Μυστικά για ένα ισορροπημένο βραδινό

Το βραδινό είναι ίσως το πιο παρεξηγημένο γεύμα της ημέρας. Στο πλαίσιο πολλών – όχι και τόσο αξιόπιστων- διατροφικών προγραμμάτων και συμβουλών έχουν ακουστεί πολλοί μύθοι για το βραδινό, όπως ότι αυτό παχαίνει, ότι δεν πρέπει να τρώμε τίποτα μετά τις 18.00 ή ότι απαγορεύεται η κατανάλωση αμυλούχων τροφών και ότι το βραδινό γεύμα μετατρέπεται σε λίπος.

Φυσικά τίποτα από τα παραπάνω δεν ισχύει. Όπως όλα τα υπόλοιπα γεύματα έτσι και και το βραδινό, όπως και το μετά – βραδινό ή αλλιώς προ ύπνου, δεν πρέπει να παραλείπεται καθώς ο οργανισμός πρόκειται να μείνει νηστικός για αρκετές ώρες. Επίσης, η διαδικασία της διάσπασης και απορρόφησης της τροφής δεν αλλάζει κατά την διάρκεια της μέρας, παρόλα αυτά καλό θα ήταν να αποφευχθούν τα πολύ λιπαρά και βαριά μαγειρεμένα φαγητά γιατί μπορεί να προκαλέσουν καούρες και να δυσκολέψουν τον ύπνο. Η κατάλληλη ώρα για το βραδινό είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο και 1 ώρα πριν τον ύπνο το προ ύπνου.

Τι τροφές να επιλέξετε

Κατά κανόνα, το βραδινό είναι το γεύμα που πρέπει να «συμπληρώνει» όλη την υπόλοιπη μέρα. Αν μέσα στην μέρα παραλείψετε μια- δυο ομάδες τροφίμων, το βράδυ είναι η κατάλληλη στιγμή να το συμπληρώσετε. Για παράδειγμα:

Αν μέσα στην ημέρα σας παραλείψατε να φάτε αρκετά λαχανικά, το βράδυ είναι η κατάλληλη ευκαιρία για να τα αναπληρώσετε. Αγαπημένες επιλογές είναι οι εξής:

• μια ντομάτα με 2 παξιμάδακια, λίγο λιναρόσπορο και ελαιόλαδο
• 1 τονοσαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και λαδολέμονο
• λίγα βραστά λαχανικά, όπως μπρόκολο και κουνουπίδι ή κολοκυθάκι και καρότο με ελαιόλαδο και λεμόνι

Αν όλη την μέρα παραλείψετε την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων μπορείτε το βράδυ να φάτε:

• 1 σαλάτα με 1 φιλέτο κοτόπουλο, iceberg, μαρούλι και σος από γιαούρτι, μουστάρδα και λίγο βαλσάμικο
• 1 γιαούρτι με λίγα δημητριακά και ξηρούς καρπούς
• 1 τοστ με γαλοπούλα, άπαχο τυρί, ντομάτα και μαρούλι
• 1 ομελέτα με λαχανικά στο φούρνο

Αν δεν φάγατε όλη την ημέρα φρούτα μπορεί το βραδινό σας να είναι:

• Φρουτοσαλάτα. Τα φρούτα λόγω των φυτικών ινών θα σας χορτάσουν και αν έχετε βραδινές λιγούρες λόγω της φρουκτόζης θα καλύψουν το αίσθημα αυτό. Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και γιαούρτι, για να το μετατρέψετε σε ένα πλήρες γεύμα.
• Ένα smoothie από τα αγαπημένα σας φρούτα (ιδιαίτερη επιλογή για τους καλοκαιρινούς μήνες). Για να γίνει ακόμα πιο χορταστικό, προσθέστε λίγο γάλα ή γιαούρτι, αλλά και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια ή κάσσιους

Δύσκολα κάποιος μέσα στην μέρα θα παραλείψει την κατανάλωση αμυλούχων τροφών, παρόλα αυτά αν δεν φάγατε αρκετά μπορείτε να φάτε για βραδινό:

• μακαρονοσαλάτα με χρωματιστές ψιλοκομμένες πιπεριές, καλαμπόκι και για πηγή πρωτεΐνης μπορείτε να προσθέσετε βραστό ασπράδι αυγού και σος από γιαούρτι.
• μπρουσκέτες με αβοκάντο και ντομάτα. Αν θέλετε κάτι δροσερό και ελαφρύ ψήστε 2 φέτες ψωμί και μπορείτε είτε να προσθέσετε το αβοκάντο σε πολύ λεπτές φέτες, είτε να το αλείψετε πάνω στο ψωμί και στη συνέχεια να προσθέσετε ψιλοκομμένα κομματάκια ντομάτας.

Βραδινές λιγούρες

Αν το βράδυ είναι η ώρα που νιώθετε ότι θέλετε να φάτε κάτι γλυκό ή που έχετε την ανάγκη να καταναλώσετε περισσότερη τροφή, μπορείτε να τρώτε κάτι πιο ελαφρύ το μεσημέρι, ώστε το κύριο γεύμα σας να είναι αργά το απόγευμα. Γενικά για να αποφύγετε τις λιγούρες φροντίστε το γεύμα σας να περιέχει πρωτεΐνες όπως το αυγό, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, το ταχίνι και φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά και στα ολικής άλεσης σιτηρά.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι το βράδυ είναι η ώρα που όλη η οικογένεια βρίσκεται στο σπίτι. Φροντίστε να καθίσετε με την οικογένεια ή τους φίλους στο τραπέζι να μιλήσετε και να περάσετε ποιοτικό χρόνο μαζί τους. Πέρα από το υγιεινό φαγητό, οι υγιείς σχέσεις με τους φίλους και την οικογένεια επηρεάζουν την ψυχολογία μας και μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα.

Συντάκτης: Ειρήνη Μαθιουδάκη, Διδάκτωρ Βιοχημείας - Συγγραφέας

Influence:

Η Ειρήνη Μαθιουδάκη γεννήθηκε το 1992 στο Ηράκλειο Κρήτης. Αποφοίτησε από το τμήμα Χημείας Πανεπιστημίου Κρήτης το 2014…