Οι αιτίες που σας ξυπνούν τη νύχτα – Μέρος Β

12. Κλέφτης Ύπνου: Η φροντίδα ενός ανθρώπου

Η φροντίδα ενός ατόμου στην οικογένεια ή τον ευρύτερο κύκλο συνεπάγεται ένα σύνολο παραγόντων που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.

Πρόσφατη έρευνα υποδεικνύει ότι το 76% των φροντιστών αναφέρει κακή ποιότητα ύπνου, ενώ οι γυναίκες φροντιστές, οι οποίες υπερβαίνουν τους άντρες σε αναλογία δύο προς έναν, είναι πιθανότερο να εμπερικλείονται στο ποσοστό αυτό.

Ο λόγος: οι γυναίκες φροντιστές μπορεί ν’ αφιερώνουν έως 50% περισσότερο χρόνο φροντίζοντας τον άνθρωπο σε σχέση με τους άντρες και οι ερευνητές θεωρούν ότι υπάρχει ένα χρονικό όριο, πέραν του οποίου οι πιθανότητες για επιπτώσεις στην υγεία-συμπεριλαμβανομένου του κακού ύπνου, αυξάνουν.

Ανεξαρτήτως φύλου, η φροντίδα κάποιου ανθρώπου έχει σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία, σύμφωνα με την Dr. Sharkey.

«Αν ο άνθρωπός σας πάσχει από άνοια ή άλλη ασθένεια, πιθανόν να είστε θλιμμένοι ή αγχωμένοι, επιδρώντας στον ύπνο σας».

Λύση για τον Ύπνο: «Η πνευματική ηρεμία είναι απαραίτητη για τον ξεκούραστο ύπνο» λέει η Dr. Sharkey.

Είναι θεμελιώδες να πραγματοποιήσετε βήματα για τον περιορισμό της ανησυχίας τη νύχτα.

Αν αγχώνεστε για το αν ο άνθρωπός σας πέσει αν σηκωθεί το βράδυ, προμηθευτείτε μία καρέκλα- τουαλέτα, ή εγκαταστήστε φωτισμό σε χαμηλό επίπεδο στο διάδρομο, αναλόγως πάντοτε της κατάστασης.

Μπορείτε να προσλάβετε βοήθεια ή να τη ζητήσετε από κάποιο φιλικό ή συγγενικό σας πρόσωπο κάποιες φορές την εβδομάδα.

Το συμπλήρωμα χαμομηλιού είναι επίσης καταπραϋντικά.

Σε μία έρευνα, οι ασθενείς με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, διαπίστωσαν αξιοσημείωτη πτώση του άγχους παίρνοντας συμπληρώματα εκχυλίσματος χαμομηλιού 220 mg. γερμανικής προέλευσης.

Αν δεν θέλετε να πάρετε χάπια, πίνετε ρόφημα χαμομηλιού έτσι ώστε να χαλαρώσετε.

13. Κλέφτης Ύπνου: Υπερβολικό Κοιλιακό Λίπος

 H συσσώρευση κοιλιακού λίπους αναγκάζει το σώμα σε εντονότερη προσπάθεια για την αναπνοή όταν ξαπλώνετε, μία κατάσταση που οδηγεί σε διαταραχή του ύπνου.

Επίσης, το τοπικό λίπος της μέσης μπορεί να προκαλέσει υψηλότερη εμφάνιση φλεγμονής στο σώμα, διαταράσσοντας τις νευρολογικές διόδους που ρυθμίζουν τον ύπνο.

Σχηματίζεται έτσι, ένας φαύλος κύκλος καθώς σχετική έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής την επόμενη μέρα (έως 385 θερμίδες επιπλέον) με πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους.

Λύση για τον Ύπνο: Σχετική έρευνα του πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς κατέδειξε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια του περιττού κοιλιακού λίπους, τόσο περισσότερη θα είναι η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Πέρα από τον περιορισμό των θερμίδων και την ένταξη της άσκησης στη ζωή, η οποία θα συμβάλει στην ομοιόμορφη απώλεια του βάρους από το σώμα, εντάξτε στη διατροφή σας περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά από τροφές όπως είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και αβοκάντο.

«Η αυξημένη πρόσληψη σε λογική ποσότητα των λιπαρών αυτών μπορεί ν’ αποτελέσει ισχυρή άμυνα ενάντια στην αύξηση του βάρους, την καρδιοπάθεια και το κοιλιακό λίπος» σύμφωνα με τον Ντέβιντ Κατζ , γιατρό του αμερικανικού κρατικού συστήματος Δημόσιας Υγείας , ιδρυτικό μέλος και διοικητή του Ερευνητικού Κέντρου για την πρόληψη του Yale-Griffin, του πανεπιστημίου του Yale.

