Μεταβολισμός, θρεπτικά στοιχεία και ενέργεια. Όλα καθορίζονται από τις διατροφικές μας επιλογές και συνήθειες, μέσα από την προσπάθειά μας να …
Η ιδανική συχνότητα γευμάτων για να χάσεις βάρος!
Πρέπει να τρως κάθε 3 ώρες; Tι ισχύει τελικά;
Ένας προβληματισμός που προκύπτει όταν κανείς θέλει να ξεκινήσει μία προσπάθεια για να χάσει βάρος είναι η ιδανική συχνότητα γευμάτων. Το διαδίκτυο είναι πλημμυρισμένο από την ιερή συμβουλή επαγγελματιών κάθε ειδικότητας:
«Για να χάσεις κιλά πρέπει να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα. Να τρως κάθε 3 ώρες. Για περισσότερες καύσεις και καλύτερο μεταβολισμό».
-Κατά πόσο ισχύουν τα παραπάνω;
-Ποια είναι η ιδανική συχνότητα γευμάτων για σένα;
Σε αυτά τα ερωτήματα θα απαντήσουμε στο συγκεκριμένο άρθρο. Πάμε λοιπόν!
Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθάνε στην απώλεια βάρους;
Έχει επικρατήσει ο μύθος πως όσα περισσότερα γεύματα καταναλώνεις, τόσο καλύτερα δουλεύει ο μεταβολισμός σου και τόσο ευκολότερα χάνεις βάρος. Η επιστήμη δε φαίνεται να συμφωνεί.
Ήδη από το 1997, μία μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται από τη συχνότητα γευμάτων εφόσον υπάρχει ένα έλλειμμα θερμίδων. Δηλαδή όταν λαμβάνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύονται μέσα στη μέρα δεν έχει ιδιαίτερη σημασία αν αυτό θα συμβεί μέσω δύο ή τριών ή έξι γευμάτων μέσα στη μέρα.
Στο ίδιο συμπέρασμα κατέληξε μία πιο πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας (2009) αναφέροντας πως δεν βρέθηκε κάποια σημαντική συσχέτιση της συχνότητας γευμάτων με την απώλεια βάρους.
Τα μικρά και συχνά γεύματα αυξάνουν το μεταβολισμό
Ο παραπάνω ισχυρισμός έχει προκύψει από το γεγονός ότι όταν καταναλώνεται ένα γεύμα, ο μεταβολισμός αυξάνεται λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την πέψη της τροφής, κάτι που ονομάζεται τροφογενής θερμογένεση.
Όμως, η τροφογενής θερμογένεση δεν έχει τόσο σχέση με τον αριθμό των γευμάτων της μέρας, όσο με τη συνολική ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Αν η θερμιδική πρόσληψη είναι η ίδια στο τέλος της μέρας, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στο μεταβολισμό μεταξύ της κατανάλωσης 2-3 ή 5-6 γευμάτων.
Αυτό έχει φανεί στην πλειοψηφία των αποτελεσμάτων της έρευνας:
Κλινική δοκιμή του 2008 δεν έδειξε κάποια σημαντική διαφορά στις μετρήσεις μεταβολισμού μεταξύ δύο και τριών γευμάτων μέσα στη μέρα όταν άτομα λάμβαναν τις θερμίδες που τους διατηρούν στο ίδιο βάρος.
Το ίδιο παρατηρήθηκε και σε έρευνα του 2010 με παρέμβαση απώλειας βάρους, η οποία απέτυχε να δείξει κάποια σημαντική διαφορά μεταξύ τριών και έξι γευμάτων μέσα στη μέρα.
Αλλά ακόμα και στην υπερβολή, σε μία πιο πρόσφατη έρευνα (2012) που μελετήθηκαν δύο ομάδες ατόμων που κατανάλωναν τρία και 14 (!) γεύματα τη μέρα δεν παρατηρήθηκε κάποια σημαντική διαφορά στις μετρήσεις μεταβολισμού. Το ενδιαφέρον είναι ότι παρατηρήθηκε μία μικρή αύξηση μεταβολισμού ηρεμίας στην ομάδα που κατανάλωνε… τα λιγότερα γεύματα μέσα στη μέρα!
Από την άλλη πλευρά, η στιγμή κατανάλωσης των γευμάτων ίσως είναι σημαντική:
Κλινική δοκιμή του 2015 στην οποία μελετήθηκε η τροφογενής θερμογένεση ενός ολόιδιου γεύματος που καταναλώνεται το πρωί στις 08:00 και το βράδυ στις 20:00 έδειξε ότι η πρωινή κατανάλωση οδηγεί σε μεγαλύτερη θερμογένεση (328kcal) σε σχέση με τη βραδινή κατανάλωση (237kcal).
Συμπερασματικά, η συχνότητα γευμάτων φαίνεται ότι δεν έχει σημαντική επίδραση στον μεταβολισμό ενός ατόμου.
Πόσα γεύματα πρέπει να καταναλώνω μέσα στη μέρα για να χάσω βάρος;
Η ιδανική συχνότητα γευμάτων είναι διαφορετική για τον καθένα. Εξαρτάται από τις εμπειρίες, την καθημερινότητα και τις προτιμήσεις σου. Συνήθως τη βρίσκεις μετά από σχετικές δοκιμές. Μπορείς να καταναλώνεις όσα γεύματα σε βολεύουν και θέλεις να τρως. Δεν έχει διαφορά αν καταναλώνεις δύο, τρία ή έξι γεύματα μέσα στη μέρα.
Σημασία έχει να κάνεις έξυπνες, θρεπτικές και χορταστικές διατροφικές επιλογές γευμάτων που οδηγούν στην απώλεια βάρους μέσω του θερμιδικού ελλείμματος.
Συμπερασματικά
- Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες για να αδυνατίσεις. Δεν ισχύει ότι αυξάνουν το μεταβολισμό και τις καύσεις.
- Η ιδανική συχνότητα γευμάτων είναι διαφορετική για τον καθένα. Εξαρτάται από τις εμπειρίες, την καθημερινότητα και τις προτιμήσεις του.
- Για την απώλεια βάρους, εφόσον επιτυγχάνεται το θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή λαμβάνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύονται μέσα στη μέρα, τότε δεν έχει σημασία αν αυτό επιτυγχάνεται μέσω 2 ή 3 ή 5-6 γευμάτων μέσα στη μέρα.
- Μπορείς να καταναλώνεις όσα γεύματα σε βολεύουν και θέλεις να τρως μέσα στη μέρα. Τη βέλτιστη συχνότητα θα τη βρεις μετά από σχετικές δοκιμές.
