Διατροφή για μια υγιή θηλάζουσα μαμά (A΄ Μέρος)
Πολλές νέες μητέρες αναρωτιούνται πώς ο θηλασμός μπορεί να επηρεάσει τη διατροφή τους. Πιθανότατα δεν χρειάζεται να κάνετε κάποιες σημαντικές αλλαγές σε ό, τι τρώτε ή πίνετε όταν θηλάζετε, αν και υπάρχουν μερικά σημαντικά ζητήματα που πρέπει να θυμάστε. Στο Α΄ μέρος του άρθρου θα εστιάσουμε στην αναγκαιότητα μίας ισορροπημένης διατροφής κατά τον θηλασμό και στον τρόπο απώλειας κιλών μετά την εγκυμοσύνη, ενώ στο Β΄ μέρος του άρθρου θα προβούμε στην επίλυση αποριών που σχετίζονται με την κατανάλωση του αλκοόλ, την ποσότητα του νερού που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως και τον τρόπο λήψης των συμπληρωμάτων.
Ακολουθήστε μία ισορροπημένη διατροφή για την υγεία σας
Ένα από τα θαύματα του μητρικού γάλακτος είναι ότι μπορεί να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες του μωρού σας, ακόμη και όταν δεν τρώτε τέλεια. Ωστόσο, αν η διατροφή σας είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες ή βασίζεται σε μια ομάδα τροφίμων και τον αποκλεισμό των άλλων, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτός σας.
Ακριβώς επειδή το μωρό σας δεν θα υποστεί κάποια βλάβη από μία δική σας περιστασιακή δίαιτα, δεν σημαίνει ότι εσείς δεν θα υποφέρετε. Όταν δεν παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τη διατροφή σας, το σώμα σας αντλεί από τα αποθέματά του, τα οποία μπορούν τελικά να εξαντληθούν. Επίσης, θα πρέπει να έχετε τη δύναμη και την αντοχή να ανταποκριθείτε στις σωματικές απαιτήσεις που έχει η φροντίδα ενός νέου μωρού.
Πολλές μητέρες που θηλάζουν αισθάνονται μεγαλύτερη πείνα, κάτι το οποίο, όμως, έχει νόημα: το σώμα σας δουλεύει όλο το εικοσιτετράωρο για να παράγει μητρικό γάλα για το μωρό σας. Το να τρώτε μικρά γεύματα με υγιεινά σνακ ενδιάμεσα είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγχετε την πείνα σας και να διατηρείτε την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα.
Μην υπολογίζετε τις θερμίδες
Δεν υπάρχει μεμονωμένη απάντηση στην ερώτηση: «Πόσες θερμίδες χρειάζεται μια θηλάζουσα μητέρα;». Σε γενικές γραμμές οι περισσότερες γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που δεν θηλάζουν. Αυτό είναι ένα σύνολο από 2.000-2.500 θερμίδες ανά ημέρα.
Αντί να μετράτε τις θερμίδες, ακολουθήστε την πείνα σας ως οδηγό για το πόσο θα πρέπει να τρώτε. Το ακριβές ποσό εξαρτάται από έναν αριθμό επιμέρους παραγόντων, όπως το βάρος σας, τη φυσική δραστηριότητά σας, το πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός σας και το πόσο συχνά θηλάζετε.
Εάν παρόλα αυτά ανησυχείτε για να μην πάρετε επιπλέον βάρος, μιλήστε με τον διαιτολόγο σας σχετικά με το δείκτη μάζας σώματός σας και το τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Στόχος για την αργή και σταθερή απώλεια βάρους
Ορισμένες νέες μητέρες θεωρούν ότι το βάρος φαίνεται να μειώνεται, ενώ άλλες θεωρούν ότι δεν θα χάσουν πολλά. Όλα εξαρτώνται από το σώμα σας, τις διατροφικές σας επιλογές, το επίπεδο της δραστηριότητάς σας και τον μεταβολισμό σας.
Το καλύτερο σχέδιο: Χάστε το βάρος της εγκυμοσύνης σας σταδιακά. Ένα σχέδιο που μπορεί να διαρκέσει μέχρι και ένα χρόνο για να αποκτήσετε ξανά το βάρος του είχατε πριν από την εγκυμοσύνη.
Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κάνοντας δίαιτα μέχρι τουλάχιστον τους δύο πρώτους μήνες μετά τη γέννηση του μωρού σας. Μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες κατά το πρώτο δίμηνο θα μπορούσε να καταστείλει την ενέργειά σας και να μειώσει την παροχή του γάλακτος.
