Μικρά γεύματα και σνακ με λίγες θερμίδες (αλμυρά και γλυκά)

Κάθε μέρα το ίδιο ερώτημα, «τι θα φάμε πάλι σήμερα», ή «τι μπορώ να πάρω για κολατσιό στη δουλειά»; Υπάρχουν πολλές προτάσεις μικρών γευμάτων είτε αλμυρών είτε γλυκών με χαμηλά λιπαρά, που μπορείτε να φτιάξετε πολύ γρήγορα και είναι για όλες τις ώρες, αλλά και για όλες τις εποχές. 

Θερμιδομετρημένα υγιεινά γεύματα και σνακ 

Αλμυρά γεύματα και σνακ 

• Ξηροί καρποί

2 καλαμποκογκοφρέτες με λίγο μαριναρισμένο tofu (το tofu έχει περίπου 80 θερμίδες στα 100 γραμ.) ή 40 γραμ. ανθότυρο. 

140 θερμίδες 

• Ξηροί καρποί

20 ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.). 

150-180 θερμίδες 

• Αυγό

1 βραστό αυγό και 2 παξιμαδάκια χαρουπιού. 

180 θερμίδες 

• Ποπ-κορν

Σπιτικό ποπ-κορν (3 κούπες) με λίγο ελαιόλαδο και λίγο αλάτι. 

200 θερμίδες 

• Scrambled eggs/ομελέτα

2 αυγά scrambled, βραστά ή ομελέτα στο αντικολλητικό (ελάχιστο λάδι) και 1 φετα ψωμί του τοστ ολικής ή 2 φρυγανιές χαρουπιού. 

200 θερμίδες 

• Πιτάκια φακής

2 πιτάκια φακής με 1 κ.σ. Cottage cheese. 

200 θερμίδες 

• Σαλάτα

Σαλάτα της επιλογής μας (χωρίς τυρί) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. 

250 θερμίδες 

• Ψητά λαχανικά

Ψητά λαχανικά (200 γραμ. ψημένα) με 2 κ.γ. σουσάμι (150 θερμίδες) και 2 κ.γ. ελαιόλαδο. 

250 θερμίδες 

• Σολομός

2 πιτάκια από κόκκινη φακή με 100 γραμ. καπνιστό σολομό. 

250 θερμίδες 

• Τοστ

1 τοστ με ψωμί ολικής και ψητά λαχανικά (100 γραμ.) 

260 θερμίδες 

• Αβοκάντο

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο και 1 αυγό βραστό. 

280 θερμίδες 

• Cream Crackers

3-4 Cream Crackers ολικής άλεσης με ντομάτα και λίγο κότατζ (1 κ.σ.). 

280 θερμίδες 

• Καλαμπόκι

1 καλαμπόκι βραστό ή ψητό. 

280 θερμίδες 

• Σαλάτα

Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά και 1 αυγό βραστό με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. 

300 θερμίδες 

• Cottage cheese

Μισό κεσεδάκι τυρί κότατζ (Cottage) με χαμηλά λιπαρά και με 2 φρυγανιές σικάλεως. 

300 θερμίδες 

• Τόνος

Τόνος σε νερό ή λάδι (στραγγισμένος) με σαλάτα σπανάκι, ρόκα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης. 

300 θερμίδες 

• Τοστ

1 τοστ με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα και λίγη μουστάρδα. 

300 θερμίδες 

• Μανιτάρια

Μανιτάρια (400 γραμ.) με μία μικρή γλυκοπατάτα (200 γραμ.) στο φούρνο. 

300 θερμίδες 

• Ομελέτα

Ομελέτα (2 αυγά) στο αντικολλητικό (2 κ.γ. ελαιόλαδο) με λαχανικά ή και με φρέσκια ντομάτα. 

300 θερμίδες 

• Χούμους

200 γραμ. χούμους. 

320 θερμίδες 

• Ρύζι

1 φλυτζάνι ρύζι (100 γραμ.) βρασμένο (170 θερμίδες) 200 γραμ. με λαχανικά και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. 

320 θερμίδες 

• Ντάκος

1 μέτριο παξιμάδι ολικής άλεσης με ντομάτα και μυζήθρα (40 γραμ.). 

350 θερμίδες 

• Γλώσσα φιλέτο

Φιλέτο γλώσσα με ψητά λαχανικά (200 γραμ. ψημένα) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. 

