Ενυδατωθείτε απολαυστικά
Το σώμα μας αποτελείται κατά 60% από νερό, ένα στοιχείο συνώνυμο με τη ζωή. Το νερό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τη λειτουργία της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Βελτιώνει τον μεταβολισμό, τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, διατηρεί το δέρμα υγιές και νεανικό, προσθέτει υγεία στα μαλλιά και τα νύχια.
Χρειάζονται περίπου 14 ποτήρια απλό νερό βρύσης για τους άνδρες και 11 ποτήρια για τις γυναίκες για να καλύψουν τις ανάγκες σε νερό τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού. Για τους περισσότερους από εμάς αυτή η ποσότητα καλύπτεται κατά 80% από το πόσιμο νερό και το υπόλοιπο από τα τρόφιμα.
Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά και οι έφηβοι παίρνουν τις απαιτούμενες ποσότητες σε νερό. Η αμερικανική Παιδιατρική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Για όσα νεαρά άτομα αθλούνται υπολογίστε ένα ποτήρι νερό πριν από οποιαδήποτε δραστηριότητα ή το παιχνίδι και μικρές γουλιές κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι αθλητές πρέπει επίσης να ενυδατώνονται σωστά για να αποφύγουν την αφυδάτωση. Οι επιστήμονες προτείνουν την κατανάλωση 500 γραμμαρίων νερού μία ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης, 100-200 γρ.κάθε 15 λεπτά στη διάρκεια της άσκησης και ακόμη 500 γρ. μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση. Η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον οργανισμό, την θερμοκρασία του περιβάλλοντος και το είδος της άσκησης.
Τι μπορούμε να υπολογίσουμε όμως στην αναγκαία ποσότητα για υγρά;
Το γάλα μπορεί να είναι κορυφαία επιλογή. Αποτελείται κατά 97% από νερό και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι χυμοί και τα φρέσκα φρούτα είναι άριστη πηγή νερού. Το καρπούζι αποτελείται κατά 90% από νερό και μπαίνει πρώτο στη λίστα. Το πεπόνι, τα πορτοκάλια και τα grapefruit ακολουθούν.
Τα λαχανικά, αν και δεν έχουν την ίδια περιεκτικότητα νερού μεταφρούτα, είναι μια ακόμη πρόταση για επιπλέον ενυδάτωση. Το αγγουράκι, οι ντομάτες, οι πράσινες πιπεριές, τα καρότα και το μαρούλι είναι πλούσια επίσης.
Υπάρχουν όμως και λιγότερο φανερές πηγές νερού στη διατροφή. Είναι όλα τα φαγητά που περιέχουν γάλα και γιαούρτι, τα smoothies και οι δροσερές σούπες.
Αν δεν σας αρέσει να πίνετε σκέτο νερό, προσθέστε σταγόνες λεμονιού, lime, φύλλα δυόσμου και μέντας ή φέτες αγγουριού, πορτοκαλιού, φράουλας ή βατόμουρων μέσα σε απλό ή ανθρακούχο νερό. Ο συνδυασμός ενυδατώνει απολαυστικά, αποτοξινώνει και προσφέρει αντιοξειδωτικά και υπέροχη γεύση και άρωμα.
Το τσάι, σε μικρή ποσότητα μπορεί να ενυδατώσει σημαντικά, ο καφές όμως προκαλεί διούρηση κι έτσι πρέπει να συνοδεύεται με ακόμη μεγαλύτερη κατανάλωση νερού.
Το αλκοόλ προκαλεί μεγάλη αφυδάτωση. Υπολογίστε ένα επιπλέον ποτήρι νερό για κάθε δόση αλκοόλ που καταναλώνετε. Ποτά που πρέπει επίσης να καταναλώνετε με προσοχή είναι τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί και τα αναψυκτικά αθλητών που κρύβουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων.
Πως μπορούμε να διαπιστώσουμε ότι παίρνουμε αρκετά υγρά;
Παρατηρήστε τα ούρα σας. Αν ουρείτε κάθε 2 με 4 ώρες, τα ούρα σας είναι άφθονα και ανοιχτόχρωμα, τότε μάλλον ενυδατώνεστε ικανοποιητικά. Αν δεν πηγαίνετε στην τουαλέτα για πολλές ώρες και τα ούρα σας είναι σκοτεινά, τότε μάλλον η ποσότητα νερού που προσλαμβάνετε δεν είναι αρκετή.
Κάποια ακόμη σημάδια, όπως η αίσθηση κούρασης, αδιαθεσίας ή κάποιοι πονοκέφαλοι είναι επίσης σημάδια αφυδάτωσης.
Πηγές:
Harvard School of Public Health
TheAmericanAcademyofPediatrics
InstituteofMedicine.Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, D.C.: National Academy Press, 2004. Accessed on March 28, 2009
