Τα must της διατροφής των παιδιών στις διακοπές
Οι διακοπές συνήθως συνεπάγονται διατροφικές κραιπάλες για τους ενήλικες. Φαγητό καθημερινά έξω, τσιμπολόγημα όλη μέρα στην παραλία, παγωτά, μπύρες ή κοκτέιλ συνθέτουν το μίγμα της διατροφικής αλυσίδας σε μια φυσιολογική ημέρα διακοπών των ενηλίκων. Αυτό όμως δεν θα έπρεπε να ισχύει και για τα παιδιά. Αφενός γιατί τα παιδιά είναι πιο ευαίσθητα και κινδυνεόυν από αφυδάτωση, στομαχόπονους ή αλλεργίες από λάθος διατροφικές επιλογές. Και αφετέρου γιατί αν βγουν εντελώς εκτός προγράμματος στις διακοπές τους διατροφικά, θα είναι πολύ δύσκολο να τα ξαναμαζέψουμε στην επιστροφή και να επιστρέψουν στην πειθαρχία και στους κανόνες. Τα παιδιά δεν είναι σαν τους ενήλικές που έχουν μάθει να αυτοπειθαρχούν, επομένως χρειάζονται προσοχή και φροντίδα όλο το χρόνο εξίσου.
Δεν είναι δύσκολη η εφαρμογή προγράμματος για τη διατροφή των παιδιών σας στις διακοπές. Αρκεί να τηρήσετε ορισμένες βασικές αρχές και να προσέχετε το είδος των τροφών και την ποιότητα φυσικά. Τα σημαντικά πράγματα άλλωστε, που ισχύουν και όλο το χρόνο.
Βασικές αρχές διατροφικού προγράμματος διακοπών
Κάθε μέρα πρέπει να τρώει:
- 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά, κυρίως γάλα και γιαούρτι.
- Δημητριακά και τρόφιμα με άμυλο.
- Φρέσκια σαλάτα και μαγειρεμένα λαχανικά. Τα χρειάζεται μεσημέρι και βράδυ. Φροντίστε να τρώει ποικιλία και όχι μόνο αυτά που του αρέσουν.
- 2-4 φρέσκα φρούτα ή χυμό. Και πάλι να του δίνεται ποικιλία και όχι μόνο ό,τι του αρέσει.
- Ελαιόλαδο. Να προσθέτετε μικρή ποσότητα ωμού στις σαλάτες του και λίγο στο μαγειρεμένο φαγητό.
Πρωινό – το απαραίτητο γεύμα και στις διακοπές
Καλές επιλογές είναι:
- Ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως
- Ένα γιαούρτι με κομμένο μέσα ένα φρούτο, από αυτά που αρέσουν στο παιδί.
- 1 τόστ με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί μαζί με 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων.
- Ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 1 ποτήρι γάλα.
Πρόγραμμα διατροφής γενικά
Στα κυρίως γεύματα, θα πρέπει να τρώει:
- Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λαδερά φαγητά.
- 2 φορές ψάρι.
- 2 φορές την εβδομάδα πουλερικά.
- 2 φορές την εβδομάδα κόκκινο άπαχο κρέας.
Must συμβουλές για κάθε μέρα…
- Να δίνετε στο παιδί ως ενδιάμεσα γεύματα γιαούρτι και φρούτα.
- Αποφύγετε τα τηγανητά, τα πλούσια σε λίπη και τα πικάντικα φαγητά και σνακ. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα πρόχειρα φαγητά του εμπορίου.
- Μη του δίνετε πολλά γλυκά και ζάχαρη. Για έξτρα δροσιά, δώστε του σπιτική γρανίτα.
- Να του δίνετε καθημερινά πολύ νερό. Και να το ενθαρρύνετε να πίνει, ακόμα και αν δεν νιώθει το αίσθημα της δίψας.
Οι ανάγκες σε υγρά
Όταν τα παιδιά παίζουν ή γυμνάζονται, οι ανάγκες τους σε υγρά αυξάνονται, ανάλογα με τον τύπο και τη συχνότητα της φυσικής δραστηριότητας και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Ο γενικός κανόνας είναι να μην βασίζονται στη δίψα του παιδιού, διότι αρχίζουμε να διψάμε όταν χάσουμε από τον ιδρώτα και τις άλλες λειτουργίες το 1% ή και το 2% του συνολικού σωματικού βάρους μας -όταν δηλαδή έχει ήδη πια αναπτυχθεί ήπια αφυδάτωση. Στα παιδιά η απώλεια αυτή μπορεί να είναι ακόμα μεγαλύτερη μέχρι να διψάσουν, γι’ αυτό και παθαίνουν αφυδάτωση και θερμοπληξία πιο συχνά, αλλά και πιο απότομα απ’ ό,τι οι ενήλικες.
Οι συνέπειες της αφυδάτωσης
Ήπια αφυδάτωση (απώλεια υγρών 1-2% του σωματικού βάρους)
- Πονοκέφαλος
- Μειωμένη απόδοση στα αθλήματα
- Μειωμένη πνευματική συγκέντρωση
- Δυσκοιλιότητα
- Ουρολοιμώξεις
- Αύξηση κινδύνου ανάπτυξη λιθών στα νεφρά.
Έντονη αφυδάτωση (απώλεια υγρών 3-5% του σωματικού βάρους)
- Θολή όραση
- Ξηροδερμία
- Δυσκολίες στην κατάποση
- Μυϊκοί σπασμοί
Πώς να την προλάβετε
- Αν το παιδί, τρέχει, ασχολείται με οποιαδήποτε καλοκαιρινή δραστηριότητα ή σπορ και ιδρώνει , πρέπει κάθε 15-20 λεπτά να του δίνετε να πίνει μπόλικο νερό.
- Να θυμάστε ότι στα υγρά πρέπει να υπολογίσετε και το γάλα και τους χυμούς που πίνει το παιδί.
- Φροντίστε επίσης να του δίνετε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, διότι τα υγρά που πίνει δεν αρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του.
- Αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό έχουν φρούτα και λαχανικά. Το καρπούζι, το ροδάκινο, το πεπόνι, το μήλο, το πορτοκάλι, το μαρούλι, το αγγούρι και η ντομάτα περιέχουν νερό σε ποσοστό μεγαλύτερο από 80%, οπότε συμβάλλουν στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
Ηλικές 1-3 ετών-> 1,3 λίτρα/μέρα
Ηλικίες 4-8 ετών-> 1,7 λίτρα/μέρα
Αγόρια 9-13 ετών -> 2,4 λίτρα/μέρα
Κορίτσια 9-13 ετών -> 2,3 λίτρα/μέρα
Τι να προσέξετε όταν αγοράζετε παγωτό
- Να ανοίξετε το παγωτό και αν δείτε πως μοιάζει σαν να αποτελείται από κόκκους άμμου ή έχει υφή σαν του βουτύρου, πετάξτε το.
- Μην καταναλώνετε παγωτά που περιέχουν μικροκρυστάλλους ή θρυμματίζονται σε μικρά κομμάτια.
- Μην τρώτε παγωτά που έχουμε περίεργη γεύση ή οσμή.
- Αν αγοράσετε χύμα παγωτό, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεται σε πεντακάθαρο ψυγείο, που δεν εκτίθεται στον ήλιο, και ότι σερβίρεται με κουτάλι σερβιρίσματος που βρίσκεται σε διαφανές δοχείο με καθαρό νερό.