350 θερμίδες 

• Φαγόπυρο

50 γραμ. φαγόπυρο (ζυγισμένο ωμό) με 4-5 ντοματίνια, πιπεριές, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μυρωδικά. 

350 θερμίδες 

• Σαλάτα

Σαλάτα της επιλογής σας (200 γραμ.) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 30 γραμ. τυρί ή 2 φρυγανιές χαρουπιού. 

350 θερμίδες 

• Scrambled eggs/ομελέτα

Scrambled eggs ή ομελέτα με 2 αυγά, 100 γραμ. ψιλοκομμένη ντομάτα με κρεμμύδι και 100 γραμ. φρέσκα μανιτάρια, με πολύ λίγο ελαιόλαδο (περίπου 10 γραμ.) στο αντικολλητικό. 

350 θερμίδες 

• Ρύζι

1 φλιτζάνι καστανό ρύζι (μαγειρεμένο) με 100 γραμ. γιαούρτι 2%. 

380 θερμίδες 

• Σούπα

Χορτόσουπα (συνταγή) ή μινεστρόνε (συνταγή) ή ντοματόσουπα (συνταγή). 

400 θερμίδες 

• Τορτίγια με αβοκάντο

1 μεγάλη τορτίγια καλαμποκιού ή ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο και 2 κ.σ. γιαούρτι με τριμμένο σκόρδο και άνηθο. 

400 θερμίδες 

• Αυγά

2 βραστά αυγά με 2 φρυγανιές Finn Crisp και 1 κομμάτι τυρί (μέγεθος περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο). 

400 θερμίδες 

• Κριτσίνια

2 κριτσίνια (π.χ. κριτσίνια με ηλιόσπορο, με σουσάμι, ολικής κλπ.) και ½ κεσεδάκι cottage cheese. 

400 θερμίδες 

• Σολομός

1 τορτίγια καλαμποκιού (ή ολικής άλεσης) με καπνιστό σολομό (100 γραμ.), 2 κ.σ. τυρί κρέμα Philadelphia light με λίγο άνηθο ή/και σχοινόπρασο. 

400 θερμίδες 

• Τοστ αβοκάντο

Τοστ αβοκάντο με 1 φέτα ψωμί φρυγανισμένο, 2 κ.σ. αβοκάντο λιωμένο (το αβοκάντο έχει περίπου 160 θερμίδες στα 100 γραμ.), 30 γραμ. τυρί (φυτικό ή με χαμηλά λιπαρά όπως το κατίκι και το ανθότυρο), 2-3 ντοματίνια και φύλλα βασιλικού. 

400 θερμίδες 

• Πατατοσαλάτα

Πατατοσαλάτα με 2 πατάτες (200 γραμ. πατάτα βρασμένη είναι περίπου 160 θερμίδες), κρεμμύδι, κάππαρη και 2 κ.σ. ελαιόλαδο (180 θερμίδες). 

400 θερμίδες 

Γλυκά γεύματα και σνακ 

• Γάλα αμυγδάλου

½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου (150 ml). 

50 θερμίδες 

• Γάλα αγελαδινό

½ ποτήρι γάλα αγελαδινό 2% (150 ml). 

90 θερμίδες 

• Φρούτο εποχής

Φρούτο εποχής όπως πεπόνι, καρπούζι κλπ. (περίπου 300 γραμ.). 

120 θερμίδες 

• Σοκολάτα

30 γραμ. μαύρη σοκολάτα (π.χ. σοκολάτα υγείας). 

150 θερμίδες 

• Φρυγανιές

2 φρυγανιές χαρουπιού με 2 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη. 

150 θερμίδες 

• Αποξηραμένα φρούτα

3-4 αποξηραμένα φρούτα (κατά προτίμηση χωρίς προσθήκη ζάχαρης). 

160 θερμίδες 

• Γιαούρτι με μέλι

1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι. 

160 θερμίδες 

• Γιαούρτι

1 φρυγανιά και 1 γιαούρτι 0% ή 2% με λίγη κανέλα. 

170 θερμίδες 

• Μπανάνα με ταχίνι

1 μικρή μπανάνα και 1 κ.γ. ταχίνι κακάο. 

180 θερμίδες 

• Μήλο με ξηρούς καρπούς

10 γραμ. ξηροί καρποί και 1 μήλο. 

180 θερμίδες 

• Γιαούρτι με φρούτα

Γιαούρτι με φρούτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (συνταγή). 

200 θερμίδες 

• Χουρμάδες

2-3 χουρμάδες (50 γραμ. 140 θερμίδες) γεμισμένοι με 10 γραμ. αμυγδαλοβούτυρο (60 θερμίδες). 

200 θερμίδες 

• Φυσικός χυμός

1 ποτήρι φυσικός χυμός (οι θερμίδες ανάλογα με το φρούτο). 

160-220 θερμίδες 

• Βρώμη

1 ποτήρι γάλα καρύδας ή αμυγδάλου, με 2 κ.σ. βρώμη και 1 κ.σ. σταφίδες. 

250 θερμίδες 

• Μπανάνα με ξηρούς καρπούς

1 μικρή μπανάνα και 10 ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια. 

250 θερμίδες 

• Smoothie

Smoothie από 1 μπανάνα, ½ κούπα γαλα αμυγδάλου, 2 κουπες σπανάκι, 1 κ.γ. μέλι και ½ κούπα παγακια. 

250 θερμίδες 

• Καρύδια με μέλι

1 χούφτα καρύδια με λίγο μέλι (2 κ.γ.). 

260 θερμίδες 

• Γκρανόλα

1 γιαούρτι με 3 κ.σ. γκρανόλα. 

270 θερμίδες 

• Μπάρα δημητριακών/πρωτεΐνης

1 μπάρα δημητριακών ή πρωτεΐνης. Συνταγές: Σπιτικές μπάρες δημητριακών, Ωμοφαγικές μπάρες με φιστικοβούτυρο, σοκολάτα και βρώμη, Σπιτική πρωτεϊνική μπάρα 

250-350 θερμίδες 

• Φρούτο με φιστικοβούτυρο

1 Μπανάνα (110 γραμ. ξεφλουδισμένη) ή 1 πράσινο μήλο με 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο. 

300 θερμίδες 

• Δημητριακά

½ φλιτζάνι δημητριακά (50 γραμ.) με γάλα καρύδας ή αμυγδάλου. 

300 θερμίδες 

• Ψωμί

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής με 1 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι, με 1 ποτήρι χυμό ή γάλα με κακάο (αν θέλουμε). 

300 θερμίδες 

• Φρουτοσαλάτα

Φρουτοσαλάτα με 3 φρούτα όπως μπανάνα, πεπόνι, ροδάκινο κλπ. (600 γραμ. σύνολο). 

300 θερμίδες 

• Κουλούρι Θεσσαλονίκης

1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο. 

300 θερμίδες 

• Αποξηραμένα φρούτα

3-4 αποξηραμένα φρούτα και 20 ανάλατα αμύγδαλα. 

300 θερμίδες 

• Μπάρα δημητριακών

1 μπάρα δημητριακών σπιτική ή του εμπορίου και 1 φρούτο (όχι μπανάνα). 

350 θερμίδες 

• Γιαούρτι

1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι και 20 ξηρούς καρπούς. 

360 θερμίδες 

• Κεφίρ

1 ποτήρι κεφίρ με κανέλα και 2 παξιμάδια χαρουπιού με 2 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ μέλι ή χαρουπόμελο. 

370 θερμίδες 

• Βρώμη με μπανάνα

50 γραμ. βρώμη, ½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου, 1 κ.γ. μελι και 1 μπανάνα. 

380 θερμίδες 

• Τηγανίτα

Τηγανίτα με 4 ασπράδια και 1 κρόκο, 2 κ.σ. βρώμη, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.γ. ταχίνι και κανέλα (ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χρησιμοποιούμε ελάχιστο ελαιόλαδο στο αντικολλητικό). Συνοδεύουμε με 1 φρούτο ή 1 ποτήρι γάλα με 1 κ.γ. κακάο (αν θέλουμε). 

390 θερμίδες 

• Φρυγανιές & χυμός

2 φρυγανιές χαρουπιού με 2 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα φράουλα (χωρίς ζάχαρη), 2 κ.γ. τυρί Φιλαδέλφεια light και ½ φλυτζάνι χυμό. 

400 θερμίδες 

• Τορτίγια

1 τορτίγια με 2 κ.γ. φιστικοβούτυρο ή ταχίνι, 1 κ.γ. μέλι και 1 μικρή μπανάνα. 

450 θερμίδες 

• Φρούτα με σοκολάτα

Μπανάνα, μήλο και πορτοκάλι κομμένα σε φέτες περιχυμένα με 40 γραμ. λιωμένη σοκολάτα κουβερτούρα (συνταγή). 

550 θερμίδες 

ΠΗΓΗ 

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…