Γλυκά για τα Χριστούγεννα χωρίς πολλές θερμίδες!
Εάν στην ερώτηση «Τι είναι Χριστούγεννα για εσάς» η απάντησή σας είναι μελομακάρονα, κουραμπιέδες, δίπλες, βασιλόπιτες κλπ, τότε διαβάστε προσεκτικά!
Μέσα σε όλη αυτή την πανδαισία γεύσεων με την οποία δίνουμε ραντεβού κάθε χρόνο, υπάρχει κι ένα μελανό σημείο. Οι χιλιάδες θερμίδες των χριστουγεννιάτικων γλυκών! Από τη μία στολίζουν το εορταστικό μας τραπέζι μας και ικανοποιούν τους γευστικούς μας κάλυκες (!), από τη άλλη προκαλούν «ντελίριο» στον δείκτη της ζυγαριάς και ταράζουν το… νευρικό μας σύστημα!
Ιδού, λοιπόν, ορισμένα αγαπημένα και light γλυκά Χριστουγέννων!
1) Μελομακάρονο
Το πιο αγαπημένο γλυκό των Χριστουγέννων, με 110 kcal περίπου ανά 30 γρ προϊόντος. Ένας εξαιρετικός διατροφικός συνδυασμός, μιας και το δίδυμο ελαιόλαδο – καρύδια αποτελούν πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε) και καλών ωφέλιμων λιπαρών (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά, τα οποία δρουν καρδιοπροστατευτικά. Η κανέλα, η οποία προστίθεται στα μελομακάρονα περιέχει ποσότητα σιδήρου με μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα και σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C του ξύσματος πορτοκαλιού τονώνει την άμυνα του οργανισμού και συμβάλλει στην πρόληψη της αναιμίας. 30 g: 110 Kcal, 5,13 g λιπαρά (0,69 g κορεσμένα).
2) Δίπλες, ένα γλυκό με ελληνικές ρίζες
Αυγό, αλεύρι, μέλι καρυδόψιχα, ελαιόλαδο ή σπορέλαιο, βανίλιες, κανέλα αποτελούν τα υλικά για την παρασκευή τους. Με 85 kcal περίπου και 4,5 g λιπαρά ανά τεμάχιο (30 g) αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή γλυκά της εορταστικής περιόδου. Είναι πλούσιες σε ω3 λιπαρά οξέα (καρυδόψιχα), μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο), αλλά και σε διαιτητική χοληστερόλη και βιταμίνη Α λόγω των αυγών που περιέχουν. «Παν μέτρον άριστον»! 30 g: 85 kcal, 4,5 g λιπαρά
3) Μαρόν γλασέ
Τα κάστανα σε σιρόπι ζάχαρης αποτελούν και αυτά μια πολύ συχνή επιλογή γλυκού την εορταστική περίοδο. Με 75 kcal/45 g προϊόντος και σχεδόν μηδενικά λιπαρά, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C αλλά και βιταμινών του συμπλέγματος Β αποτελούν ένα εξαιρετικής διατροφικής αξίας σνακ όχι μόνο κατά τη διάρκεια των εορτών αλλά και όλης της χειμερινής περιόδου. 45 g: 75 kcal
4) Παστέλι
Με βάση το σουσάμι και το μέλι, το παστέλι αποτελεί ένα άκρως ελληνικό παραδοσιακό γλυκό, οι ρίζες του οποίου ξεκινούν από την Ιλιάδα του Ομήρου. Πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, το παστέλι είναι το ιδανικό σνακ για άμεση παροχή ενέργειας. 15 γρ (μερίδα): 69 kcal, 4,1 g λιπαρά
5) Σοκολατάκια από γνήσια κουβερτούρα
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες λόγω του κακάου αλλά και σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν την πιο αγαπημένη επιλογή γλυκού για τους διαιτολόγους. Ιδανικά συστήνεται η κατανάλωση 10-20 g μαύρης σοκολάτας ημερησίως. Η διατροφική τους αξία αλλά και η θερμιδική μπορούν να εκτιναχθούν, εάν σε αυτά περιέχονται αμύγδαλα, φουντούκια, πορτοκάλι. 20 g (1 σοκολατάκι): 110 kcal, 6,5 g λιπαρά
6) Κουραμπιές
Με ένα μικρό προβάδισμα και με μόλις 150 kcal ανά 30 γρ προϊόντος ο κουραμπιές ακολουθεί στη δεύτερη θέση στη λίστα των πιο αγαπημένων χριστουγεννιάτικων γλυκών. Το βούτυρο (κορεσμένο λίπος), το οποίο και τον κάνει τόσο νόστιμο είναι και ο υπαίτιος των πολλών του θερμίδων. Πάραυτα το αμύγδαλο και το αυγό που περιέχει εμπλουτίζουν τη διατροφή μας με βιταμίνη Α, D, E, σίδηρο και μονοακόρεστα λιπαρά. 30 γρ: 150 kcal, 9,96 g λίπη (1,95 g κορεσμένα)
Μικρές συμβουλές
Όλα τα γλυκά των εορτών μπορούν να γίνουν πιο υγιεινά (λιγότερα λιπαρά, λιγότερες θερμίδες), αν κάνουμε ορισμένες τροποποιήσεις στις αυθεντικές τους συνταγές.
Για παράδειγμα, τη ζάχαρη μπορούμε κάλλιστα να την αντικαταστήσουμε με ένα γλυκαντικό (τεχνητό / φυσικό) π.χ. στέβια, γλιτώνοντας έτσι ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων, αλλά διατηρώντας παράλληλα τη γλυκιά γεύση. Το βούτυρο θα μπορούσαμε να το αντικαταστήσουμε με μαλακή μαργαρίνη ή με ένα μείγμα μαλακής μαργαρίνης και σπορέλαιου, μειώνοντας έτσι την περιεκτικότητα του γλυκού μας σε κορεσμένα λιπαρά. Αντί για αμύγδαλο / αμυγδαλόψιχα ή καρυδόψιχα, θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε κομμάτια αποξηραμένων φρούτων, γλιτώνοντας έτσι ένα σημαντικό αριθμό λιπαρών από τους ξηρούς καρπούς. Τέλος, για πιο υγιεινές εκδοχές γλυκών, αντικαθιστούμε το αλεύρι με ολικής άλεσης, χαμηλώνοντας έτσι το γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου και εμπλουτίζοντάς το με φυτικές ίνες.
Καλή επιτυχία!
Με τη συνεργασία της Ελένης Σολωμού, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Κεφαλλονιά, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
