Είστε συνεχώς αγχωμένοι; Οι ασκήσεις επίγνωσης κορτιζόλης είναι η πιο υγιής κίνηση

Η έντονη άσκηση μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους αγχολυτικούς παράγοντες. Τι θα μπορούσε να είναι πιο δυναμωτικό από μια σκληρή προπόνηση CrossFit ή πιο απελευθερωτικό από ένα βραδινό τρέξιμο μετά τη δουλειά;

Για ορισμένους ανθρώπους, οι έντονες ασκήσεις μπορούν να αναζωογονήσουν το μυαλό και το σώμα. Για άλλους, ειδικά όσους είναι επιρρεπείς στο χρόνιο στρες, αυτές οι έντονες μορφές άσκησης μπορεί να προκαλέσουν εξάντληση και να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Γιατί; Όλα έχουν να κάνουν με την ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Μπορεί να τη γνωρίζετε ως μία από τις «ορμόνες του στρες». Αν και η κορτιζόλη έχει κρίσιμους ρόλους στο σώμα, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει χάος στην υγεία σας. H λάθος προπόνηση μπορεί να σας οδηγήσει σε μια επικίνδυνη κατάσταση με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.

Ο ρόλος της κορτιζόλης στο σώμα. Γιατί η υπερβολική ποσότητα δεν είναι φίλος σας;

Η κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες, μπορεί να είναι ένα καταπληκτικό πράγμα. Όταν ο οργανισμός εκτίθεται σε «πραγματικό» άγχος (π.χ. μια τίγρη που ορμάει ή, πιο ρεαλιστικά στις μέρες μας, ένα αυτοκίνητο που έρχεται στο αντίθετο ρεύμα), η κορτιζόλη πυροδοτεί μια σειρά πολύ χρήσιμων φυσιολογικών αντιδράσεων.

Για παράδειγμα, απελευθερώνεται γλυκόζη, ώστε ο εγκέφαλός να έχει άφθονα καύσιμα για να διαχειριστεί την κατάσταση και τα συστήματα του σώματος που δεν είναι απαραίτητα εκείνη τη στιγμή, όπως το πεπτικό και το αναπαραγωγικό, τίθενται προσωρινά σε «κατάσταση ύπνου», ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την απειλή. Εν ολίγοις, η κορτιζόλη είναι ένα σπουδαίο εργαλείο επιβίωσης.

Οι «τίγρεις» μπορεί να είναι τα απαιτητικά αφεντικά, μια στέγη που στάζει, η κίνηση στον δρόμο ή ακόμα και τα παιδιά μας. Μπορεί, επίσης, να είναι αναμνήσεις από τραυματικές εμπειρίες ή καταστάσεις, όπως ένα διαζύγιο. Οι σύγχρονοι στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να μην είναι απειλητικοί για τη ζωή, αλλά θεωρούνται ψυχοφθόροι. Ως απάντηση σε αυτά τα αναπόφευκτα ερεθίσματα, η κορτιζόλη καταλήγει χρόνια αυξημένη για μερικούς ανθρώπους.

Η επίμονα αυξημένη κορτιζόλη έχει επιβλαβή επίδραση στον οργανισμό. Μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη, αύξηση του σωματικού βάρους, καρδιακά προβλήματα, διαταραχές του ύπνου, πεπτικά προβλήματα, πονοκεφάλους και εξασθένιση της μνήμης. Οι έρευνες τη συνδέουν, επίσης, με τον χρόνιο πόνο.

Γιατί θα πρέπει να εξετάσετε την άσκηση «με επίγνωση της κορτιζόλης»

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση υψηλής έντασης όπως το CrossFit ή το τρέξιμο προκαλεί προσωρινή αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό δεν προκαλεί πρόβλημα. Τα επίπεδα κορτιζόλης επιστρέφουν στο φυσιολογικό 15 λεπτά μετά την προπόνηση.

Ωστόσο, όσοι πρέπει να διαχειριστούν τις ψυχολογικές και σωματικές επιδράσεις της κορτιζόλης, μπορεί να χρειαστεί να εξετάσουν προσεκτικά τη μορφή της άσκησης που επιλέγουν. Συχνά, αυτοί είναι οι άνθρωποι που αισθάνονται εντελώς εξαντλημένοι (όχι ενεργοποιημένοι) μετά από μια προπόνηση και δυσκολεύονται να ανακάμψουν.

Ορισμένες μορφές άσκησης, όπως η γιόγκα, έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετική επίδραση στην κορτιζόλη. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από έστω και μία συνεδρία hatha yoga, οι συμμετέχοντες ήταν πιο ικανοί να διαχειριστούν το στρες (όπως μετρήθηκε από την αντίληψή τους και την αντίδραση της κορτιζόλης τους) σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.

