Η σωστή διατροφή πρέπει να αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας συμπεριλαμβάνοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε βιταμίνες
Διατροφή για ενίσχυση του εγκεφάλου
Υπάρχουν ορισμένες τροφές που λειτουργούν ενισχυτικά για τον εγκέφαλο. Ποιες είναι και γιατί τις χρειαζόμαστε;
Καθώς περνούν τα χρόνια και σιγά σιγά μεγαλώνουμε είναι απόλυτα φυσιολογικό να παρατηρούνται κάποιες αλλοιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτές μπορούν να εκδηλωθούν με ήπιες αλλαγές στη μνήμη ή με απώλεια συγκέντρωσης.
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορούμε να τονώσουμε το νευρικό μας σύστημα. Συνοπτικά, αυτοί περιλαμβάνουν τις σωστές διατροφικές πρακτικές, τη συχνή άσκηση, αλλά και τον επαρκή ύπνο.
Στηριζόμενοι στην ομάδα του Αμερικανικού Συνδέσμου Ιατρικής Αποκατάστασης (American Congress of Rehabilitation Medicine) παραθέτουμε μερικές απλές διατροφικές συμβουλές για την ενίσχυση της εγκεφαλικής μας λειτουργίας:
Δημητριακά ολικής άλεσης σε κάθε γεύμα
Για την καθημερινή σας διατροφή επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο (σταρένιο, κριθαρένιο ή σικάλεως), μακαρόνια ολικής, ακατέργαστο ή «άγριο» ρύζι, κινόα, πλιγούρι ή βρόμη. Καταναλώνοντας τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακών προϊόντων ολικής την ημέρα, προσφέρετε στον εγκέφαλό σας ενέργεια που απελευθερώνεται με αργό και σταθερό ρυθμό (slow release energy), χωρίς «σκαμπανεβάσματα» στη γλυκόζη του αίματος. Επιπλέον, είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φολικό οξύ) και ιχνοστοιχεία (σίδηρο, μαγνήσιο και σελήνιο), απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.
Ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά
Καταναλώστε μούρα, και ειδικά blueberries, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς είναι πλούσια σε ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου αντιοξειδωτικά. Επίσης, κάντε το γεύμα σας πολύχρωμο προσθέτοντας σκούρα πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Κ1, C και φολικό οξύ, όπως σπανάκι, μαϊντανό, μπρόκολο, σπαράγγια και λαχανάκια Βρυξελλών, τουλάχιστον έξι φορές την εβδομάδα.
Όσπρια 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα
Τα όσπρια (μπιζέλια, φακές, φασόλια, φασόλια σόγιας κτλ.) είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και φολικού οξέως, θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία.
Περιορίστε το κόκκινο κρέας σε 1 ή 2 φορές την εβδομάδα
Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας (αρνί, βοδινό, χοιρινό και το επεξεργασμένο κρέας), το οποίο είναι υψηλό σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, με πουλερικά όπως το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα, με ψάρι ή ακόμα και με όσπρια. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με λιγότερο καλή λειτουργία της μνήμης και της συγκέντρωσης.
Προτιμήστε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη
Στην προετοιμασία του φαγητού χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη. Επίσης, είναι προτιμότερο να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, όπως λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομό, λαβράκι, τσιπούρα, πέστροφα), τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Εάν είστε χορτοφάγος, επιλέξτε φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών, όπως λιναρόσπορο, καρύδια και σπόρους Chia. Άλλες πηγές λιπαρών ουσιών με ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες είναι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια (πχ. φιστικοβούτυρο), τα σπόρια, οι ελιές και το αβοκάντο.
Τέλος, περιορίστε τα αλμυρά τρόφιμα από σφολιάτα, τα επεξεργασμένα και τηγανητά φαγητά, αλλά και γενικότερα τα είδη ταχυφαγίας (fast food), καθώς περιέχουν ανθυγιεινά κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα.
Μαύρη σοκολάτα
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας (περιεκτικότητα σε κακάο < 70%) έχει φανεί ότι συντείνει στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, της διάθεσης, της μνήμης και της προσοχής. Έτσι, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε ένα κομματάκι μαύρης σοκολάτας 2-3 φορές την εβδομάδα.
«Ναι» στα βότανα και μπαχαρικά στα γεύματά σας
Η ελληνική φύση είναι γεμάτη με μυρωδάτα και ευεργετικά για την υγεία βότανα και μπαχαρικά. Μη διστάσετε να τα χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική, περιορίζοντας, ωστόσο, το αλάτι. Ο κουρκουμάς, η κανέλα, το γαρύφαλλο, το κύμινο, ο βασιλικός, ο μαϊντανός, το πιπέρι καγιέν, η ρίγανη και το φασκόμηλο μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, χαρίζοντας υπέροχη γεύση στο φαγητό.
Ενυδάτωση όλη την ήμερα
Πιείτε 6-8 ποτήρια νερό ή τσάι βοτάνων (χωρίς καφεΐνη) την ημέρα. Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού έχει ποικίλα οφέλη στην εγκεφαλική μας λειτουργία.
Καταναλώστε καφεΐνη αλλά με μέτρο
Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στον καφέ συντείνουν στη βελτίωση της διάθεσης και αυξάνουν την εγρήγορση και την προσοχή. Επίσης, η καθημερινή κατανάλωση πράσινου ή μαύρου τσαγιού έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.
Προσοχή, όμως, στην πρόσληψη καφεΐνης, η οποία πρέπει να περιορίζεται σε 1-3 φλιτζάνια τσάι ή καφέ καθημερινά και να αποφεύγεται μετά το μεσημέρι, καθότι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
Αν καταναλώνετε αλκοόλ, απολαύστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με τα γεύματά σας
Το κόκκινο κρασί περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συντείνουν στην υγεία του εγκεφάλου. Είναι, φυσικά, προτιμότερο να απολαμβάνετε το κόκκινο κρασί σε μικρές ποσότητες, όπως για παράδειγμα ένα μικρό ποτήρι με το βραδινό σας γεύμα.
Τρώτε με ισορροπία και μέτρο
Σε κάθε γεύμα φροντίστε να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων σας και, κατά συνέπεια, το βάρος σας. Καλό είναι η διατροφή μας να χαρακτηρίζεται από ισορροπία και μέτρο, με την επιλογή σνακ που περιέχουν πρωτεΐνες, προκειμένου να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής, όπως γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με καρύδια, πολύσπορο ψωμί ή κουλούρι με φιστικοβούτυρο ή με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ασπράδι αβγού και λαχανικά.
