Κοιλιακοί: Μύθοι και αλήθειες για την προπόνησή τους
Πόσες φορές έχετε πετύχει τον εαυτό σας να αναζητά τη μαγική άσκηση ή το μαγικό πρόγραμμα κοιλιακών που να επιφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα; Κάτι τέτοιο μάλλον δεν υπάρχει. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι, πριν ξεκινήσετε τον σχεδιασμό ενός προγράμματος, να ξεδιαλύνετε κάποιους μύθους που ακόμα πιστεύετε για τους κοιλιακούς. Συνεπώς, θα κατανοήσετε καλύτερα πώς λειτουργούν οι κοιλιακοί κερδίζοντας παράλληλα το μέγιστο από την προπόνησή τους.
Μύθος: Οι κοιλιακοί χρειάζονται καθημερινή προπόνηση
Όπως όλοι οι μύες μας, έτσι και οι κοιλιακοί χρειάζονται ανάπαυση ώστε να επανέλθουν δυνατότεροι. Προπονήστε τους κοιλιακούς σας με τη συχνότητα που θα προπονούσατε οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.
Γεγονός
Η καθημερινή προπόνηση των κοιλιακών στην πραγματικότητα τους αποδυναμώνει. Μια μέρα ξεκούραση τους δίνει τη δυνατότητα να ξεκουραστούν και να χτίσουν νέες μυϊκές ίνες. Σφιχτοί κοιλιακοί μπορούν να οδηγήσουν σε πόνους στη μέση λόγω μυϊκών ανισορροπιών.
Μύθος: Μπορώ να απομονώσω μέρη των κοιλιακών μου ώστε να τους δουλέψω ξεχωριστά
Συχνά ακούμε στα γυμναστήρια τη φράση θα κάνω «κάτω κοιλιακούς». Αυτό είναι λάθος γιατί το six-pack δεν είναι ξεχωριστοί μύες. Είναι ο ορθός κοιλιακός μυς που απλά έχει αυτό το σχήμα λόγω της λευκής ταινίας στη μέση και των εγκάρσιων τενόντιων εγγραφών που δημιουργούνται.
Γεγονός
Είναι αλήθεια πως σε ασκήσεις που έχουν στροφές και πλάγιες κάμψεις του κορμού ενεργοποιούνται περισσότερο ο έξω και έσω λοξός κοιλιακός χωρίς ωστόσο αυτό να σημαίνει πως δεν συμμετέχει και ο ορθός κοιλιακός.
Μύθος: Οι κοιλιακοί μπορούν να «φουσκώσουν» ώστε να φαίνονται μεγαλύτεροι
Όπως όλοι οι μύες έτσι και οι κοιλιακοί αποτελούνται από κόκκινες (αργές) μυϊκές ίνες και λευκές (γρήγορες) μυϊκές ίνες. Στην περίπτωση των κοιλιακών το ποσοστό των λευκών μυϊκών ινών είναι πολύ μικρό. Οι λευκές μυϊκές ίνες είναι υπεύθυνες για τη δύναμη δίνοντας υπερτροφία γεγονός που καθιστά πολύ δύσκολο να «φουσκώσουμε» τους κοιλιακούς μας έτσι όπως θα κάναμε με άλλες μυϊκές ομάδες.
Γεγονός
Πολύ λίγα άτομα μπορούν να καταφέρουν να δώσουν υπερτροφία στους κοιλιακούς μύες. Συνήθως απαιτείται φαρμακευτική βοήθεια για να δώσουμε στους κοιλιακούς μας τον όγκο που έχουν οι bodybuilders.
Μύθος: Ο υψηλός αριθμός επαναλήψεων είναι απαραίτητος ώστε να «φανούν» οι κοιλιακοί
Παρόλο που οι κοιλιακοί, όπως είδαμε παραπάνω, είναι κυρίως μύες αντοχής είναι προτιμότερο να περιοριστείτε σε ένα εύρος επαναλήψεων που να μην ξεπερνάει τις 20.
Γεγονός
Εκτελώντας ασκήσεις κοιλιακών με αντίσταση (π.χ. περιστροφές κορμού με λάστιχο) ή βάρος (π.χ. Russian twists) μπορείτε ακόμα και με λίγες επαναλήψεις να προκαλέσετε την κατάλληλη διέγερση στους μύες σας ώστε να γίνουν δυνατότεροι.
Μύθος: Οι κοιλιακοί ενεργοποιούνται καλύτερα με αργές επαναλήψεις
Ερευνητές του Πανεπιστημίου Miguel Hernandez μέτρησαν την ενεργοποίηση του ορθού, των έξω και των έσω λοξών κοιλιακών σε διαφορετικές ταχύτητες (4-2-1, 5-1 δευτερόλεπτα και όσο γρηγορότερα γίνεται η μία επανάληψη). Διαπίστωσαν πως όσο αυξανόταν η ταχύτητα τόσο μεγάλωνε η δραστηριότητα των κοιλιακών μυών και ιδιαίτερα των έξω κοιλιακών.
Γεγονός
Ένα πρόγραμμα κοιλιακών που συνδυάζει διάφορες ταχύτητες επαναλήψεων μπορεί να διεγείρει όλες τις μυϊκές ίνες των κοιλιακών και να κάνει τους κοιλιακούς αποτελεσματικούς τόσο σε δύναμη όσο και σε αντοχή.
Μύθος: Η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς είναι τα ροκανίσματα
Στο πλαίσιο σχεδιασμού προγράμματος για κοιλιακούς ξεχνάμε ότι οι κοιλιακοί υπάρχουν όχι μόνο για να δημιουργούν την κίνηση αλλά κυρίως για να την αποτρέπουν. Πόσες φορές οι κοιλιακοί δουλεύουν σταθεροποιητικά προσπαθώντας να διατηρήσουν το σώμα μας στη σωστή στάση ενώ τρέχουμε, πηδάμε ή σηκώνουμε ένα αντικείμενο;
Γεγονός
Ασκήσεις, όπως η σανίδα, κατά τις οποίες προσπαθούμε να διατηρήσουμε το σώμα μας σε μία ισορροπία δουλεύουν αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μας, δυναμώνοντας και άλλους μύες της κοιλιάς μας όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός που βρίσκεσαι μέσα από τον ορθό κοιλιακό.
Πηγές
