Μερικοί ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση νερού ή και άλλων ποτών μαζί με τα γεύματα κάνει κακό στην πέψη. Άλλοι λένε …
Επιστήμη: Ποιες είναι οι καταστάσεις υδάτωσης και πόσο νερό πρέπει να πίνουμε τελικά;
Η καλή ενυδάτωση συνδέεται με τη σωματική και την νοητική μας υγεία, ενώ η αφυδάτωση ή η υπερενυδάτωση, συνδέονται με επιπλοκές στην υγεία μας. Ποια είναι όμως η συνιστώμενη ποσότητα νερού ημερησίως;
Τι είναι το υδατικό ισοζύγιο και ποιές είναι οι καταστάσεις υδάτωσης;
Υδατικό ισοζύγιο είναι η διαφορά μεταξύ του προσλαμβανόμενου και του αποβαλλόμενου νερού στο σώμα, μια κατάσταση που διαρκώς μεταβάλλεται μιας και το νερό αποβάλλεται και αναπληρώνεται συνέχεια, για να το οπτικοποιήσουμε μπορούμε να σκεφτούμε έναν ζυγό που πότε γέρνει προς την πλευρά της πρόσληψης και πότε προς την πλευρά της απώλειας.
Διακρίνουμε τρεις περιπτώσεις κατάστασης υδάτωσης
- εφυδάτωση ή καλή ενυδάτωση (ο ζυγός έχει ισορροπία).
- την υπερενυδάτωση (ο ζυγός γέρνει προς την πρόσληψη).
- την αφυδάτωση (ο ζυγός γέρνει προς την απώλεια).
Με τον όρο εφυδάτωση αναφερόμαστε στην κατάσταση όπου επικρατεί ισορροπία νερού στο σώμα και οι μεταβολές του ισοζυγίου του νερού είναι της τάξης του 1%.
Με τον όρο αφυδάτωση εννοούμε την κατάσταση όπου επικρατεί αρνητικό ισοζύγιο ύδατος στο σώμα. Η αφυδάτωση έχει μεγάλη διαβάθμιση, η απώλεια νερού έως 1% του σωματικού βάρους οδηγεί σε δίψα, έως 2% σε απροσδιόριστη ανησυχία και έως 4% σε μεγαλύτερη καταβολή προσπάθειας για την επίτευξη έργου. Η απώλεια νερού έως 5% μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη δυσκολία συγκέντρωσης, έως 6% την εξασθένιση της θερμορύθμισης κατά την διάρκεια της άσκησης, την αύξηση στο καρδιακό παλμό και της αναπνευστικής συχνότητας, ενώ ακόμα έως 10% είναι δυνατόν να οδηγήσει σε σπασμούς των μυών και έως 15% σε θάνατο.
Με τον όρο υπερενυδάτωση εννοούμε την κατάσταση όπου επικρατεί θετικό ισοζύγιο ύδατος στο σώμα. Περιβαλλοντικές συνθήκες, καταστάσεις σωματικής υγείας ή κάποιες ψυχιατρικές παθήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε οξεία ή σε μακροχρόνια αύξηση της πρόσληψης νερού. Η υπερενυδάτωση είναι μια σπάνια κατάσταση.
Ποιες είναι οι πηγές πρόσληψης και ποιες οι απώλειες νερού;
Εκτός από το πόσιμο νερό που είναι η μεγαλύτερη πηγή πρόσληψης, το νερό μπορεί να προσληφθεί με τη μορφή των τροφίμων και των ροφημάτων. Για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά ή ακόμα και τα βρασμένα μακαρόνια περιέχουν 70 – 90% νερό, ενώ κάποια ροφήματα όπως είναι το τσάι, το γάλα ή ο καφές μας προσφέρουν περισσότερο από 90% νερό.
Οι μεγαλύτερες απώλειες νερού είναι κυρίως μέσω του ουροποιητικού συστήματος και δευτερευόντως μέσω του δέρματος. Η παραγωγή ούρων είναι αντιστρόφως ανάλογη με την κατάσταση υδάτωσης του σώματος, μειώνεται σταδιακά με την αφυδάτωση και αυξάνεται κατακόρυφα με την υπερενυδάτωση. Η παραγωγή των ούρων συνήθως είναι 50mL/ώρα, μπορεί να αυξηθεί προσωρινά σε 600-1000mL/ώρα για μεγάλη κατανάλωση νερού, ενώ σε περιόδους αφυδάτωσης μπορεί να μειωθεί και σε 15mL/ώρα. Οι απώλειες που οφείλονται στον ιδρώτα είναι υπότονα υγρά και βοηθούν στη θερμορύθμιση του σώματος. Ένα υγιές άτομο χάνει περίπου 650-850mL την ημέρα και ανάλογα, φυσικά, με το σωματικό του βάρος και την συνολική επιφάνεια του σώματος, ενώ σε περίπτωση πυρετού χάνονται ανά ημέρα 15% περισσότερα υγρά για κάθε 1°C αύξησης της θερμοκρασίας πάνω από τους 37 °C.
Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε τελικά;
Για να πετύχουμε την καλή ενυδάτωση θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις συστάσεις και να συνεκτιμήσουμε τα χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής μας και τις συνθήκες του περιβάλλοντός μας. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τις συστάσεις για τους ενήλικες. Σύμφωνα με την EFSA, τα διαθέσιμα δεδομένα επιτρέπουν τον ορισμό της επαρκούς πρόσληψης σε συνολικά 2 L/ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 L/ημέρα για τους άνδρες από όλες τις πηγές πρόσληψης. Δεν θα πρέπει όμως να παραβλέπουμε την καλή ενυδάτωση στις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες που είναι πιο ευαίσθητες και είτε δεν μπορούν να επικοινωνήσουν την δίψα τους, είτε το αίσθημα της δίψας έχει φθίνει, όπως είναι τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι. Έτσι, για τα βρέφη 0-6 μηνών η επαρκής πρόσληψη υπολογίζεται σε 100-190mL/kg σωματικού βάρους την ημέρα, για βρέφη 6-12 μηνών σε 800-1000mL/ημέρα, για 12-24 μηνών σε 1100-1200mL/ημέρα, για 2-3 ετών σε 1300 mL/ημέρα, για 4-8 ετών σε 1600 mL/ημέρα. Για αγόρια 9-13 ετών σε 2100mL/ημέρα ενώ για κορίτσια 9-13 ετών σε 1900mL/ημέρα. Για τους έφηβους 14 ετών και άνω και για τους ηλικιωμένους ισχύουν οι ίδιες συστάσεις με τους ενήλικες. Για τις εγκύους προτείνεται αύξηση αναλογικά με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης (περίπου επιπλέον 300 mL/ημέρα). Για τις θηλάζουσες γυναίκες συνίσταται περίπου επιπλέον 700 mL/ημέρα. Τέλος, αν εκτεθούμε σε υψηλές θερμοκρασίες ή ασκούμαστε θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη νερού σύμφωνα με τις συνθήκες αυτές. Μελέτη που έγινε στην χώρα μας έδειξε για τους ενήλικες ότι το καλοκαίρι οι ανάγκες τους σε νερό τους αυξάνονται κατά επιπλέον 1000mL/ημέρα.
