Διατροφή για μια υγιή θηλάζουσα μαμά (Β΄ Μέρος)
Πολλές νέες μητέρες αναρωτιούνται πώς ο θηλασμός μπορεί να επηρεάσει τη διατροφή τους. Πιθανότατα δεν χρειάζεται να κάνετε κάποιες σημαντικές αλλαγές σε ό, τι τρώτε ή πίνετε όταν θηλάζετε, αν και υπάρχουν μερικά σημαντικά ζητήματα που πρέπει να θυμάστε. Στο Α΄ μέρος του άρθρου εστιάσαμε στην αναγκαιότητα για μία ισορροπημένη διατροφή κατά τον θηλασμό και στον τρόπο απώλειας κιλών μετά την εγκυμοσύνη. Στο παρόν άρθρο θα επιλύσουμε τις απορίες που σχετίζονται με την κατανάλωση του αλκοόλ, την ποσότητα του νερού που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως και τον τρόπο λήψης των συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Περιορίστε το αλκοόλ
Εάν το προγραμματίσετε στον σωστό χρόνο, ένα περιστασιακό ποτό πιθανώς δεν θα βλάψει τον θηλασμό του μωρού σας, αλλά σε γενικές γραμμές είναι καλό να το αποφεύγετε ενώ θηλάζετε. Το αλκοόλ εισάγετε στο μητρικό γάλα και έχοντας πιει μόλις ένα ποτό μπορεί να επηρεάσει την έκκριση του γάλακτος.
Μελέτες δείχνουν ότι τα μωρά καταναλώνουν λιγότερο γάλα τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού. Το μωρό σας μπορεί να νιώσει υπνηλία και να κοιμηθεί πιο γρήγορα, αφού έχετε καταναλώσει ένα ποτό, αλλά επίσης, θα κοιμηθεί για μικρότερο χρονικό διάστημα. Και, φυσικά, η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ σας κάνει ανίκανη να φροντίσετε με ασφάλεια το μωρό σας.
Εάν πρόκειται να καταναλώσετε ένα περιστασιακό αλκοολούχο ποτό, να έχετε κατά νου ότι χρειάζεται δύο με τρεις ώρες για το σώμα σας για να εξαλείψει το αλκοόλ από ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί. Συγκεκριμένα, τα χρονικά πλαίσια εξαρτώνται από το μέγεθός σας και το πόσο πίνετε, αλλά όσο περισσότερο πίνετε τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται το σώμα σας για να απαλλαγεί από αυτό.
Το αλκοόλ δεν αποθηκεύεται στο μητρικό γάλα. Αντιθέτως, αυξάνεται και μειώνεται το επίπεδό του όπως ακριβώς κάνει στο αίμα σας . Εάν θέλετε να καταναλώσετε ένα οινοπνευματώδες ποτό, περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν να θηλάσετε το μωρό σας ή μπορείτε να αντλήσετε το γάλα και να το αποθηκεύσετε για αργότερα.
Αν είστε μαμά που θηλάζει και συμπληρώνει αργά το βράδυ με τυποποιημένο γάλ , μια άλλη επιλογή είναι να περιμένετε έως ότου τα γεύματα με το μητρικό γάλα πλησιάζουν προς το τέλος πριν πιείτε αλκοόλ .
Επίσης, πίνετε νερό με τα αλκοολούχα ποτά σας και να τρώτε κάτι πριν ή κατά τη διάρκεια του ποτού για να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα του αλκοόλ στο αίμα σας και το γάλα σας.
Πίνετε άφθονο νερό
Όταν θηλάζετε, το σώμα σας χρειάζεται ένα σύνολο από 16 ποτήρια υγρών την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει τα υγρά από το φαγητό που τρώμε, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Αλλά δεν υπάρχει καμία ανάγκη να σημειώνετε πόσο νερό πίνετε. Μια καλή συμβουλή που μπορείτε να ακολουθείτε είναι να πίνετε για να ικανοποιείτε τη δίψα σας – δηλαδή, πιείτε όποτε νιώθετε την ανάγκη. Αν τα ούρα σας είναι διάφανα ή ανοικτό κίτρινο χρώμα, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι είστε καλά ενυδατωμένες.
Μιλώντας για τα υγρά, μπορείτε να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί, ενώ θηλάζετε, αλλά μην το παρακάνετε. Η υπερβολική ποσότητα της καφεΐνης καταλήγει στο μητρικό γάλα σας και μπορεί να συσσωρεύεται στο σώμα του μωρού σας, επειδή δεν μπορεί να διασπαστεί εύκολα και να αποβληθεί.
Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν ότι οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση καφεΐνης (συμπεριλαμβανομένων των καφέ, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα, παγωτό με γεύση καφέ) να μην υπερβαίνει τα 300 mg ανά ημέρα. Αυτό είναι περίπου όσο θα παίρνατε σε τρία φλιτζάνια του καφέ των 150ml. Μπορεί να θέλετε να πιείτε ακόμα λιγότερο αν πρόκειται για τον θηλασμό ενός νεογέννητου ή πρόωρου μωρού.
Εξετάστε τις γεύσεις από αυτά που τρώτε και πίνετε
Οι περισσότερες μητέρες που θηλάζουν μπορούν να φάνε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων κατά τον θηλασμό, όπως τα πικάντικα τρόφιμα, χωρίς καμία αντίδραση από το μωρό τους. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα μωρά απολαμβάνουν μια ποικιλία γεύσεων στο μητρικό γάλα τους. Τρώγοντας τα αγαπημένα σας φαγητά, ενώ θηλάζετε, δίνει στο μωρό σας μια “γεύση” από τη διατροφή σας και μπορεί να το βοηθήσει να δέχεται διαφορετικές τροφές μόλις αρχίσει να τρώει στερεά.
