην ημέρα.

Όλοι γνωρίζουμε ότι η ανησυχία δεν αλλάζει τίποτα και μπορεί να είναι και επιβλαβής. Επομένως, η βελτίωση της εστίασής σας στην παρούσα στιγμή βοηθά αυτές τις ανησυχίες να διαλυθούν, αφήνοντάς σας λιγότερο αγχωμένους και λιγότερο ανήσυχους, με αυξημένη εσωτερική γαλήνη.

Σας βοηθά να αναπνέετε καλύτερα.

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός ενσωματώνει τη βαθιά αναπνοή ως βασικό χαρακτηριστικό. Στην πραγματικότητα, η αργή, σταθερή και βαθιά αναπνοή είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα σχεδόν όλων των μορφών διαλογισμού. Είναι μέρος του λόγου για τον οποίο ο διαλογισμός είναι τόσο χρήσιμος στην καταπολέμηση του άγχους, της κατάθλιψης και πολλών άλλων διαταραχών της ψυχικής υγείας.

Παρόλα αυτά, είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αναπνέουν σωστά. Από το να παίρνουμε ρηχές, σύντομες αναπνοές μέχρι το να αναπνέουμε «με τους ώμους» (να μην παίρνουμε αέρα από τον πυθμένα των πνευμόνων), οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να κάνουμε τα ίδια «αναπνευστικά λάθη» που κάνουμε εδώ και χρόνια χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε πρακτικές «καλύτερης αναπνοής» ανά πάσα στιγμή, και ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το διευκολύνετε αυτό. Ειδικά όταν ασκούνται παράλληλα με άλλες ψυχικές και σωματικές ασκήσεις, όπως η γιόγκα και η ενσυνειδητότητα, οι ασκήσεις αναπνοής και οι διαλογισμοί βαθιάς αναπνοής μπορούν να μεταμορφώσουν την άγρυπνη ζωή σας με τρόπους που δεν φαντάζεστε ποτέ.

Σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα.

Το άγχος γεννά κακό ύπνο, ο οποίος γεννά περισσότερο άγχος, το οποίο γεννά κακό ύπνο … και πάει λέγοντας.

Ο καθένας θα πρέπει να θέσει ως στόχο του τη βελτίωση των συνηθειών του ύπνου του, αφού ως γνωστόν αποτελεί διέξοδο από τόσες πολλές ψυχικές πιέσεις και σωματικές παθήσεις. Ευτυχώς, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι εξαιρετικά χρήσιμος στη βελτίωση του ύπνου.

Σε μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ελεγχόμενων δοκιμών που αφορούσαν τον τρόπο με τον οποίο ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας (μια μορφή καθοδηγούμενου διαλογισμού) επηρεάζει τον ύπνο, οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι «οι παρεμβάσεις διαλογισμού ενσυνειδητότητας βελτίωσαν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με μη ειδικούς ενεργούς ελέγχους».

Οι συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους ο διαλογισμός συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου κυμαίνονται από την ικανότητα της πρακτικής να ηρεμεί τις ανήσυχες, ανησυχητικές σκέψεις, μέχρι την επιρροή της στη βαθιά αναπνοή – ένα βασικό στοιχείο για καλύτερο ύπνο.

 Σας βοηθά να απομακρυνθείτε από τις σκέψεις που προκαλούν άγχος και στρες.

Το άγχος προκαλείται τόσο από «φανταστικές ανησυχίες» όσο και από πραγματικά και πρακτικά γεγονότα της ζωής. Οι «φανταστικές ανησυχίες» περιλαμβάνουν πράγματα όπως η σκέψη ότι κάποιος σας κοίταξε βρώμικα, ενώ πιθανότατα δεν το έκανε, ή η αναπόληση για το αν κάτι αόριστο στο μέλλον θα πάει καλά ή όχι. Δεν μπορείτε να κάνετε σχεδόν τίποτα για ανησυχίες ή συναισθήματα όπως αυτά.

Αλλά οι πραγματικές ανησυχίες της ζωής είναι επίσης πραγματικές. Οι σκέψεις σχετικά με μια εκκρεμή ιατρική εξέταση για την οποία περιμένετε να λάβετε τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πραγματικά τρομακτικές, για παράδειγμα. Ευτυχώς, ο διαλογισμός που επικεντρώνεται στην ενσυνειδητότητα (συγκέντρωση στην παρούσα στιγμή) έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση των σκέψεων που προκαλούν άγχος – ακόμη και των πραγματικών.

Αυτό απέδειξε πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από τη Σχολή Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Νότιας Δανίας. Η μελέτη ανέθεσε σε τυχαία υγιή άτομα να λάβουν μια καθορισμένη ποσότητα καθημερινής εκπαίδευσης διαλογισμού ενσυνειδητότητας. Μια άλλη ομάδα υποβλήθηκε σε συνθήκες ελέγχου.

Στο τέλος της περιόδου μελέτης, όλοι οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε ψυχολογικά πειράματα για να εξεταστεί πώς αντιδρούσαν στις «εξαρτημένες αντιδράσεις φόβου». Εκείνοι που είχαν υποβληθεί στην εκπαίδευση διαλογισμού ενσυνειδητότητας διαπιστώθηκε ότι είχαν σημαντικά πιο ήρεμες αντιδράσεις διέγερσης στις καθιερωμένες συνθήκες φόβου. Ουσιαστικά, τα ευρήματα συμπέραναν ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να ξεχάσουν (και να αντιδρούν λιγότερο στους φόβους τους).

ΠΗΓΗ

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…