Δοκιμάστε μια πρακτική καθοδηγούμενου διαλογισμού

Ιδανικά, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός θα πρέπει να εκτελείται σε πραγματικό χρόνο με έναν εκπαιδευτή να καθοδηγεί τη συνεδρία. Ωστόσο, αν μόλις αρχίζετε το διαλογισμό, ίσως σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε μόνοι σας ένα δείγμα καθοδηγούμενου διαλογισμού.  

Και σε περίπτωση ανάγκης, είναι αποδεκτό να ηχογραφήσετε τον εαυτό σας να διαβάζει το κείμενο ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού, προκειμένου να το αναπαράγετε αργότερα και να δίνετε στον εαυτό σας μια οδηγία κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας. 

Από αυτή την άποψη, το παρακάτω είναι ένας σύντομος, καθοδηγούμενος διαλογισμός για το άγχος που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ηχογραφήστε τον εαυτό σας να διαβάζει αυτά τα λόγια και ακούστε τα όταν θα θέλατε να ηρεμήσετε τους φόβους, τις ανησυχίες, τα άγχη και κάθε αρνητικό συναίσθημα. 

Όταν μιλάτε τα λόγια του καθοδηγούμενου διαλογισμού, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια απαλή, αργή, ηρεμιστική φωνή. Αφήστε μικρά χρονικά διαστήματα ανάμεσα σε κάθε ενότητα του κειμένου. 

[Αφήστε περίπου 30 δευτερόλεπτα στην αρχή της εγγραφής για να μπορέσετε να μετακινηθείτε από τη συσκευή αναπαραγωγής σε μια θέση στο πάτωμα, σε μια καρέκλα ή σε ένα μαξιλάρι]. 

«Ας ξεκινήσουμε. 

Πάρτε μια άνετη θέση στο πάτωμα, σε ένα μαξιλάρι ή σε μια καρέκλα. Επικεντρώστε τη σπονδυλική σας στήλη σαν να υπάρχει ένας σπάγκος που οδηγεί από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας και το ταβάνι. 

Κλείστε απαλά τα μάτια σας. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα πλάγια ή στην αγκαλιά σας. Φέρτε την προσοχή στο σώμα σας. Νιώστε τους μύες σας να χαλαρώνουν και να χαλαρώνουν. Σκανάρετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, αναζητώντας τυχόν περιοχές που νιώθετε σφιγμένες ή αγχωμένες. Σφίξτε αυτές τις περιοχές ακόμα περισσότερο για μια στιγμή και μετά αφήστε την ένταση καθώς εκπνέετε». 

[Αφήστε ένα με δύο λεπτά για να επιτρέψετε την πλήρη συνειδητοποίηση του σώματος]. 

«Τώρα, ας στρέψουμε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Ξεκινήστε με τρεις πλήρεις, βαθιές αναπνοές. 

Πρώτα, εκπνεύστε όλη την αναπνοή σας, φροντίζοντας να εκπνεύσετε ακόμα και τον αέρα που βρίσκεται στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Τώρα, αναπνεύστε βαθιά και καθώς διευρύνετε τους πνεύμονές σας. Δώστε προσοχή και νιώστε την κοιλιά σας να κινείται προς τα έξω καθώς γεμίζει με αέρα. Ταυτόχρονα, οι ώμοι σας δεν πρέπει να σηκώνονται καθώς τραβάτε αέρα. Μετρήστε μέχρι το πέντε: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονές σας για τρεις φορές: Ένα, δύο, τρία. 

Τώρα εκπνεύστε τον αέρα, νιώθοντας την κοιλιά σας να μειώνεται σε μέγεθος καθώς ο αέρας βγαίνει από τους πνεύμονες και το στόμα σας. Εκπνεύστε για μια μέτρηση πέντε: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία, εισπνέοντας: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Κρατήστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία. 

Και απελευθερώστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Κάντε το μια τελευταία φορά, εισπνέοντας: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Κρατήστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία. 

Και απελευθέρωση: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά, όπως είναι πιο άνετο για εσάς. 

Τώρα, ας κάνουμε μια σύντομη οπτικοποίηση. 

Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια παραλία. Βρίσκεστε στην ακριβή θέση που βρίσκεστε τώρα, καθισμένοι στην άμμο ενός πανέμορφου ωκεάνιου τοπίου και με το βλέμμα στραμμένο προς το νερό. Κανείς άλλος δεν είναι τριγύρω. Ο ήλιος είναι ζεστός και ανακουφιστικός στο δέρμα σας και νιώθετε ένα δροσερό αεράκι να σας περιτριγυρίζει με απαλές ριπές. Πίσω σας, ο άνεμος θροΐζει ελαφρά τους φοίνικες. Ακούς τα κύματα να χτυπούν την άμμο της παραλίας. Δεν υπάρχουν άλλοι ήχοι. Απολαμβάνετε μερικές στιγμές ξεκούρασης εδώ, καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε κανονικά. Απλά παρατηρήστε». 

[Αφήστε δύο με τρία λεπτά]. 

«Είσαι ακόμα στην παραλία, ακούς τα κύματα και το αεράκι και νιώθεις τον ήλιο και τον άνεμο στο δέρμα σου. Αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Ας πάρουμε μια βαθιά ανάσα, εισπνέοντας: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Κρατήστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία. 

Και απελευθερώστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Και ένα ακόμα, εισπνοή: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Κρατήστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία. 

Και απελευθερώστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Και μια τελευταία εισπνοή και εκπνοή, ξεκινώντας με εισπνοή: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Κρατήστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία. 

Και απελευθερώστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε. 

Τώρα, επιστρέψτε απαλά στην κανονική αναπνοή. Ήρθε η ώρα να αφήσετε το ζεστό σας σημείο στην παραλία. Δείτε τα κύματα του ωκεανού και τη ζεστή άμμο να διαλύονται στο μάτι του μυαλού σας. Αργά, ανοίξτε τα μάτια σας και απολαύστε τον χώρο γύρω σας». 

Καθοδηγούμενος διαλογισμός για το άγχος: Αγχώδης Πόνος: Συχνές Ερωτήσεις 

Μπορεί ο διαλογισμός να μειώσει το άγχος; 

Ναι, αν και συζητάμε εδώ για τον καθοδηγούμενο διαλογισμό, βασικά οποιαδήποτε μορφή διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος. Στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους βασικούς λόγους για να ξεκινήσετε την πρακτική. Συνολικά, ο διαλογισμός θα σας βοηθήσει να εστιάσετε περισσότερο στο παρόν, να αυξήσετε την αυτογνωσία σας, να μειώσετε τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα και να δημιουργήσετε ένα σύνολο δεξιοτήτων που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος και το στρες στην άγρυπνη ζωή σας. 

Πώς μπορώ να ξεπεράσω το άγχος κατά τη διάρκεια του διαλογισμού; 

Αν και ο διαλογισμός προορίζεται για τη διαχείριση του άγχους και του στρες, είναι μάλλον αντιφατικό, ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος. Αυτό δεν συμβαίνει σε όλους, αλλά αν σας συμβεί, να μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. 

Πρώτον, σκεφτείτε να αλλάξετε τους καθοδηγούμενους διαλογισμούς που ακούτε. Αν συνεργάζεστε με έναν δάσκαλο διαλογισμού, ρωτήστε τον αν υπάρχουν άλλοι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ορισμένοι διαλογισμοί απευθύνονται ειδικά για την αντιμετώπιση του άγχους. Δεύτερον, να θυμάστε ότι μερικές φορές, είναι σημαντικό να ξεπεράσετε αυτές τις αγχωτικές σκέψεις και απλά να επιμείνετε στην πρακτική μέχρι να εξαφανιστεί το άγχος που σχετίζεται με τον διαλογισμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα αισθανθούν ότι αυτό συμβαίνει φυσικά καθώς συνεχίζουν την πρακτική για λίγο. 

Μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει τις εμμονικές σκέψεις; 

Ναι, αν ψάχνετε τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος, ο διαλογισμός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την εμμονική σκέψη – μαζί με την ενσυνειδητότητα και τη γιόγκα. Σήμερα, περισσότερο από ποτέ, οι άνθρωποι παλεύουν με το να σκέφτονται πάρα πολύ. Επιπλέον, η ενοχλητική σκέψη προκύπτει συχνά τη νύχτα, όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε, γεγονός που αναπόφευκτα προκαλεί πολλά πρόσθετα προβλήματα. 

