Οι περισσότερες από εμάς που σήμερα διανύουμε την πέμπτη δεκαετία της ζωής μας μεγαλώσαμε βλέποντας την εικόνα μας μέσα απ’ …
Η πραγματικότητα της αύξησης βάρους κατά την εμμηνόπαυση
Η αύξηση βάρους είναι συχνό φαινόμενο κατά την εμμηνόπαυση, αλλά δεν είναι αναπόφευκτη. Με υγιεινή διατροφή και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας και να παραμείνετε σε φόρμα.
Τι προκαλεί την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;
Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης αυξάνουν την πιθανότητα συγκέντρωσης λίπους στην κοιλιακή χώρα αντί στους γοφούς και τους μηρούς. Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές δεν αποτελούν τον μοναδικό λόγο για την αύξηση βάρους. Σημαντικό ρόλο παίζουν η γήρανση, οι συνήθειες ζωής και οι γενετικοί παράγοντες.
- Μυϊκή μάζα: Με την ηλικία, η μυϊκή μάζα μειώνεται, ενώ το λίπος αυξάνεται. Αυτή η αλλαγή επιβραδύνει τον μεταβολισμό, δηλαδή τον ρυθμό καύσης θερμίδων, καθιστώντας δυσκολότερη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
- Μείωση δραστηριότητας: Οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν, γεγονός που δυσχεραίνει τη διαχείριση του βάρους.
- Γενετική: Εάν οι γονείς ή οι στενοί συγγενείς σας είχαν τάση να συγκεντρώνουν λίπος στην κοιλιά, είναι πιθανό να το παρατηρήσετε και εσείς.
- Άλλοι παράγοντες: Κακή διατροφή, έλλειψη ύπνου και αυξημένη κατανάλωση θερμίδων λόγω τσιμπολογήματος μπορούν να επιδεινώσουν την αύξηση βάρους.
Πόσο επικίνδυνη είναι η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;
Η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία σας. Το επιπλέον βάρος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, αυξάνει τον κίνδυνο για:
- Αναπνευστικά προβλήματα.
- Καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
- Καρκίνους, όπως του μαστού, του παχέος εντέρου και του ενδομητρίου.
Πώς μπορείτε να προλάβετε την αύξηση βάρους;
Δεν υπάρχει μαγική λύση για την πρόληψη ή την αντιστροφή της αύξησης βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, η εφαρμογή βασικών αρχών διαχείρισης βάρους μπορεί να βοηθήσει.
- Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Η φυσική δραστηριότητα, που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον βάρος και να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα.
- Συστάσεις:
- 150-200 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης (όπως γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης (όπως τρέξιμο).
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Ενσωματώστε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, όπως κηπουρική, γιόγκα ή άλλες ενεργητικές δραστηριότητες.
Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί.
- Προσέξτε τη διατροφή σας
Με την πάροδο της ηλικίας, μπορεί να χρειαστείτε περίπου 200 λιγότερες θερμίδες ημερησίως σε σύγκριση με την ηλικία των 30-40 ετών.
- Τι να επιλέξετε:
- Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, ιδιαίτερα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρια, σόγια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προτιμήστε το ελαιόλαδο αντί για το βούτυρο.
- Περιορίστε τη ζάχαρη
Η πρόσθετη ζάχαρη συμβάλλει σε 300 θερμίδες ημερησίως κατά μέσο όρο. Περιορίστε τα αναψυκτικά, τους χυμούς και τα γλυκά που περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης.
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή σας και αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
- Αναζητήστε υποστήριξη
Περιβάλλετε τον εαυτό σας με φίλους και οικογένεια που υποστηρίζουν την προσπάθειά σας για υγιεινή διατροφή και άσκηση. Καλύτερα, συνεργαστείτε και κάντε μαζί τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
Βοηθά η ορμονοθεραπεία στη μείωση της αύξησης βάρους;
Η ορμονοθεραπεία χρησιμοποιείται κυρίως για την ανακούφιση από εξάψεις. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στη διανομή του λίπους γύρω από την κοιλιακή χώρα και να βελτιώσει τον ύπνο σας, διευκολύνοντας τις υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση είναι συχνή, αλλά όχι αναπόφευκτη. Υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες, όπως ισορροπημένη διατροφή και τακτική φυσική δραστηριότητα, μπορείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Αποδεχθείτε τις αλλαγές που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση και δεσμευτείτε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Μετάφραση-Επιμέλεια από το πρωτότυπο: Σιαφίλιου Θεοδώρα