14. Κλέφτης Ύπνου: Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Βάσει σχετικής έρευνας, περισσότερο από το 40% του ενήλικου πληθυσμού (Σ.τ. Μ: το νούμερο αφορά το αναγνωστικό κοινό των ΗΠΑ), παρουσιάζει ανεπάρκεια βιταμίνης D, έλλειψη που σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο και απίσχναση των οστών, καθώς και με τον διαταραγμένο ύπνο.

Σχετική έρευνα της αμερικανικής σχολής δημόσιας υγείας του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ συμπεραίνει ότι το 12% των ανθρώπων με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D κοιμάται λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα, ενώ το 57% παραμένει ξύπνιο για 90 λεπτά ή περισσότερο  μέσα στη νύχτα.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D έχει άμεσο αντίκτυπο σε τμήματα του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τον ύπνο, τα παραπάνω πορίσματα δεν είναι απρόσμενα, σύμφωνα με τον Δρ. Μίχαελ Μπρέους, κλινικό ψυχολόγο και εγκεκριμένο μέλος του αμερικανικού ιατρικού συμβουλίου για του ύπνο.

Λύση για τον Ύπνο: Η απευθείας έκθεση στον ήλιο ενεργοποιεί το δέρμα για την παραγωγή βιταμίνης D.

Δεν είναι πάντοτε εφικτή η ημερήσια παραγωγή  600 IU (διεθνών μονάδων), ιδιαίτερα το χειμώνα ή εάν έχετε σκουρόχρωμη επιδερμίδα.

Σε περίπτωση ανεπάρκειας, την οποία θα γνωματεύσει ο γιατρός κατόπιν αιματολογικών εξετάσεων, τα επίπεδα μπορούν ν’ αυξηθούν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως είναι το λιπαρό ψάρι, τα αυγά, το εμπλουτισμένο γάλα ή ο χυμός πορτοκαλιού.

Ίσως το συμπλήρωμα να είναι αναγκαίο δεδομένου ότι  οι γυναίκες προσλαμβάνουν ημερησίως μόλις 144 έως 276 IU (διεθνείς μονάδες) μέσω της διατροφής τους.

O Μπρέους συνιστά στους ασθενείς του την ημερήσια πρόσληψη 1.000 IU (διεθνών μονάδων) βιταμίνης D, καθώς και 500 mg μαγνησίου τη νύχτα για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης της βιταμίνης D.

Κάθε συμπλήρωμα διατροφής είναι αναγκαίο να προσλαμβάνεται μετά από τη συνταγογράφηση από το γιατρό.

15. Κλέφτης Ύπνου: Μειωμένη θετική αντίληψη για τον ύπνο

Σύμφωνα με τη Δρ. Hannah Peach, λέκτορα του τμήματος ψυχολογίας του πανεπιστημίου της βόρειας Καρολίνας στη Σάρλοτ, «όσο πιο ευνοϊκά αντιμετωπίζει κάποιος τον ύπνο ως ευκαιρία για αναζωογόνηση και αναπτέρωσης της διάθεσης, τόσο περισσότερο θα κοιμηθεί».

Κατόπιν ερωτηματολογίου που υπέβαλε σε ανθρώπους, ζητώντας τους ν’ αξιολογήσουν πόσο ευνοϊκά έκριναν τον ύπνο (με το 1 με σημαίνει έντονη διαφωνία και το 5 την απόλυτη συμφωνία), συμπέρανε πως τα υψηλότερα ποσοστά συνεπάγονταν και περισσότερες ώρες ύπνου κατά περίπου 40 λεπτά.

Λύση για τον Ύπνο: Αν δεν θεωρείτε τον ύπνο παρά μία σωματική ανάγκη, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου στο οποίο θα καταγράφετε πόσο έχετε κοιμηθεί και τη διάθεσή σας την επόμενη ημέρα: την ευδιαθεσία, την ευκολία στη συγκέντρωση, πόσο βαθιά κοιμηθήκατε.

Σύμφωνα με την Peach «ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια».

Η διαπίστωση της πραγματικότητας με απόλυτους όρους ίσως βοηθήσει στην κατανόηση της επίδρασης του ύπνου στην ενέργεια και τη διάθεση».

Συντάκτης: Saky Koulibaly,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.