Ο σίδηρος έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό μας και συμβάλλει σημαντικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Παρακάτω θα βρείτε 3 …
Έλλειψη σιδήρου- 8 τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο που θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου. Ποιες όμως είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου για τον οργανισμό μας;
Η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει περισσότερο από 2 δισεκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, ενώ η σιδηροπενική αναιμία παραμένει η πιο σημαντική μορφή αναιμίας διεθνώς.
• Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε όλες τις φυτικές πηγές. Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι π.χ. οι φακές, τα φασόλια και γενικά τα όσπρια, ο αρακάς, τα αποξηραμένα φρούτα και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές πηγές (όπως τα κόκκινα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια) και απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Ωστόσο, υπάρχουν υψηλοί κίνδυνοι από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κρέατος.
Δεδομένου ότι το σώμα μας απορροφά περισσότερο σίδηρο από το κρέας, σε σχέση με άλλες φυτικές πηγές, οι χορτοφάγοι ή τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να λάβουν ένα συμπλήρωμα σιδήρου με μεγάλη απορροφησιμότητα.
Ποιες τροφές αποτελούν τις καλύτερες πηγές σιδήρου;
• Συκώτι: 100 γρ. βοείου συκωτιού περιέχουν 6,5 mg σιδήρου.
• Κόκκινο κρέας: Μια µερίδα 100 γρ. αλεσµένου βοείου κρέατος περιέχει 2,7 mg σιδήρου.
• Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και ο αρακάς αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου. Ένα φλιτζάνι 198 γρ. μαγειρεμένης φακής περιέχει 6,6 mg σιδήρου. Τα φασόλια κόκκινα και λευκά περιέχουν αρκετό σίδηρο. Μια µερίδα µισού φλιτζανιού 86 γρ. µαγειρεµένων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γρ. σιδήρου.
• Οστρακοειδή: Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα στρείδια και τα µύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Τα 100 γρ. µύδια µπορεί να περιέχουν έως και 3 mg σιδήρου.
• Quinoa: Ένα φλιτζάνι 185 γρ. µαγειρεµένου κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου.
• Σπόροι κολοκύθας: 28 γρ. περιέχουν 2,5 mg σιδήρου.
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως αποξηραμένα βερίκοκα παρέχουν 2,66 mg/100g.
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι που παρέχει 2,7mg/100g.
Σίδηρος και γαλακτοκομικά
Η απορρόφηση σιδήρου μειώνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (τυρί, γιαούρτι, κτλ), καθώς το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Συνεπώς, αποφεύγετε να καταναλώνετε τυρί μαζί με τα όσπρια ή το κρέας.
Πολλές φορές, παράλληλα με τις αλλαγές στη διατροφή, οι γιατροί συστήνουν την πρόσληψη ενός συμπληρώματος σιδήρου για την καλύτερη αντιμετώπιση της ανεπάρκειας.
