Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα: ποιες οι διαφορές και τί πρέπει να γνωρίζουμε;
Μία ισορροπημένη, καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει τροφές από όλες τις κατηγορίες, συμπεριλαμβανομένων και των λιπαρών οξέων (λ.ο.), φυτικών αλλά και ζωικών. Τα λίπη και τα έλαια είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς, όχι μόνο αποτελούν σημαντικές πηγές ενέργειας αλλά επίσης δρουν με ποικίλους τρόπους διεκπεραιώνοντας διαφορετικές λειτουργίες. Από χημική σκοπιά, τα λίπη και τα φυτικά έλαια είναι τριγλυκερίδια που φέρουν ανθρακικές αλυσίδες μεγάλου μήκους ενώ, όπως έχουμε αναφέρει παλαιότερα, αυτά διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.
Όσον αφορά τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, μπορούμε να τα ταξινομήσουμε στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα, σύμφωνα με τον αριθμό των διπλών δεσμών που περιέχουν. Τα Ω-3 και Ω-6 λ.ο. ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων διαφέροντας σημαντικά ως προς τη δομή του μορίου τους (διαφορετική θέση του πρώτου διπλού δεσμού). Και οι δύο αυτές χημικές ενώσεις είναι αρκετά διαδεδομένες τόσο στον κλάδο της διατροφολογίας όσο και της βιοχημείας και της ιατρικής, αποτελώντας αντικείμενο μελέτης της επιστημονικής κοινότητας, η οποία εστιάζει στις ιδιότητες του καθενός από αυτά αλλά και στις μεταξύ τους διαφορές. Τι είναι λοιπόν τα Ω-3 και τα Ω-6 λιπαρά οξέα και κατά πόσο πρέπει να τα έχουμε στην καθημερινή μας διατροφή;
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα Ω-3 θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και συνεπώς χρειάζεται να τα λαμβάνει από την καθημερινή διατροφή. Ήδη από την δεκαετία του ’80, υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία τα οποία αποδεικνύουν την αξία των ενώσεων αυτών για την ανθρώπινη υγεία, τονίζοντας ιδιαίτερα τον ρόλο τους ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, τα Ω-3 λ.ο. θεωρούνται ισχυρά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά συστατικά με προστατευτική δράση έναντι διαφόρων νόσων συμπεριλαμβανομένου των αλλεργιών, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και του άσθματος. Φυσικά είναι πολύτιμα για την προστατευτική τους δράση έναντι στεφανιαίων νόσων, ενώ φαίνεται να βοηθούν ακόμα και στην κατάθλιψη αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς και νεανικού δέρματος.
Βασικές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια ενώ άλλες πηγές μπορούν να αποτελέσουν και φυτικά τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.
Ω-6 λιπαρά οξέα
Σε αντίθεση με τα Ω-3, τα Ω-6 λ.ο. έχουν κατηγορηθεί ευρέως από την επιστημονική κοινότητα πως οδηγούν περισσότερο σε φλεγμονή, σε πήξη των αιμοπεταλίων, καθώς και σε θρόμβωση και στένωση των αγγείων. Σε αυτό το σημείο, αξίζει να σημειωθεί ότι το ελαιόλαδο περιέχει πολύ λιγότερα ω-6 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με τα σπορέλαια, όπως το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο κ.α., πράγμα που δηλώνει την υψηλή διατροφική του αξία.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κύρια πηγή Ω-6 λιπαρών οξέων αποτελούν τα σπορέλαια, όπως το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο κ.α. Καταλαβαίνουμε λοιπόν, πως η κατανάλωση των συγκεκριμένων προϊόντων, είναι υπεύθυνη για πολλά από τα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζει στις μέρες η πλειοψηφία του δυτικού κόσμου.
Αναλογία Ω-6 και Ω-3 λιπαρών οξέων
Τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα «ανταγωνίζονται» μεταξύ τους καθώς χρησιμοποιούν την ίδια ομάδα ενζύμων για να μεταβολιστούν και να αφομοιωθούν τελικά από τον ανθρώπινο οργανισμό. Έτσι, μία μεγάλη πρόσληψη Ω-6 λιπαρών οξέων σημαίνει ότι ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει το μεγαλύτερο μέρος αυτών των ενζύμων για να διασπάσει τα Ω-6 λιπαρά, αφήνοντας μικρή ποσότητα ενζύμων διαθέσιμη για τη διάσπαση των Ω-3.
Αυτό όμως μπορεί να αποβεί πολύ κρίσιμο για την υγεία μας, καθώς η αυξημένη πρόσληψη των Ω-6 σε βάρος των Ω-3 λιπαρών φαίνεται να προωθεί την παθογένεση πολλών προβλημάτων, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Αντίθετα τα αυξημένα επίπεδα των Ω-3 σε σχέση με τα Ω-6 (μικρότερος λόγος Ω-6/Ω-3 λιπαρά), επιφέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα (θετικά για τον οργανισμό). Μάλιστα, ολοένα και περισσότερα δεδομένα αναδεικνύουν ότι ο ανθρώπινος οργανισμός είναι «φτιαγμένος» για να διαχειρίζεται ίση ποσότητα Ω-6 και Ω-3 λιπαρών οξέων, δηλαδή μία αναλογία πρόσληψης 1:1. Στις μέρες μας όμως, η διατροφή του δυτικού τύπου, στην οποία δυστυχώς τείνουμε και εμείς να συμμορφωθούμε απόλυτα, περιλαμβάνει Ω-6/Ω-3 σε αναλογία 15/1 έως 16,7/1! Αυτή η αναλογία έχει διαμορφωθεί από τα τρόφιμα που καταναλώνονται πλέον και συγκεκριμένα από την μείωση κατανάλωσης ψαριών, αλλά και από την αυξημένη χρήση άλλων ελαίων σε βάρος του ελαιολάδου (π.χ καλαμποκέλαιο, που έχει αναλογία Ω-6/Ω-3 =60/1).
Τι πρέπει να τρώμε;
Για να διατηρούμε την αναλογία Ω-6/Ω-3 σε ασφαλή για την υγεία μας επίπεδα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως:
- Τροφές πλούσιες σε Ω-3 λιπαρά οξέα, είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα, ρέγκα, κολιός) και καρύδια. Τα καρύδια μάλιστα, είναι πολύ σπουδαία τροφή καθώς περιέχουν αρκετό α-λινολενικό οξύ (απαραίτητο Ω-3 λιπαρό οξύ) ενώ έχουν έναν αρκετά καλό λόγο Ω-6/Ω- 3, ίσο με 4.
- Προτιμάμε ως βασική λιπαρή ύλη, μονοακόρεστα έλαια, όπως ελαιόλαδο γιατί διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Καταναλώνουμε φυτικές πηγές πρωτεινών, όπως, αρακά, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
- Επιλέγουμε να καταναλώσουμε άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προιόντα. Τα γαλακτοκομικά έχουν μεγάλη σημασία στη διατροφή, διότι έχουν ισορροπία στα Ω-6 και Ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν.
- Αποφεύγουμε έλαια που είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα Ω-6, όπως το έλαιο του αραβοσίτου, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο και το βαμβακέλαιο.
- Μειώνουμε την πρόσληψη trans- λιπαρών οξέων, μειώνοντας την κατανάλωση τηγανητών φαγητών και άλλων τροφών που περιέχουν τέτοια λιπαρά.