Αν είστε υπέρβαρες ή παχύσαρκες, μπορεί να είστε σε θέση να αρχίσετε να προσπαθείτε να χάσετε βάρος νωρίτερα, αλλά πρώτα συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Και να είστε σίγουρες ότι παραμένετε σωστά ενυδατωμένες (μερικές φορές ακολουθώντας μία δίαιτα μειώνεται η λήψη του νερού καθώς τρώτε λιγότερο φαγητό).
Οι περισσότερες γυναίκες μπορεί να χάσουν με ασφάλεια 1 κιλό κάθε εβδομάδα συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή με μέτρια άσκηση.
Μια ξαφνική, μεγάλη μείωση της πρόσληψης των θερμίδων σας μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή του γάλακτος σας, οπότε μην ακολουθείται μία αυστηρή διατροφή για να χάσετε γρήγορα βάρος. Αν χάνετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα μετά τις πρώτες έξι εβδομάδες, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες.
Συμπεριλάβετε μια ποικιλία υγιεινών τροφών
Η ποικιλία και η ισορροπία είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή. Τρώγοντας ένα συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών στα γεύματα σας, σας βοηθά να νιώθετε μεγαλύτερο κορεσμό και επιπλέον σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά/ ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, το πολύσπορο ψωμί, τα, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά δεν προσφέρουν μόνο περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό, τι τα επεξεργασμένα άμυλα και τα σάκχαρα, αλλά σας παρέχουν και μεγαλύτερης διάρκειας ενέργεια. Επίσης, είναι σημαντική η επιλογή από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να μπορείτε εσείς και το μωρό σας να παίρνετε όλες τις βιταμίνες που χρειάζεστε με την πάροδο του χρόνου. Επομένως, προσπαθήστε να φάτε σήμερα κάτι που δεν φάγατε χτες.
Επιλέξτε καλά λιπαρά
Όταν πρόκειται για τα λιπαρά, σκεφτείτε τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Πηγές αυτών των «υγιεινών λιπαρών» αποτελούν το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), τα ιχθυέλαια, το αβοκάντο, οι ελιές, τα καρύδια, τα αμύγδαλα οι ηλιόσποροι και οι λιναρόσποροι.
Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και αποφύγετε τα τρανς λιπαρά γιατί θεωρούνται ανθυγιεινά. Τα κορεσμένα λίπη εμφανίζονται σε κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, στο πλήρες γάλα, στα τροπικά έλαια (όπως λάδι καρύδας), στο βούτυρο, λαρδί κά. Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια περιέχουν τρανς λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά αναφέρονται στη διατροφική ετικέτα ενός προϊόντος.
Εκτός του ότι είναι κακό για τη διατροφή σας, η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας από αυτά τα ανθυγιεινά λίπη μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση του λίπους του μητρικού γάλακτος, το οποίο δεν είναι καλό για την υγεία του μωρού σας.
Αν και δεν γνωρίζουμε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις για την καρδιαγγειακή υγεία του βρέφους μιας διατροφής με ανθυγιεινά λιπαρά, ξέρουμε ότι στους ενήλικες αυτά τα λίπη επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς με την αύξηση της LDL (κακή χοληστερόλη), τη μείωση της HDL (καλή χοληστερόλη) και τις αυξανόμενες ενδείξεις φλεγμονών. Τα ανθυγιεινά λιπαρά ενισχύουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και θανάτου από καρδιακή νόσο.
Πάρτε επιπλέον μέτρα για την αποφυγή μολυσματικών παραγόντων
Είναι μια καλή ιδέα να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας στα «μολυσμένα» τρόφιμα (και το περιβάλλον σας) ενώ θηλάζετε. Φυτοφάρμακα, εντομοκτόνα και άλλες χημικές ουσίες μπορούν να εισέλθουν στο μητρικό γάλα.
Αν και η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, γνωρίζουμε ότι οι περιβαλλοντικές χημικές ουσίες μπορούν να επηρεάσουν μακροπρόθεσμα την υγεία του μωρού σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τον περιορισμό της έκθεσης σας :
- Τρώτε ποικιλία τροφίμων. Εάν τρώτε μεγάλες ποσότητες από ένα τρόφιμο που μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοφάρμακα, η πρόσληψη των φυτοφαρμάκων θα είναι υψηλότερη από ό, τι θα ήταν αν το τρόφιμο αυτό είναι απλά ένα από τα πολλά που τρώτε.
