Ο Δεκάλογος της Υγιεινής Διατροφής για Παιδιά και Εφήβους

Η παραμονή των γονέων στο σπίτι λόγω των μέτρων για τον περιορισμό διάδοσης του κορονοϊού είναι μια ευκαιρία να περάσουμε περισσότερο χρόνο μαζί, δίνοντας έτσι και την ευκαιρία για περισσότερα οικογενειακά γεύματα. Σε αυτά τα γεύματα οι γονείς μπορούμε να αποτελούμε πρότυπα για τα παιδιά μας αναφορικά με τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Παράλληλα, αυτή η περίοδος δίνει τη δυνατότητα να συμμετέχουν περισσότερο τα παιδιά στην διαδικασία της προετοιμασίας του φαγητού και του μαγειρέματος, κάτι που θα ενισχύσει τις δεξιότητές τους να ετοιμάζουν υγιεινά γεύματα και σνακ.

Ο Δεκάλογος της Υγιεινής Διατροφής για Παιδιά και Εφήβους

1. Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ευεργετικά για την υγεία των παιδιών όλων των ηλικιών και είναι σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά. Η τακτική κατανάλωσή τους αποτελεί ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Επίσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, κατά κανόνα, παρέχουν λίγες θερμίδες, οπότε συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και στην πρόληψη της  παιδικής παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή.

2. Γάλα και Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο συστατικό για τη σωστή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών. Τα οστά χτίζονται σταδιακά κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και η κατανάλωση των συνιστώμενων ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων κατά την περίοδο αυτή είναι σημαντική για την απόκτηση υγιών και γερών οστών και για την πρόληψη και αποφυγή της οστεοπόρωσης στις μεγάλες ηλικίες.

3. Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)

Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Είναι βασική πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνονται από τα παιδιά σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά.

4. Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής. Είναι τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε λίπος είναι μικρή.

5. Κόκκινο και λευκό κρέας

Το κρέας, κόκκινο και λευκό, αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και μια από τις σημαντικότερες πηγές σιδήρου για τον οργανισμό. Παρέχει, επίσης, βιταμίνες, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση των επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος είναι επιβλαβής για την υγεία, κυρίως, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αλάτι, συντηρητικά και κορεσμένα λιπαρά οξέα.

6. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά ω-3, που είναι ευεργετικά για την υγεία. Γι’ αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση ψαριών είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και την οπτική οξύτητα των παιδιών και των εφήβων, καθώς και για τη διατήρηση καλής υγείας στη μετέπειτα ζωή.

7. Αυγά

Τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες, καροτενοειδή, σελήνιο και χολίνη. Αποτελούν ένα από τα βασικά τρόφιμα της διατροφής των παιδιών.

8. Προστιθέμενα λίπη, έλαια, ελιές και ξηροί καρποί

Η κατανάλωση λιπών και ελαίων είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Περιέχουν ενέργεια, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, ενώ παράλληλα συνεισφέρουν στη γεύση των τροφίμων. Ωστόσο, το είδος αλλά και η ποσότητα που καταναλώνεται από τα παιδιά έχουν ιδιαίτερη σημασία για την υγεία τους, τόσο άμεσα όσο και αργότερα στην ενήλικη ζωή τους.

Η κατανάλωση ελαίων φυτικής προέλευσης είναι ευεργετική και δρα προληπτικά έναντι της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων στη μετέπειτα ζωή. Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση λιπών ζωικής προέλευσης μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Τέλος, τα λίπη και τα έλαια αποδίδουν πολλές θερμίδες και η αυξημένη κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους πέραν του φυσιολογικού.

Οι ελιές και οι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται, επίσης, στην κατηγορία αυτή. Είναι πηγή μονοακόρεστων ή/και πολυακόρεστων λιπαρών, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων και η κατανάλωσή τους έχει ευεργετική δράση στην υγεία.

9. Αλάτι και προστιθέμενα σάκχαρα (ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες)

Το αλάτι αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το νάτριο συμβάλει στη σωστή λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, ενώ βοηθά στη ρύθμιση των υγρών του σώματος. Ο οργανισμός μας, και ιδιαίτερα των παιδιών και των εφήβων, χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα νατρίου για να είναι υγιής. Αντίθετα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νατρίου, ήδη από την παιδική ηλικία, αυξάνει μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά την ενήλικη ζωή.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα, με κύριο εκπρόσωπο τη ζάχαρη, προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, χωρίς όμως να του παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά. Η συχνή κατανάλωση από τα παιδιά τροφών πλούσιων σε σάκχαρα, ιδιαίτερα αναψυκτικών, συμβάλλει στην εμφάνιση τερηδόνας και παιδικής παχυσαρκίας. Επιπλέον, όταν καταναλώνονται συχνά, αντικαθιστούν στη διατροφή του παιδιού τρόφιμα με μεγάλη θρεπτική αξία, όπως φρούτα και λαχανικά.

10. Νερό

Η καθημερινή πρόσληψη της απαραίτητης για τον οργανισμό ποσότητας νερού και υγρών έχει ιδιαίτερη σημασία για την υγεία των παιδιών και των εφήβων. Το νερό συμμετέχει σε όλες σχεδόν τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του.

Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών προκαλεί αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της φυσικής αντοχής και της νοητικής λειτουργίας των παιδιών και των εφήβων (π.χ. δυσκολία συγκέντρωσης στο σχολείο).

Πηγές: Οδηγός υγείας Υπουργείου Υγείας, Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Συντάκτης: Ρίτα Χατζή,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.