Οι βασικότερες διατάσεις για να ξεκινήσετε τη γυμναστική
Πριν και μετά την εκγύμνασή μας οφείλουμε να εκτελούμε διατάσεις, για να μην έχουμε ενοχλήσεις, συσπάσεις και γενικότερα μυϊκά προβλήματα. Αυτή είναι η συμβουλή που δίνουν όλοι οι γυμναστές, από τη σχολική ακόμα ηλικία. Σημαντικό είναι πως εάν τις εκτελούμε σωστά, δύσκολα θα αντιμετωπίσουμε πρόβλημα μυϊκού τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγώνα. Αυτό που προτείνεται είναι να κάνετε διατάσεις, ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα που θα γυμνάσετε. Καλό θα ήταν πριν τις διατάσεις να τρέξετε χαλαρά (τζόκινγκ) για περίπου 5-10 λεπτά. Ας δούμε όμως γενικά μια σειρά από τις βασικότερες διατάσεις που μπορείτε να κάνετε πριν γυμναστείτε.
Πόδια
Σταθείτε στο ένα πόδι και τραβήξτε το άλλο από το πέλμα προς τα πίσω στο ύψος του γοφού σας. Με τον τρόπο αυτό πραγματοποιείτε μια πολύ καλή άσκηση για να ενεργοποιήσετε τους τετρακέφαλους μύες των ποδιών. Κάντε το ίδιο για τα δύο πόδια, μένοντας σε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Από όρθια θέση, ανοίξτε όσο μπορείτε τα πόδια σας με τις μύτες να κοιτάνε μπροστά. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί πόδι γέρνοντας δεξιά και με το αριστερό χέρι πιέστε ελαφρά το αριστερό πόδι προς τα μέσα μέχρι να τεντώσει τελείως και να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο εσωτερικό. Κάνοντας αυτή την άσκηση για λίγα δευτερόλεπτα και για τα δύο πόδια, ασκείτε την κατάλληλη πίεση στους προσαγωγούς σας, μια ομάδα μυών αρκετά ευαίσθητη σε τραυματισμούς.
Κορμός
Από όρθια θέση ανοίξτε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Πιάστε τη μέση σας με τα χέρια και στρέψτε το σώμα σας διαδοχικά, δύο φορές δεξιά και δύο αριστερά, κινώντας μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας. Πραγματοποιήστε το 8 φορές για την κάθε κατεύθυνση.
Στην κάσα της πόρτας του σπιτιού ή σε οποιοδήποτε αντίστοιχο σημείο, τεντώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το διαγώνια και προς τα πάνω στηριζόμενοι στον καρπό ώστε να υπάρχει αντίσταση. Σπρώξτε τον δεξί ώμο μπροστά και μείνετε για δέκα δευτερόλεπτα. Κάντε το διαδοχικά για κάθε χέρι. Με τη διάταση αυτή, βοηθάτε τους μύες του στήθους κυρίως να ξεπιαστούν.
Χέρια
Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα πίσω από το κεφάλι σας και με το αριστερό χέρι πιέστε ελαφρά τον αγκώνα προς τα κάτω. Πρόκειται για μια καλή μέθοδο να «ζεστάνετε» τους τρικέφαλους σας. Ασκήστε πίεση σε κάθε χέρι για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Παρόμοια άσκηση μπορείτε να πραγματοποιήσετε για τους ώμους. Αυτή τη φορά, φέρτε το αριστερό χέρι τεντωμένο μπροστά από το στήθος και λίγο διαγώνια προς τα κάτω και με το άλλο χέρι πιέστε τον αγκώνα του. Πραγματοποιήστε και αυτή τη διάταση, για 20 δευτερόλεπτα στο κάθε χέρι.