Αλλά μερικές μαμάδες ορκίζονται ότι ορισμένα τρόφιμα, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σοκολάτα, τα εσπεριδοειδή, το σκόρδο ή η καυτερή πιπεριά, προκαλούν αέρια ή κολικούς στο μωρό. Εάν το μωρό σας φαίνεται να νιώθει σταθερά άβολα μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου, τότε με κάθε τρόπο αποφύγετε να το καταναλώσετε ξανά για να δείτε εάν το μωρό σας νιώθει καλύτερα χωρίς αέρια ή κολικούς.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, το μωρό σας μπορεί να είναι αλλεργικό σε κάτι που έχετε φάει. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να παρατηρήσετε μια αντίδραση στο δέρμα του (εξάνθημα ή κνίδωση), στην αναπνοή του (συριγμό ή συμφόρηση) ή στα κόπρανά του (πράσινα ή βλεννώδη).
Συνεχίστε να παίρνετε τις βιταμίνες σας
Είναι μια καλή ιδέα να συνεχίσετε να παίρνετε τις προγεννητικές βιταμίνες σας, ενώ θηλάζετε, τουλάχιστον για τον πρώτο μήνα ή έτσι. Μετά από αυτό, μπορείτε είτε να μεταβείτε σε ένα κανονικό σκεύασμα πολυβιταμινούχο που περιέχει και ανόργανα στοιχεία είτε να παραμείνετε στην προγεννητική βιταμίνη σας ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες σας. (Μπορείτε να το συζητήσετε με τον γιατρό σας κατά την πρώτη επίσκεψη μετά τον τοκετό σας.)
Ένα συμπλήρωμα δεν υποκαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μπορεί να προσφέρει κάποια επιπλέον ασφάλεια για εκείνες τις ημέρες, όταν η φροντίδα του μωρού σας δεν σας επιτρέπει να ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή όπως θα θέλατε.
Εκτός από την προγεννητική βιταμίνη ή τα πολυβιταμινούχα, σκεφτείτε τη λήψη των εξής συμπληρωμάτων:
Ασβέστιο: Ενώ η προγεννητική βιταμίνη ή τα πολυβιταμινούχα σας μπορεί να έχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου, ίσως να χρειαστεί συμπληρωματική ποσότητα ασβεστίου, αν δεν τρώτε καθημερινά τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο (όπως το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, ή τα εμπλουτισμένα τρόφιμα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί ή η σόγια και το ψωμί).
Η συνιστώμενη δόση για τις γυναίκες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως. Οι έφηβες μητέρες χρειάζονται 1.300mg ημερησίως.
Μην παίρνετε περισσότερο από 2.500 mg καθημερινά από όλες τις πηγές. Η υπέρβαση αυτού του ανώτατου ασφαλούς ορίου μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά, σε υπερασβεστιαιμία, και σε σύνδρομο νεφρικής ανεπάρκειας. Μπορεί επίσης να παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σίδηρου, του μαγνησίου, του φωσφόρου και του ψευδάργυρου από το σώμα σας.
Αν πρόκειται να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου πρέπει να είστε σίγουρες για τη συμπλήρωση με βιταμίνη D.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη αυτή είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και τη γενική υγεία. Η βιταμίνη D επίσης βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, και έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη και διάφορων αυτοάνοσων ασθενειών.
Η έκθεση στον ήλιο βοηθά το σώμα να παράγει βιταμίνη D, αλλά πολλές γυναίκες δεν έχουν αρκετή έκθεση στον ήλιο (ειδικά τον χειμώνα ή με τη χρήση αντηλιακού το καλοκαίρι) ώστε να παραχθεί επαρκή ποσότητα, ενώ ειδικοί πιστεύουν ότι η μικρή ποσότητα που βρίσκεται στα τρόφιμα μπορεί να μην είναι αρκετή. Ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίζετε αν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D είναι ο έλεγχος μέσα από εξετάσεις αίματος.
Το 2010 οι Αμερικάνικες Διαιτητικές Οδηγίες και το Ινστιτούτο Ιατρικής πρότειναν ότι όλες οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν 600 IU (15 μικρογραμμάρια) της βιταμίνης D καθημερινά, αλλά όχι πάνω από 4.000 IU. Πολύ μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D – περισσότερο από 10.000 IU ημερησίως– μπορεί να προκαλέσει νεφρική βλάβη ή και βλάβη των ιστών.
Με την ευκαιρία, το μητρικό γάλα δεν παρέχει στο μωρό σας επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά ότι τα μωρά που έχουν θηλάσει αποκλειστικά ή που πίνουν λιγότερο από 960γρ. τυποποιημένου γάλακτος την ημέρα, πρέπει να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα των 400 IU (10 μικρογραμμάρια) βιταμίνης D κάθε ημέρα. Συζητήστε με τον γιατρό του μωρού σας σχετικά με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και την πρόληψη της ραχίτιδας στα παιδιά. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D κατά την παιδική ηλικία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων παθήσεων, όπως η οστεοαρθρίτιδα, που μπορεί να αναπτυχθούν αργότερα στη ζωή τους.
DHA: Το περιεχόμενο DHA από το μητρικό γάλα σας εξαρτάται από τη διατροφή σας, ιδιαίτερα από το αν τρώτε ψάρι. Έτσι, εάν η διατροφή σας δεν περιέχει μερικές μερίδες ψαριών ή άλλων τροφίμων που περιέχουν DHA (όπως τα εμπλουτισμένα αυγά) κάθε εβδομάδα, ίσως χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά οι μητέρες που θηλάζουν να παίρνουν 200 έως 300 mg του DHA την ημέρα.
Με τη συνεργασία της Κωνσταντίνας Χατζησάββα, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ- ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ρόδου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
