Η υγιεινή διατροφή επίκαιρη και εν καιρώ κρίσης!
Όλο και συχνότερα το τελευταίο διάστημα οι ειδικοί έρχονται αντιμέτωποι με μια εύλογη απορία του κόσμου που έχει να κάνει με το κατά πόσο μπορεί κάποιος να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή, ενώ βρίσκεται σε οικονομική δυσχέρεια. Ίσως έχετε πει και εσείς κάποια στιγμή τη φράση «…μα καλά εδώ δεν έχουμε να φάμε, την υγιεινή διατροφή θα σκεφτόμαστε;….». Είναι όμως η υγιεινή διατροφή μια ακριβή συνήθεια; Μόνο τα ακριβά βιολογικά τρόφιμα μας εξασφαλίζουν ένα υγιεινό τρόπο θρέψης; Αυτοί που ζουν σε ένα αστικό περιβάλλον μπορούν να την ακολουθήσουν; Οι συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να σας κάνουν να αναθεωρήσετε το όλο ζήτημα, εξοικονομώντας συνάμα χρήματα.
Συμβουλές περί προετοιμασίας και επιλογής των γευμάτων σας
- Σχεδιάστε τα γεύματά σας: Αφιερώστε λίγο χρόνο στο σχεδιασμό των γευμάτων και ακολούθως καταστρώστε μια λίστα με τα υλικά που θα χρειαστείτε. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να κάνετε άσκοπες αγορές τροφίμων. Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας σκεφτείτε και άλλες συνταγές στις οποίες ενδεχομένως να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε τα υλικά που θα περισσέψουν από το προγραμματισμένο γεύμα σας. Για παράδειγμα, αν αγοράσετε πράσινες πιπεριές για γεμιστά μπορείτε με όσες περισσέψουν να φτιάξετε μια σάλτσα για μακαρόνια την επόμενη ημέρα. Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας χύμα και όχι συσκευασμένα προϊόντα (π.χ χύμα ρύζι ή όσπρια), εφόσον έχετε κάνει το μηνιαίο ή εβδομαδιαίο σας προγραμματισμό.
- Προετοιμάστε το δικό σας υγιεινό μικρογεύμα – κολατσιό από το σπίτι, για τη δουλειά σας ή το σχολείο των παιδιών. Όχι μόνο θα εξοικονομήσετε αρκετά ευρώ κάθε εβδομάδα, αλλά θα μπορέσετε να ελέγξετε την ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που τρώτε εσείς ή το παιδί σας.
- Παρασκευάστε τα δικά σας κατεψυγμένα γεύματα. Για παράδειγμα μαγειρέψτε διπλάσια ποσότητα φαγητού απ’ ότι συνήθως και καταψύξτε ή βάλτε στη συντήρηση το επιπλέον φαγητό, ούτως ώστε να περιορίσετε στο μισό την κατανάλωση ρεύματος.
- Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων και προσπαθήστε να μην μαγειρεύετε άσκοπα μεγάλες ποσότητες φαγητού που ενδέχεται να πάνε στα σκουπίδια. Ζυγίζετε τα ζυμαρικά και το ρύζι, πριν την παρασκευή του φαγητού.
- Μειώστε το φαγητό απ’ έξω (delivery). Θυμηθείτε ότι ναι μεν είναι βολικό να έρχεται χωρίς κόπο το φαγητό έτοιμο στο σπίτι σας, αλλά σίγουρα χρεώνεστε παραπάνω και τρέφεστε λιγότερο υγιεινά.
Συμβουλές περί φθηνών υγιεινών διατροφικών επιλογών
- Δείτε ποια τρόφιμα είναι σε προσφορά στο σούπερ μάρκετ της γειτονιάς σας και σε στοκ (προϊόντα μακράς διάρκειας). Κάθε εβδομάδα ελέγξτε τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά για τυχόν προσφορές, ώστε να υπάρχει πάντα στο ψυγείο ή στο ντουλάπι του σπιτιού σας κάτι σε λαχανικό.
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά εποχής καθώς είθισται να είναι φθηνότερα τις περιόδους που η παραγωγή τους είναι μαζική. Αναζητήστε τα στη λαϊκή (προς το μεσημέρι οι τιμές συνήθως πέφτουν) ή στο μανάβικο της γειτονίας σας, καθώς στα σουπερμάρκετ οι τιμές των φρούτων και λαχανικών είναι συνήθως αυξημένες.
- Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων και λαχανικών εποχής έναντι του κρέατος, όχι μόνο γιατί τα κρεατικά είναι ακριβότερα, αλλά και γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
- Τα κατεψυγμένα λαχανικά είθισται να είναι φθηνότερα από τα φρέσκα, αλλά και πάλι προσμετρώνται ως λαχανικά στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας. Χρησιμοποιείστε όσα πραγματικά χρειάζεστε σε κάθε γεύμα περιορίζοντας την ποσότητα των λαχανικών που πετάτε στα σκουπίδια.
- Μην πετάτε τα κομμάτια λαχανικών που περισσεύουν, αλλά χρησιμοποιήστε τα για να εμπλουτίσετε τις σαλάτες, τις σούπες και τα ζυμαρικά σας.
Τρόφιμα όπως πελτές ντομάτας, φασόλια κονσέρβας, καλαμπόκι, ανάμεικτα λαχανικά, είναι γενικά φθηνά και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες και φαγητά κατσαρόλας, αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεϊνών κατά περίπτωση.
- Τα κονσερβοποιημένα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός μπορεί να είναι φθηνότερα από το να τα αγοράσει κανείς φρέσκα ή κατεψυγμένα. Αποτελούν καλή πηγή ω-3 λιπαρών, δε χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία για να καταναλωθούν, ενώ μπορούν να αποθηκευτούν στο σπίτι για μακρά χρονικά διαστήματα. Επιλέξτε τις συσκευασίες σε νερό (π.χ τόνο σε νερό) για να περιορίσετε κατά το δυνατό την πρόσληψη αλατιού. Γενικά συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων ψαριών σε εβδομαδιαία βάση, από τις οποίες η 1 μερίδα να αφορά κάποιο λιπαρό ψάρι.
Πηγή: British Nutrition Foundation
Παύλος Δρογγίτης, MSc(MedSci)
Διαιτολόγος Ψυχιατρικού Νοσοκομείου Θεσσαλονίκης
Επιστημονικός συνεργάτης δια…της Τροφής
«Το κείμενο αποτελεί μια συνεργασία του flowmagazine.gr με τον Δημήτριο Πέτσιο Μsc Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο. Για περισσότερα κείμενα του συγκεκριμένου αρθρογράφου πατήστε εδώ»
