Νηστεία vs. δίαιτα: πώς συνδυάζονται ώστε να κάνω δίαιτα και να μην πάρω κιλά
Οι περισσότερες θρησκείες διέπονται από ορισμένους διατροφικούς κανόνες με χαρακτηριστικό παράδειγμα τις νηστείες της ορθόδοξης χριστιανικής εκκλησίας ανά χρονικά διαστήματα όπως αυτό της περιόδου της Σαρακοστής. Κατά την περίοδο αυτή υπάρχει αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό, το ψάρι και το βούτυρο. Υπάρχει δε και η πιο αυστηρή εκδοχή της νηστείας που θέλει τους πιστούς να απέχουν ταυτόχρονα και από την κατανάλωση ελαίων (π.χ ελαιόλαδο) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ταυτόχρονα, υπάρχει μεγάλη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και αμυλούχων τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι. Έτσι, συχνά με ρωτούν: «Μπορώ να κάνω δίαιτα και να νηστεύω ταυτόχρονα;», «Δε θα πεινάω περισσότερο;», «Θα παχύνω τώρα που νηστεύω;». Η απάντηση σε όλα αυτά τα ερωτήματα είναι μία: Με μια ισορροπημένη διατροφή και με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων επιτυγχάνεται τόσο η πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών για τον οργανισμό, όσο και η απώλεια των περιττών κιλών.
Ποια τα οφέλη της νηστείας;
- Συμβάλει στη ρύθμιση της χοληστερίνης και των λιπιδίων του αίματος καθώς μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με την αποχή από τα ζωικά προϊόντα (π.χ βούτυρο) και το κρέας
- Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, σπόρων (π.χ λιναρόσπορος, σουσάμι), ξηρών καρπών και ελαιολάδου
- Βοηθά στον περιορισμό του οξειδωτικού στρες και στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Έχει αντιφλεγμονώδη δράση
- Προσφέρει τόνωση και πνευματική ευεξία
- Βοηθά στη βελτίωση της υφής της επιδερμίδας και προσδίδει λάμψη στο δέρμα
Τέλος, η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους καθώς αποκλείονται από τη διατροφή ζωικά τρόφιμα και λίπη τα οποία έχουν πλούσιο θερμιδικό περιεχόμενο (δηλαδή πολλές θερμίδες)
Ποιοι οι κίνδυνοι της νηστείας;
- Ένα μη ισορροπημένο διαιτολόγιο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ζαλάδες, πονοκεφάλους και αδυναμία
- Η αποφυγή του κρέατος το οποίο είναι η κύρια πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12 μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα σε άτομα με αναιμία
- Η αποχή από τα γαλακτοκομικά συνεπάγεται μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου
- Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα
- Η υπέρμετρη κατανάλωση φαγητού με την δικαιολογία: «νηστίσιμα είναι δεν παχαίνουν» μπορεί να έχει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα
Οι ανωτέρω κίνδυνοι μπορούν να αποφευχθούν αν είμαστε σωστά ενημερωμένοι για τους τρόπους με τους οποίους θα προλάβουμε τις πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Έτσι, αν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη της νηστείας και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος θα πρέπει:
-
Να αποφεύγετε το τηγάνισμα. Με την πρόφαση ότι: «τα καλαμαράκια δεν τρώγονται αν δεν είναι τηγανητά», δε θα πρέπει να ξεχνάτε τη βασική αρχή της υγιεινής διατροφής που είναι η αποφυγή των κορεσμένων λιπαρών, τα οποία πέρα από το κρέας και τα ζωικά προϊόντα βρίσκονται και στα τηγανητά. - Να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα (όσο κοινότυπο κι αν ακούγεται) τα οποία θα περιλαμβάνουν, πέρα από υδατάνθρακες, πηγές πρωτεϊνών και φυτικών ινών ώστε να βοηθούν στην αίσθηση του κορεσμού και της πληρότητας. Για παράδειγμα, μαζί με το δεκατιανό σας φρούτο (πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών) καταναλώστε 10-12 αμύγδαλα (πηγή πρωτεΐνης, λίπους και ιχνοστοιχείων).
- Να αποφύγετε τα τσιμπολογήματα και να περιοριστείτε στα τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και σε 1-2 σνακ την ημέρα. Ακόμη και οι νηστίσιμες επιλογές έχουν θερμίδες.
- Να συμπεριλαμβάνετε στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας πηγές πρωτεϊνών ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού. Καλές πηγές αποτελούν τα θαλασσινά, η κινόα, το φαγόπυρο, η σόγια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Επίσης, θα πρέπει να δώσετε έμφαση στην κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών που αλληλοσυμπληρώνονται ώστε να λαμβάνονται μέσω της δίαιτας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συνδυάζοντας για παράδειγμα τις φακές με ρύζι και τα κόκκινα φασόλια με καλαμπόκι.
- Να δώσετε έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα θαλασσινά, η κινόα, οι φακές, η σόγια, τα αποξηραμένα φρούτα (κυρίως σταφίδες, δαμάσκηνα και βερίκοκα), οι ξηροί καρποί και τα σκουροπράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι. Στο σημείο αυτό, θα ήθελα να τονίσω το γεγονός πως ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Έτσι, μαζί με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο φυτικής προέλευσης καλό θα ήταν να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ώστε να αυξήσετε την απορρόφησή του. Για παράδειγμα ρίξτε λεμόνι στις φακές ή καταναλώστε σαλάτες μαζί με τα γεύματά σας.