Οι πιο αγχωμένοι από εμάς θα μπορούσαν να αποφύγουν μορφές άσκησης που αυξάνουν την κορτιζόλη και να επιλέξουν πιο ήπιες μορφές άσκησης. Κατά τη διάρκεια συνεδριών γιόγκα ή πιλάτες, για παράδειγμα, είναι σημαντικό να εστιάζετε στην κατάστασή σας και στο πώς αισθάνεται το σώμα σας σε κάθε θέση.

Η ενσυνειδητότητα συμβάλλει στη μείωση των επιπτώσεων του στρες, όχι μόνο μειώνοντας την κορτιζόλη αλλά και άλλους δείκτες στρες, όπως η c-αντιδρώσα πρωτεΐνη, η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός, τα τριγλυκερίδια και ο παράγοντας νέκρωσης όγκων-άλφα.

Εκτός από τη γιόγκα και το πιλάτες, το περπάτημα, το αργό τρέξιμο, το κολύμπι και μια ποικιλία από μαθήματα γυμναστικής χαμηλότερης έντασης (όπως η μέθοδος Lit) είναι όλα εξαιρετικά παραδείγματα προπόνησης που συμβάλλουν στη μείωση της κορτιζόλης.

Ο κατάλληλος προγραμματισμός των προπονήσεων μπορεί να ελαχιστοποιήσει την αύξηση της κορτιζόλης.

Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξομειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας σύμφωνα με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας. Είναι υψηλότερα το πρωί κατά το ξύπνημα και στη συνέχεια μειώνονται αργά κατά τη διάρκεια του απογεύματος.

Μερικοί άνθρωποι παίρνουν μια δεύτερη ανάσα το βράδυ. Όλοι γνωρίζουμε ότι υπάρχουν «πρωινοί τύποι» και «νυχτοπούλια» και αυτό μπορεί να σχετίζεται με τα μοναδικά επίπεδα κορτιζόλης.

Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση τη σωστή στιγμή για το σώμα σας είναι πολύ σημαντική για την ελαχιστοποίηση των αυξήσεων κορτιζόλης μετά την προπόνηση. Με άλλα λόγια, οι «πρωινοί τύποι» που γυμνάζονται το πρωί έχουν χαμηλότερες αιχμές κορτιζόλης μετά την άσκηση.

Ομοίως, όσοι παίρνουν έναν δεύτερο αέρα ενέργειας το βράδυ έχουν επίσης λιγότερο δραματικές αυξήσεις της κορτιζόλης αν κάνουν την άσκησή τους εκείνη την ώρα. Οι άνθρωποι που ασκούνται εκτός της ώρας αιχμής τους παρουσιάζουν τις μεγαλύτερες αυξήσεις της κορτιζόλης μετά την προπόνηση, καθώς και χειρότερες επιδόσεις.

Διαβάστε επίσης: Πώς να δημιουργήσετε ένα ευέλικτο πρόγραμμα άσκησης για τον εαυτό σας

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πώς αισθάνεται το σώμα μου να κινείται σήμερα;

Η διαισθητική κίνηση είναι η διαδικασία ελέγχου του σώματός σας για να δείτε πώς αισθάνεται όταν κινείται ή ασκείται σε κάθε συγκεκριμένη στιγμή. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε προγραμματίσει τρέξιμο  κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, αλλά προτιμάτε να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε. Αντίθετα, μπορεί να λάμπει ο ήλιος και να νιώθετε την ανάγκη να βγείτε έξω και να περπατήσετε ή να τρέξετε· όχι να είστε κλεισμένοι μέσα.

Η διαισθητική κίνηση ή η διαισθητική άσκηση μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να τη συνηθίσετε. Εξάλλου, απαιτεί σύνδεση νου-σώματος και δέσμευση να είστε ήρεμοι και συντονισμένοι. Το πλεονέκτημα είναι ότι εσείς αποφασίζετε ποια άσκηση σας εξυπηρετεί καλύτερα κάθε φορά.

Συμπέρασμα: Κάνετε τις προπονήσεις σας να δουλεύουν για εσάς.

Σκεφτείτε γιατί ασκείστε. Ίσως είναι για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, να ενισχύσετε τη συγκέντρωση, να αυξήσετε τις ενδορφίνες ή να μειώσετε το στρες.

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους. Αν είστε επιρρεπείς στο στρες και στις αρνητικές επιπτώσεις της αυξημένης κορτιζόλης, ίσως εξυπηρετήσετε καλύτερα τους συνολικούς στόχους σας για τη φυσική κατάσταση και την υγεία, επιλέγοντας προπονήσεις με επίγνωση της κορτιζόλης, όπως η γιόγκα, το Pilates ή οποιαδήποτε άσκηση σας αφήνει να αισθάνεστε υπέροχα, όχι εξουθενωμένοι.

Συντάκτης: Αθανασία Ζημιλιάγκου,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.