Οδηγός χοληστερίνης
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την κυριότερη αιτία θνησιμότητας στις περισσότερες αναπτυγμένες χώρες του κόσμου και τείνουν να γίνουν πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα είναι οι δυσλιπιδαιμίες που περιλαμβάνουν αυξημένα επίπεδα ολικής και της
‘Πολεμήστε’ σωστά την χοληστερίνη σας!
Ως υπερχοληστερολαιμία ορίζεται η υψηλή συγκέντρωση της ολικής χοληστερόλης (>220mg/dl ή >200mg/dl όταν συνυπάρχουν άλλοι δύο παράγοντες καρδιοαγγειακού κινδύνου) και της
Εκτιμάται πως στην Ελλάδα το ποσοστό της υπερχοληστερολαιμίας (ολική χοληστερόλη>220 mg/dl) ανέρχεται στο 58% για τους άνδρες και στο 68% για τις γυναίκες ασθενείς (CARDIO2000).
Στη μάχη κατά της χοληστερίνης, το μεγαλύτερο ρόλο παίζει η διατροφή. Aν, λοιπόν, οι τιμές της χοληστερίνης σας έχουν την τάση να ανεβαίνουν, πρέπει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες. Aλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να επιφέρουν μείωση της χοληστερίνης που φτάνει το 20-30%, με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι η υψηλή χοληστερίνη σας δεν οφείλεται σε κληρονομικούς, παθολογικούς ή άλλους παράγοντες, αλλά επηρεάζεται κυρίως από μια διατροφή πλούσια σε ζωικά λίπη. Yπάρχουν, λοιπόν, συγκεκριμένες οδηγίες από τους ειδικούς, που αν τις ακολουθήσετε, σύντομα θα δείτε διαφορά.
Οι ειδικοί στις καρδιοπάθειες γνωρίζουν πλέον ότι η μείωση της χοληστερίνης συνοδεύεται και από μείωση των εμφραγμάτων και των επεμβάσεων καρδιάς. Τόσο η πρόληψη, όσο και η αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης θα πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά από αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειές σας. Μειώστε, λοιπόν, τη χοληστερίνη σας:
Με σωστή διατροφή
Το πρώτο βήμα για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας είναι να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες. Βασικός διατροφικός σας στόχος θα πρέπει να είναι ο έλεγχος της ποσότητας και ποιότητας των λιπαρών που προσλαμβάνετε ημερησίως, καθώς επίσης και της χοληστερίνης. Οι γενικές αρχές που θα πρέπει να ακολουθεί η δίαιτά μας, αν πρέπει να «ρίξουμε» τα επίπεδα της χοληστερίνης μας, είναι οι εξής:
Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση της χοληστερίνης
- Υιοθετήστε ένα διαιτολόγιο εμπλουτισμένο με φρούτα, λαχανικά, σαλάτες, ελαιόλαδο, ψητά ψάρια, μαλακές μαργαρίνες πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά και απαλλαγμένες από υδρογονωμένα και trans λιπαρά.
- Διατηρείτε το σωματικό σας βάρος στα φυσιολογικά του επίπεδα, αναλογικά με το ύψος σας. Το υπερβολικό βάρος αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
- Εντάξτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα κάθε είδος σωματικής δραστηριότητας που σας ευχαριστεί. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε 30’ την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα. Υιοθετείστε δραστηριότητες που σας δημιουργούν ευχάριστη διάθεση και ευεξία.
- Κόψτε το κάπνισμα.
- Εντάξτε στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες/ (π.χ. μαλακές μαργαρίνες) στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά.
Τι να αποφεύγουμε
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, όπως πλήρες γάλα και γιαούρτι και τυριά
- Αυγά, να καταναλώνονται μέχρι 3 την εβδομάδα
- Κόκκινα κρέατα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό, εντόσθια και κυνήγι
- Αλλαντικά, όπως ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα
- Τηγανιτά μαλάκια και οστρακοειδή, όπως γαρίδες, αστακός, καραβίδες, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, σουπιές, χαβιάρι, κλπ
- Τηγανιτά φαγητά
- Λίπη, όπως το βούτυρο, οι σάλτσες, τα ζωικά λίπη, κλπ
- Γλυκά που περιέχουν βούτυρο, σαντιγί, αυγά, σοκολάτα
Τι να προτιμάμε
Συγκεκριμένα, τροφές «σύμμαχοι» στη μείωση της ολικής και της
- Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος, λόγω της παρουσίας των ω-3 λιπαρών οξέων που μειώνουν τη χοληστερόλη.
- Ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνει την ολική και την κακή χοληστερόλη.
- Φυτικά έλαια πλούσια σε ω6 λιπαρά: σπορέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες: μαλακές μαργαρίνες, προβιοτικό ρόφημα γιαουρτιού, γάλα και στραγγιστό γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά.
- Κρασί: η μέτρια κατανάλωση ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού, που περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες (πολυφαινόλες), αυξάνει την καλή χοληστερόλη.
- Σουσάμι, ταχίνι, ηλιόσποροι, φιστίκια, σόγια, αρακάς, πίτουρο
- Ανάλατοι ξηροί καρποί, κυρίως αμύγδαλα και καρύδια, που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά.
