Η διατροφή του… δρομέα
Για τους δρομείς, είτε των δρόμων ταχύτητας που αγωνίζονται για λίγα λεπτά ή δευτερόλεπτα, είτε των δρόμων αντοχής που αγωνίζονται έως και αρκετές ώρες, η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που κάνουν σημαντική διαφορά. Είναι ο σύμμαχος που στηρίζει τους αθλητές από τη στιγμή της προετοιμασίας μέχρι την ολοκλήρωση της προσπάθειας, αλλά και πολλές ώρες μετά, κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας.
Ακολουθήστε λοιπόν τις παρακάτω οδηγίες:
- Κάντε ισορροπημένη διατροφή καθημερινά. Αυτή έχει δύο σκέλη: την ποιότητα και την ποσότητα. Η ποιότητα εξασφαλίζεται με την ποικιλία τροφίμων στη διατροφή, ενώ η ποσότητα με την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών. Υπολογίζεται ότι ένας δρομέας χρειάζεται 320 με 550 kcal για κάθε μισή ώρα προπόνησης, ανάλογα με την ταχύτητα που τρέχει. Οι αυξημένες αυτές ενεργειακές ανάγκες μπορούν να καλυφθούν μόνο με σωστά σχεδιασμένο διαιτολόγιο.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα δυνατό πρωινό. Ιδανικά πρέπει να προσφέρει το 20-30% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, ώστε να προσφέρει ενέργεια αρκετή από την αρχή της ημέρας. Ο συνδυασμός γαλακτοκομικών με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα ή λαχανικά είναι ιδανικός.
- Οργανώστε τις ώρες των γευμάτων σας. Ακόμη και τα ιδανικά γεύματα, όταν καταναλωθούν σε λάθος στιγμή, μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό απ’ ότι καλό. Βρείτε το δικό σας ιδανικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Βάλτε τα γεύματά σας τουλάχιστον μία με τρεις ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες και πολλά υγρά πριν την άθληση. Αναπληρώστε με 1- 1,2 g υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους και 10-25 g πρωτεΐνης αμέσως μετά το τέλος της άσκησης.
- Μοιράστε την ενέργεια σωστά. Η ιδανική αναλογία απαιτεί το 45-65% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 15-20% από πρωτεΐνες και μόνο το 20-35% από λίπος.
- Φορτώστε το σώμα σας με υδατάνθρακες. Διαλέξτε μακαρόνια, καστανό ρύζι και πατάτες σε κάθε γεύμα, δημητριακά πρωινού, κουλούρι με σουσάμι, , μπάρες ενέργειας για πρωινό πριν την άθληση και μπανάνες, ψωμί ολικής με μέλι και γιαούρτι με μέλι αμέσως μετά. Συμπληρώστε με φρούτα ή φρεσκοστυμμένους χυμούς.
- Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη. Χτίζει γερά το σώμα, καθυστερεί την πείνα και κάνει οικονομία στο γλυκογόνο των μυών στη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε ψάρι, κοτόπουλο, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και λαχανικά. Το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, οι μπάρες πρωτεϊνών και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.
-
Απολαύστε φρούτα και λαχανικά. Καταναλώστε 5-8 μερίδες έντονα πράσινα, κόκκινα, κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Ντομάτες, καρότα, πιπεριές, μαρούλι, παντζάρια, μπρόκολο, σπανάκι, αλλά και μήλα, κεράσια, φράουλες, εσπεριδοειδή, μπανάνες, βατόμουρα προσφέρουν νερό, βιταμίνες και μέταλλα. Παράλληλα βοηθάνε στη γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση καιπροστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και την αύξηση των ελεύθερων ριζών που προκαλούνται με την καταπόνηση του οργανισμού.
- Ενυδατωθείτε. Αρκετή ποσότητα νερού προσφέρει εκτός από ενυδάτωση και ισορροπία στους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Υπολογίζεται ότι κάθε αθλητής χάνει το 2% του βάρους του σε νερό. Έτσι 2-3 ποτήρια είναι απαραίτητα 1 με 2 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, 2-4 ποτήρια σταδιακά στη διάρκεια της άσκησης και 2-3 ποτήρια μέσα σε μία ώρα μετά το τέλος αυτής.
- Αναπληρώστε τους ηλεκτρολύτες. Ιδιαίτερα όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα και γίνεται σε ζεστό και υγρό περιβάλλον. Το κάλλιο, νάτριο, μαγνήσιο και ασβέστιο συμμετέχουν στη μυΐκή λειτουργία και η έλλειψή τους προκαλεί κράμπες, ναυτία, αδυναμία ή ζάλη. Αποφύγετε τα συμπτώματα με ισοτονικά αναψυκτικά αθλητών.
- Προστατέψτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Σε περιόδους έντονης δραστηριότητας κάποια συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνες A, C, E, B και το συνένζυμο Q10, μπορούν να παρέχουν στο σώμα σημαντική αντιοξειδωτική προστασία και να αυξήσουν την αντοχή του οργανισμού στην κόπωση.
Πηγές:
Journal of the International Society of Sports Nutrition
Nutrition and sports performance