- Να γνωρίζετε ποια φρούτα και λαχανικά είναι τα υψηλότερα σε φυτοφάρμακα και να επιλέγετε βιολογικά προϊόντα, αν είναι δυνατόν. Πάντα να πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά καλά. Ή ακόμα καλύτερα να τα ξεφλουδίσετε.
Από το 2011, η «βρώμικη δωδεκάδα» που εξετάζονταν για ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοφάρμακα, σύμφωνα με την Περιβαλλοντική Ομάδα Εργασίας, ήταν τα μήλα, το σέλινο, οι φράουλες, τα ροδάκινα, το σπανάκι, τα νεκταρίνια, τα σταφύλια, οι γλυκές πιπεριές, οι πατάτες, τα βατόμουρα, το μαρούλι, το κατσαρό λάχανο και το λάχανο.
Τα φρούτα και τα λαχανικά που είχαν το χαμηλότερο ποσοστό από κατάλοιπα φυτοφαρμάκων ήταν τα κρεμμύδια, το γλυκό καλαμπόκι, ο ανανάς, το αβοκάντο, τα σπαράγγια, τα γλυκά μπιζέλια, το μάνγκο, η μελιτζάνα, το πεπόνι, το ακτινίδιο, το καρπούζι, οι γλυκοπατάτες, το γκρέιπφρουτ και τα μανιτάρια.
- Επιλέξτε τα προϊόντα που είναι εποχής στην περιοχή σας και να αγοράζετε τοπικά προϊόντα όποτε μπορείτε. Τα τρόφιμα που διανύουν μεγάλες αποστάσεις συχνά έχουν περισσότερα φυτοφάρμακα.
- Επιλέξτε άπαχο κρέας και αφαιρέστε το δέρμα και το επιπλέον λίπος πριν από το μαγείρεμα. Οι χημικές ουσίες αποθηκεύονται στο λίπος.
- Εξετάστε το πόσιμο φιλτραρισμένο νερό κατά τη γαλουχία. Η EPA απαιτεί όλο το νερό της βρύσης να πληροί ορισμένες προδιαγραφές, αλλά μικρές ποσότητες από πολλές χημικές ουσίες έχουν βρεθεί στο νερό της βρύσης.
Φάτε ψάρια, αλλά να είστε επιλεκτικές
Όταν θηλάζετε, είναι σημαντικό να παίρνετε πρωτεΐνη από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένων και των ψαριών.
Κάποια ψάρια (ειδικά τα ψάρια κρύου νερού) περιέχουν επίσης DHA και EPA, ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο και την ανάπτυξη των ματιών που συνεχίζεται κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους του μωρού σας. (Το μωρό σας παίρνει αυτά τα ωμέγα -3 λιπαρά οξέα από το μητρικό γάλα σας.)
Το DHA δεν βοηθά μόνο το μωρό σας, αλλά βοηθά και εσάς πάρα πολύ. Έρευνα δείχνει ότι οι μητέρες που έχουν χαμηλότερα επίπεδα DHA, καθώς και χαμηλότερη κατανάλωση θαλασσινών είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν κατάθλιψη μετά τον τοκετό.
Φάτε περισσότερο από 360γρ. από τα περισσότερα είδη ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα, όπως ο σολομός, οι γαρίδες, οι κονσέρβες ξανθόπτερου τόνου, η πέστροφα λίμνης, τα καβούρια, ο κίτρινος μπακαλιάρος και τα χτένια .
Αν δεν σας αρέσουν τα θαλασσινά, δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ωμέγα – 3. Απλά φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό/διαιτολόγο σας πρώτα ώστε να μάθετε πόση ποσότητα πρέπει να παίρνετε.
Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε ότι ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν μολυσματικούς παράγοντες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες καθώς και για τα παιδιά. Η Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ δεν συμβουλεύουν την κατανάλωση καρχαρία, ξιφία και σκουμπρί επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
Ο στερεά λευκός ή μακρύπτερος τόνος τείνει να έχει υψηλότερα ποσοστά σε υδράργυρο από ό, τι άλλα είδη τόνου σε κονσέρβες. Εάν τρώτε στερεά λευκό ή μακρύπτερο τόνο, να περιορίσετε την πρόσληψή σας έως 180γρ. ανά εβδομάδα. Άλλοι εμπειρογνώμονες και ομάδες υποστήριξης είναι ακόμα πιο προσεκτικοί διευρύνοντας τον κατάλογο των ιχθύων προκειμένου να αποφευχθούν.
Με τη συνεργασία της Κωνσταντίνας Χατζησάββα, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ- ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ρόδου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
