Συχνά όταν μιλώ με ανθρώπους που δεν είναι εξοικειωμένοι με τη γιόγκα ως πρακτική και ως φιλοσοφία, διαπιστώνω πόσο την …
Μέθοδος 4-7-8: Το «μυστικό» για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και του άγχους
Το να αποκοιμηθείς ή να ξεπεράσεις το άγχος μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο όσο να μετρήσεις «1-2-3», αλλά ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι αριθμοί «4-7-8» κάνουν τη διαφορά.
«Πρόκειται για μία άσκηση χαλάρωσης που περιλαμβάνει την εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, το κράτημα της αναπνοής για επτά μετρήσεις και την εκπνοή για οκτώ μετρήσεις», δηλώνει ο Δρ. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.
H τεχνική της χαλαρωτικής αναπνοής
Η τεχνική είναι γνωστή και ως «χαλαρωτική αναπνοή» και έχει τις ρίζες της στην πραναγιάμα, μία πρακτική της γιόγκα, που είναι ιδιαίτερα δημοφιλής από το 2015.
«Πολλοί απ΄όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αϋπνία, αναφέρουν πως έχουν ένα βουητό στο κεφάλι», αναφέρει η Rebecca Robbins, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και συνεργαζόμενη επιστήμονας στο τμήμα ύπνου και κιρκαδιανών διαταραχών στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s στη Βοστώνη. «Αλλά ασκήσεις όπως η τεχνική 4-7-8 σου δίνουν την ευκαιρία να εξασκήσεις την κατάσταση ηρεμίας. Και αυτό είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε πριν πάμε για ύπνο».
«Δεν σε κοιμίζει, αλλά μειώνει το άγχος και αυξάνει την πιθανότητα να σε πιάσει ο ύπνος», εξηγεί ο Joshua Tal, κλινικός ψυχολόγος.
Πώς λειτουργεί το 4-7-8;
Η μέθοδος δεν απαιτεί εξοπλισμό ή κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία και κατά την αρχική εκμάθηση πρέπει να κάθεστε με ίσια πλάτη. «Η εξάσκηση σε ένα ήρεμο, γαλήνιο περιβάλλον μπορεί να είναι επωφελής», σημειώνει η Robbins. Μόλις μάθετε την τεχνική, τότε μπορεί την εξασκείτε και στο κρεβάτι.
Κατά τη διάρκεια όλης της πρακτικής, η γλώσσα πρέπει να τοποθετείται πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια και οι εκπνοές να γίνονται από το στόμα, γύρω από τη γλώσσα. Τα επόμενα βήματα είναι τα εξής:
- Πλήρης εκπνοή από το στόμα, συνοδεία ενός ήχου χαλάρωσης.
- Κλείσιμο στόματος και σιγανή εισπνοή από τη μύτη, ενώ μετράτε έως το τέσσερα.
- Κράτημα της αναπνοής μέχρι να μετρήσετε έως το επτά.
- Εκπνοή από το στόμα με τη συνοδεία του ανάλογου ήχου που πρέπει να κρατήσει μέχρι να μετρήσετε έως το οκτώ.
- Επανάληψη της διαδικασίας άλλες τρεις φορές.
- Η επιμονή στο σωστό μέτρημαείναι σημαντικότερη από το να κατακτηθεί η τεχνική.
«Όταν είστε στρεσαρισμένοι, το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα -που είναι υπεύθυνο για τις αντιδράσεις- είναι υπερβολικά ενεργό, γεγονός που δημιουργεί υπερδιέγερση», λέει ο Dasgupta. «Ένα ενεργό συμπαθητικό νευρικό σύστημα μπορεί να προκαλέσει γρήγορο καρδιακό ρυθμό καθώς και γρήγορη αναπνοή».
«Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αναπνοή «4-7-8» συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, της κατάθλιψης και της αϋπνίας, όταν συγκρίνεται η προηγούμενη και η μετά την παρέμβαση κατάσταση, ωστόσο δεν υπάρχουν μεγάλες τυχαιοποιημένες μελέτες ελέγχου απ’ όσο γνωρίζω», ενημερώνει ο Tal.
«Η τεχνική είναι σχετικά ασφαλής, αλλά αν είστε αρχάριος, μπορεί να νιώσετε λίγο ζαλισμένοι στην αρχή», σύμφωνα με τον Dasgupta.
Τι να περιμένετε;
«Η φυσιολογική αναπνοή είναι μια ισορροπία μεταξύ της εισπνοής οξυγόνου και της εκπνοής διοξειδίου του άνθρακα. Όταν διαταράσσεται αυτή η ισορροπία, εκπνέοντας περισσότερο από ό,τι εισπνέετε, (αυτό) προκαλεί ταχεία μείωση του διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα» είπε ο ίδιος.
«Τα χαμηλά επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα οδηγούν σε στένωση των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν με αίμα τον εγκέφαλο. Αυτή η μείωση της παροχής αίματος στον εγκέφαλο οδηγεί σε συμπτώματα όπως η ζαλάδα. Γι’ αυτό συνιστάται συχνά να ξεκινάτε αργά και να εξασκείστε τρεις με τέσσερις κύκλους κάθε φορά μέχρι να νιώσετε άνετα με την τεχνική».
«Όσο περισσότερο εξασκείτε την τεχνική 4-7-8, τόσο το σώμα την εντάσσει στα σύνηθη εργαλεία για τη διαχείριση του στρες και του άγχους», καταλήγει ο Dasgupta. Μερικοί άνθρωποι συνδυάζουν αυτή τη μέθοδο με άλλες πρακτικές χαλάρωσης, όπως την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και τη γιόγκα.
