Όταν οι ωοθήκες εξαντλήσουν όλα τα ωάριά τους και σταματήσουν πλέον να παράγουν τις απαραίτητες, για τον έμμηνο κύκλο, ορμόνες, …
Η διατροφή στην εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσιολογική εξέλιξη στη ζωή κάθε γυναίκας. Ποια είναι τα συμπτώματα; Ποια διατροφή ενδείκνυται για αυτήν την περίοδο;
Η ζωή της γυναίκας περνά από διάφορα στάδια, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία και καταλήγοντας στην ενήλικη ζωή. Η αρχή της εφηβείας σηματοδοτείται με την αρχή της εμμήνου ρύσεως, ενώ αντίθετα η εμμηνόπαυση προαναγγέλλει τη διακοπή της αναπαραγωγικής ηλικίας της γυναίκας.
Εμμηνόπαυση ορίζεται η χρονική περίοδος κατά την οποία παρατηρείται το τέλος των εμμηνορροϊκών κύκλων. Ως εμμηνόπαυση μπορεί να χαρακτηριστεί, σύμφωνα με τα λεγόμενα ιατρών, το διάστημα 12 μηνών μετά την τελευταία περίοδο. Από την άλλη πλευρά, κλιμακτήριος χαρακτηρίζεται η περίοδος που προηγείται της οριστικής εμμηνόπαυσης. Πρόκειται για μία φυσική – βιολογική διαδικασία που συμβαίνει στα 40 ή 50 έτη μιας γυναίκας και συνοδεύεται από ορισμένα συμπτώματα.
Στη φάση της κλιμακτηρίου ξεκινά η εμφάνιση των συμπτωμάτων, που οφείλονται στη μεταβολή των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης συνοψίζονται ως εξής:
- εξάψεις
- διαταραχή ύπνου
- μειωμένη ενέργεια
- ακανόνιστη έμμηνος ρύση
- νυχτερινές εφιδρώσεις
- πονοκέφαλοι
- άγχος
- αίσθημα παλμών
- αλλαγές στη διάθεση
- αύξηση τους βάρους
- πόνοι
- δυσκαμψία στις αρθρώσεις
- επιβράδυνση του μεταβολισμού
Επιπλέον, μπορεί να παρατηρηθεί αραίωση των μαλλιών και ξηρότητα δέρματος, απώλεια της πληρότητας του μαστού, μειωμένη σεξουαλική ορμή (λίμπιντο), κολπική ξηρότητα, μείωση της μυϊκής μάζας, υποτροπιάζουσες λοιμώξεις του ουροποιητικού, αδυναμία συγκέντρωσης και προβλήματα μνήμης.
Η εμμηνόπαυση μπορεί, επίσης, να αυξήσει των κίνδυνο ανάπτυξης και άλλων προβλημάτων, όπως της οστεοπόρωσης (απώλεια οστικής μάζας). Σε κάθε περίπτωση, η επίσκεψη στον γιατρό σας μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση κάποιων συμπτωμάτων αλλά και στην πρόληψη κάποιων άλλων.
Διατροφικά εφόδια κατά την εμμηνόπαυση
Όπως κάθε περίοδος χρειάζεται τα απαραίτητα διατροφικά εφόδια, έτσι και η περίοδος της εμμηνόπαυσης χρειάζεται διατροφική υποστήριξη. Πρώτα απ’ όλα, είναι πολύ σημαντικό να χαλαρώσετε και να αντιμετωπίσετε την κάθε κατάσταση που σας συμβαίνει αισιόδοξα και θετικά. Από την άλλη πλευρά, το άγχος εμποδίζει προσωρινά την ικανότητα του πεπτικού συστήματος να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά της τροφής.
Σίγουρα, λόγω των διάφορων μεταβολικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα της γυναίκας, είναι πιθανό να υπάρξει κάποια αύξηση του σωματικού βάρους. Για τον λόγο αυτόν, ο έλεγχος βάρους είναι σημαντικός, διότι η υπερβολική αύξησή του σχετίζεται με των κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών, καρκίνου και σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ. Η υγιεινή και ισορροπημένη, με ποικιλία τροφίμων, διατροφή και η συστηματική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους σταδιακά. Θα σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεστε, καθώς, επίσης, θα σας χαλαρώσουν, θα σας προσφέρουν σωστή ενυδάτωση στο δέρμα, ενώ ταυτόχρονα θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση κάποιων συμπτωμάτων.
Απαραίτητες είναι οι φυτικές ίνες στη διατροφή για την υγεία του πεπτικού, όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Υπολογίζεται η πρόσληψη φυτικών ινών να είναι 25 – 30 γραμμάρια την ημέρα. Σημαντική είναι η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου, για να προληφθεί ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης. Άριστες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, και κυρίως τα κόκαλα αυτών, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα προϊόντα σόγιας, το σουσάμι και τα σύκα. Συνιστάται η κατανάλωση 4 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα. Για την απορρόφηση του ασβεστίου το σώμα χρειάζεται επάρκεια βιταμίνης D, που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, τα αβγά, το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D .
Επιπλέον, λόγω απουσίας της έμμηνου ρύσεως, μειώνονται και τα επίπεδα σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το συκώτι, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα καρύδια και τα προϊόντα σιτηρών που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Τέλος, η κατανάλωση 8 – 10 ποτηριών νερού την ημέρα θα σας κρατήσει ενυδατωμένες.
Τι πρέπει να αποφεύγεται
Από την άλλη πλευρά, χρειάζεται να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, και κυρίως κορεσμένο. Το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά κρέατα, τα παγωτά και τα γλυκά, όπως και τα trans λιπαρά, που συναντώνται στα φυτικά έλαια, τις μαργαρίνες, τα αλμυρά σνακς και τα τηγανητά, αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, συνεπώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αποφύγετε τη ζάχαρη και το αλάτι. Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού συνδέεται με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Συστήνεται η κατανάλωση 6 γραμμαρίων ημερησίως. Ακόμη, αποφύγετε τα καπνιστά, αλατισμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Εμμηνόπαυση και άσκηση
Εκτός όμως από την υγιεινή διατροφή, σημαντική είναι και η άσκηση στη ζωή της κάθε γυναίκας. Έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και οστεοπόρωσης. Όσον αφορά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, η άσκηση φαίνεται να μειώνει τις συναισθηματικές μεταπτώσεις.
Παρά τις δυσκολίες αυτής της περιόδου για την υγεία, είναι σημαντικό η γυναίκα να γνωρίζει τον τρόπο με τον οποίο θα φροντίσει τον εαυτό της. Ίσως χρειαστούν κάποιες μικρές προσαρμογές του τρόπου ζωής, με σκοπό τη βελτίωση των συμπτωμάτων και την καλύτερη διάθεση. Ωστόσο, η εμμηνόπαυση δεν αποτελεί ασθένεια αλλά μια αναμενόμενη κατάσταση. Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως η κάθε περίοδος της ζωής έχει τις ιδιαιτερότητές της, που την κάνουν να ξεχωρίζει.