- Να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα αποξηραμένα σύκα, οι σπόροι (π.χ σουσάμι) και οι ξηροί καρποί. Επίσης, ασβέστιο περιέχουν τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και τα επιδόρπια από σόγια, αμύγδαλο κ.ά
- Να έχετε μέτρο στην κατανάλωση λίπους. Οι ελιές, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρότι είναι ωφέλιμα δεν παύουν να αποτελούν τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Επιπλέον, μέτρο απαιτείται και στην κατανάλωση θαλασσινών καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Έτσι, καλό είναι να καταναλώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα.
- Να θυμάστε πως ακόμη και τα νηστίσιμα γλυκά όπως το παστέλι, ο χαλβάς και η σοκολάτα υγείας έχουν πάνω από 500 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Συνεπώς, καλό είναι να αρκείστε σε μια μικρή ποσότητα και όχι σε καθημερινή βάση.
- Τέλος, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών (νερό, πράσινο τσάι, χυμούς λαχανικών και φρούτων) για την κάλυψη των αναγκών σας αλλά και την αποφυγή αφυδάτωσης.
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο:
Πρωινό:
Ημέρα 1η
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Ημέρα 2η
1 ποτήρι γάλα σόγιας/αμυγδάλου με 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και 2 κ.γ μέλι ή μαρμελάδα
Ημέρα 3η
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Ημέρα 4η
1 ποτήρι φυσικό χυμό με 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και 1 κ.γ ταχίνι
Ημέρα 5η
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Ημέρα 6η
1 ποτήρι γάλα σόγιας/αμυγδάλου με 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και 2 κ.γ μέλι ή μαρμελάδα
Ημέρα 7η
1 ποτήρι φυσικό χυμό με 2 κράκερ ολικής και 2 κ.γ ταχίνι
Ενδιάμεσο:
Ημέρα 1η
1 μπανάνα
Ημέρα 2η
1 μπάρα δημητριακών
Ημέρα 3η
1 πορτοκάλι και 2 καρύδια
Ημέρα 4η
2 κ.σ σταφίδες και 6 αμύγδαλα
Ημέρα 5η
1 ακτινίδιο και 1 αχλάδι
Ημέρα 6η
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα και 2 καρύδια
Ημέρα 7η
1 μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό:
Ημέρα 1η
1 μερίδα φακές με 1 φέτα ψωμί ολικής ή πολύσπορο, ντομάτα και 5 ελιές
Ημέρα 2η
1 μερίδα σπανακόρυζο με 1 φέτα ψωμί ολικής ή πολύσπορο και σαλάτα: ντομάτα, πιπεριές, αγγούρι, κρεμμύδι, 2 κ.γ ελαιόλαδο, 2 ελιές
Ημέρα 3η
1 μερίδα μακαρόνια με 4 κ.σ σάλτσα μανιταριών και σαλάτα λάχανο (2 κ.γ ελαιόλαδο)
Ημέρα 4η
1 μερίδα φασολάκια με 1 φέτα ψωμί ολικής ή πολύσπορο, ντομάτα και 5 ελιές
Ημέρα 5η
Σαλάτα: 1 φλ. κόκκινα φασόλια, 2 κ.σ καλαμπόκι, πιπεριές, ντοματίνι, κρεμμύδι, 2 κ.γ ελαιόλαδο, λεμόνι
Ημέρα 6η
Θράψαλο γεμιστό με ρύζι και σαλάτα μρπόκολο-κουνουπίδι (2 κ.γ ελαιόλαδο, λεμόνι)
Ημέρα 7η
1 μερίδα κριθαρότο μανιταριών και σαλάτα μαρούλι-ρόκα (2 κ.γ ελαιόλαδο, λεμόνι)
Ενδιάμεσο:
Ημέρα 1η
2 αποξηραμένα σύκα και 6 αμύγδαλα
Ημέρα 2η
1 πορτοκάλι και 1 ακτινίδιο
Ημέρα 3η
2 καρύδια, 6 αμύγδαλα και 2 κ.σ σταφίδες
Ημέρα 4η
30g παστέλι
Ημέρα 5η
1 μπάρα δημητριακών
Ημέρα 6η
1 μπανάνα
Ημέρα 7η
1 μήλο με 1 κ.γ μέλι και 1 κ.γ τριμμένο καρύδι
Βραδινό:
Ημέρα 1η
1 μερίδα γαρίδες και χόρτα (2 κ.γ ελαιόλαδο, λεμόνι)
Ημέρα 2η
1 μερίδα μανιτάρια και σαλάτα μαρούλι, ρόκα, 2 κ.γ ελαιόλαδο
Ημέρα 3η
Σαλάτα: σπανάκι, ρόκα, μαρούλι, 1 πορτοκάλι, 1 κ.γ καρύδι τριμμένο, 1 κ.γ μέλι, 2 κ.γ ελαιόλαδο, 2 κ.σ balsamico
Ημέρα 4η
Σαλάτα: 1 μερίδα κινόα, μπρόκολο, καρότο, 2 κ.γ ελαιόλαδο, λίγο τζίντζερ και λεμόνι
Ημέρα 5η
Σαλάτα ταμπουλέ: 1 μερίδα πλιγούρι, ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανός, 2 κ.γ ελαιόλαδο
Ημέρα 6η
1 μερίδα μανιτάρια και σαλάτα μαρούλι, ρόκα, 2 κ.γ ελαιόλαδο
Ημέρα 7η
Σαλάτα: λάχανο, καρότο, πιπεριές, σέλινο, 2 κ.γ ελαιόλαδο, λεμόνι
Με τη συνεργασία της Αλεξάνδρας Γκατζίεβα, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ασπρόπυργου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
