Kale: Αφιέρωμα στο πιο υγιεινό λαχανικό
Το λαχανικό kale (προφέρεται κέιλ) έχει αναγνωριστεί ως το υγιεινότερο λαχανικό στον κόσμο. Η διατροφική του αξία και η προσφορά του στον οργανισμό το έχει κάνει τόσο δημοφιλές, ώστε δεν υπάρχει σεφ που να μην έχει ασχοληθεί με αυτό. Η νέα μόδα του kale τρύπωσε για τα καλά στις διεθνείς κουζίνες, ενώ έχει αρχίσει σιγά σιγά να μπαίνει και στην ελληνική αγορά και όσοι το δοκίμασαν δηλώνουν ενθουσιασμένοι.
Το kale μοιάζει με άγριο λάχανο και ανήκει στην οικογένεια λαχανικών όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Μπορείτε να το βρείτε σε διάφορες ποικιλίες ανάλογα με το χρώμα (πράσινο ή μοβ) και το σχήμα των φύλλων του, ενώ οι τρόποι μαγειρέματός του δίνουν και παίρνουν.
Μια μερίδα ωμού kale (περίπου 67 γρ) περιέχει μόνο 33 θερμίδες . Παράλληλα, δεν περιέχει καθόλου λίπος και είναι εξαιρετικά πλούσιο σε ασβέστιο, Βιταμίνη C και Βιταμίνη A, γι’ αυτό σεφ και διατροφολόγοι το συστήνουν ανεπιφύλακτα και μας προτείνουν πολλούς τρόπους για να το βάλουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Αν και στην Ελλάδα δεν είναι πολύ διαδεδομένο, έχει αρχίσει σταδιακά να μπαίνει και στα ελληνικά νοικοκυριά κερδίζοντας ολοένα και περισσότερους καταναλωτές. Η εύρεσή του πλέον δεν είναι τόσο δύσκολη, καθώς μπορούμε να το προμηθευτούμε από λαϊκές αγορές βιολογικών προϊόντων.
Παρακάτω, σας δίνουμε ορισμένες ιδέες για να βάλετε και εσείς το kale στο πρόγραμμα!
Kale Frittata (4 μερίδες)
Υλικά
6 αυγά
4 ασπράδια αυγών
3/4 αλάτι
1/2 πιπέρι
3 κουταλιές γραβιέρα ή παρμεζάνα
2 κουταλιές ρίγανη
2 κούπες Kale στεγνό και κομμένο
3/4 κούπας ντοματίνια κομμένα
Προετοιμασία
1. Προθερμάνετε τον φούρνο σας στους 190°C. Σε ένα μεγάλο σκεύος, ανακατέψτε τα έξι πρώτα υλικά μαζί, μέχρι και τη ρίγανη.
2. Καλύψτε με λίγο ελαιόλαδο την επιφάνεια ενός αντικολλητικού τηγανιού και βάλτε το σε μέτρια φωτιά. Ρίξτε στο τηγάνι το kale και τα ντοματίνια και μαγειρέψτε τα για περίπου 3 λεπτά, ανακατεύοντάς τα συνεχώς. Στη συνέχεια, προσθέστε το μείγμα με τα αυγά και ανακατέψτε καλά.
3. Μεταφέρετε το τηγάνι στον φούρνο (αφού βεβαιωθείτε ότι το σκεύος είναι κατάλληλο)και ψήστε την frittata για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να σταθεροποιηθεί το μείγμα.
Σαλάτα Kale με λεμόνι
Υλικά
1 κουταλιά ξύσμα λεμονιού
Χυμός ενός λεμονιού
1/4 κούπας ελαιόλαδο
8 κούπες kale, αφού το κόψετε και αφαιρέσετε το κοτσάνι
1/2 κούπας τριμμένη παρμεζάνα
1/3 κούπας φουντούκια, ψημένα και ψιλοκομμένα
Αλάτι
Πιπέρι
Προετοιμασία
1. Σε ένα μεγάλο σκεύος, ανακατέψτε το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού μαζί με το ελαιόλαδο.
2. Ρίξτε στο ντρέσινγκ τα φύλλα kale και ανακατέψτε πολύ καλά. Προσθέστε την παρμεζάνα και τα φουντούκια. Τέλος, δώστε τους λίγη γεύση προσθέτοντας λίγο αλάτι και πιπέρι.
Κale chips
Υλικά
1/2 κιλό kale Τοσκάνης, αφού αφαιρέσετε το κοτσάνι και κόψετε τα φύλλα σε μεγάλες λωρίδες
2 κουταλιές ελαιόλαδο
Ξύσμα από 1 λεμόνι
Χοντρό αλάτι
Προετοιμασία
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190°C.
- Σε ένα σκεύος ανακατέψτε τα φύλλα kale με το ελαιόλαδο μέχρι να καλυφθούν καλά. Στη συνέχεια, απλώστε τα σε μια στρώση πάνω σε ένα ταψί.
-
Βάλτε το ταψί στο φούρνο και ψήστε τις λωρίδες για περίπου 15 λεπτά.
Σημείωση: Όταν βρίσκεστε στη μέση του ψησίματος, δηλαδή μετά τα πρώτα 7 λεπτά, γυρίστε το ταψί και ανακατέψτε καλά τις λωρίδες, ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα. - Μόλις οι λωρίδες κρυώσουν, πασπαλίστε τις με αλάτι και το ξύσμα λεμονιού.