Ο διαλογισμός βοηθάει στην υπερβολική σκέψη βοηθώντας σας να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα και βοηθώντας σας να σκέφτεστε συνολικά πιο αργά. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής του διαλογισμού, παρατηρείτε κάθε σκέψη, συναίσθημα, συναίσθημα και πολλές σωματικές αισθήσεις. Αυτό δεν είναι κάτι που κάνουμε τακτικά, οπότε η επιβράδυνση με αυτόν τον τρόπο μειώνει την πιθανότητα να συνεχίσετε να σκέφτεστε με γρήγορο ρυθμό και με εμμονικό τρόπο. 

Πόσο καιρό πρέπει να διαλογίζομαι για το άγχος; 

Ιδανικά, ο διαλογισμός για το άγχος θα πρέπει να ασκείται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για 10 έως 20 λεπτά κάθε φορά. Αλλά αυτό μπορεί να είναι κάτι που θα πρέπει να το φτάσετε. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ διαλογισμό στο παρελθόν, ξεκινήστε με λίγα λεπτά την ημέρα. Ακόμη και 3 έως 5 λεπτά καθημερινής άσκησης διαλογισμού μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην καθημερινότητά σας συνολικά και, συγκεκριμένα, στην αντιμετώπιση του άγχους. 

Μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει στις κρίσεις πανικού; 

Ναι. Οι κρίσεις πανικού είναι συχνά το αποτέλεσμα της σκέψης μάχης ή φυγής, και ο διαλογισμός είναι η ιδανική λύση σε αυτή την ακραία διαδικασία σκέψης που συχνά προκαλεί υπερβολικό άγχος. 

Όσοι πάσχουν από διαταραχή πανικού (συχνές κρίσεις πανικού και υπερβολικό άγχος και ανησυχία για το μέλλον ή το παρελθόν) θα διαπιστώσουν ότι ο διαλογισμός είναι ιδανική λύση για την αντιμετώπιση του άγχους με αυτόν τον τρόπο. 

Αν και θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε θεραπευτικό πρόγραμμα, ο διαλογισμός για το αίσθημα άγχους είναι κάτι που μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως – μόνοι σας, σε μια ομάδα ή με έναν προσωπικό δάσκαλο διαλογισμού. Δεν έχει ουσιαστικά καμία αρνητική παρενέργεια και τα αποτελέσματα για όσους πάσχουν από διαταραχή πανικού είναι εξαιρετικά. 

Ποιοι είναι οι καλύτεροι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί για την ανακούφιση από το άγχος; 

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές καθοδηγούμενου διαλογισμού. Ενώ είναι πάντα δυνατό να ηχογραφήσετε τον εαυτό σας να διαβάζει έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό και να τον αναπαράγετε όταν είστε έτοιμοι να διαλογιστείτε, είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε καθοδήγηση από έναν δάσκαλο. 

Ο δάσκαλός σας όχι μόνο θα είναι μια ισχυρή, ηρεμιστική παρουσία κατά τη διάρκεια της συνεδρίας διαλογισμού σας, αλλά θα είναι επίσης σε θέση να επιλέξει έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό που ταιριάζει καλύτερα στο σημείο που βρίσκεστε στη ζωή σας και στο ταξίδι διαλογισμού και θεραπείας. 

Πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιώ τον διαλογισμό για να βοηθήσω στο άγχος; 

Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τον διαλογισμό για να βοηθήσετε με το άγχος όσο συχνά τον χρειάζεστε. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι μόνο μία φορά την ημέρα για λίγα μόνο λεπτά. Προσπαθήστε να επιλέξετε την ώρα της ημέρας που έχετε προγραμματίσει τις λιγότερες δραστηριότητες. Ίσως νωρίς το πρωί ή λίγο πριν τον ύπνο. 

Κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών της πρακτικής σας, μπορεί να είναι καλή ιδέα να διαφοροποιήσετε και τον τρόπο που διαλογίζεστε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την πρακτική που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους διαλογισμού. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με ατομική καθοδηγούμενη πρακτική, υπό την καθοδήγηση ενός δασκάλου ή της δικής σας ηχογραφημένης φωνής. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προχωρήσετε σε διαλογισμό μικρών ή μεγάλων ομάδων. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι η πρακτική βοηθάει τόσο πολύ στη βελτίωση της ζωής σας, ώστε να θέλετε να μάθετε να γίνεστε ο ίδιος δάσκαλος διαλογισμού και ευεξίας! 

ΠΗΓΗ 

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…