Διατροφή: Τρία υγιεινά γεύματα για τις διακοπές

Το καλοκαίρι έχει μπει για τα «καλά» στις ζωές μας και η ξεγνοιασιά των διακοπών μας οδηγεί στο να… ξεφεύγουμε διατροφικά! Στα πλαίσια ενός υγιεινού διαιτολογίου απαιτούνται γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες που καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού. Παρακάτω γίνεται και ανάλυση των θρεπτικών συστατικών τους… πέρα από την διατροφική αξία τους.

– Κοτοσαλάτα με λαχανικά και κρουτόν: Το κοτόπουλο είναι γεμάτο πρωτεΐνη και θεωρείται χαμηλότερο σε λιπαρά και χοληστερόλη σε σχέση με τα υπόλοιπα κρέατα (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι), με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι έχει αφαιρεθεί η πέτσα του. Για αυτό τον λόγο, καλό είναι να προτιμάτε στήθος κοτόπουλου και να το μαγειρεύετε σε αντικολλητικό τηγάνι. Τα λαχανικά (αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι) είναι πολύτιμα, διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στη λειτουργία του νευρικού και πεπτικού συστήματος και της μνήμης.

Πιο συγκεκριμένα, τα λαχανικά διαθέτουν αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό από τις βλαβερές ουσίες, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου λόγω των φυτικών ινών και συμβάλλουν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και τη μείωση της «κακής» (LDL). Τα κρουτόν κάνουν «καλό», επειδή ανήκουν στους υδατάνθρακες (άμυλο) που παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχουν κρουτόν, χρησιμοποιείστε έναν άλλο τύπο ψωμιού, είτε του τοστ, είτε παξιμάδι.

Κοτοσαλάτα (250 γραμμάρια)

Kρουτόν (40 γραμμάρια)

– Τονοσαλάτα (με 4 κουταλιές σούπας μαγιονέζα χαμηλότερης σε λιπαρά): Ισχύει γενικά ό,τι με την κοτοσαλάτα… μόνο που το ψάρι είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων. Αυτά προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά προβλήματα και από μερικές μορφές καρκίνου και χαμηλώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Τα λαχανικά (αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι), όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, κάνουν «θαύματα» στον οργανισμό.

Τονοσαλάτα (100 γραμμάρια)

– Ζυμαρικά με τόνο με καλαμπόκι και μανιτάρια (250 γραμμάρια): Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, προσδίδουν άμεση ενέργεια, περιέχουν ελάχιστο νάτριο και χαμηλή χοληστερόλη. Ειδικά εάν είναι ολικής αλέσεως, περιέχουν φυτικές ίνες, πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αποτέλεσμα δεν είναι άλλο από το να σταθεροποιούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να επέρχεται ο κορεσμός. Ο τόνος αποτελεί κύρια πηγή πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών οξέων, με αποτέλεσμα να προστατεύει την καρδιά και το σώμα από διάφορες μορφές καρκίνου.

Τα λαχανικά (καλαμπόκι, μανιτάρια) έχουν ιδιαίτερη σημασία στην διατροφή. Το καλαμπόκι ανήκει στα αμυλώδη λαχανικά, δηλαδή διαθέτει σημαντική ποσότητα αμύλου, βιταμίνης C και βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενώ την ίδια στιγμή «συγκεντρώνει» αρκετή πρωτεΐνη και ελάχιστη χοληστερόλη και νάτριο. Επίσης, τα μανιτάρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, λίγες θερμίδες και αρκετό κάλιο, που σαν ένας ισχυρός ηλεκτρολύτης κατευθύνει τον καρδιακό ρυθμό προς τη σωστή λειτουργία.

«Το κείμενο αποτελεί μια συνεργασία του flowmagazine.gr με την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο κ. Τσαγκαράκη. Για περισσότερα κείμενα του συγκεκριμένου αρθρογράφου πατήστε εδώ.

Συντάκτης: Όλγα Τσαγκαράκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Influence:

Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος