Πώς να διατηρήσω τα κιλά που έχασα
Πολλές φορές έχουμε ως βασικό στόχο να απαλλαγούμε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα από τα κιλά που μας παιδεύουν και στη συνέχεια να κάνουμε συντήρηση βάρους. Ξεχνάμε όμως κάτι βασικό. Η συντήρηση βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο που χάσαμε τα κιλά μας.
Όταν η δίαιτα είναι στερητική και αυστηρή, το μόνο αποτέλεσμα που θα φέρει είναι μια γρήγορη επαναπρόσληψη βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί, ακολουθώντας μία αυστηρή δίαιτα, τα θύματα της απώλειας βάρους είναι ο μυϊκός ιστός και τα υγρά του σώματος. Όσο πιο γρήγορα χάνουμε τα κιλά, τόσο μεγαλύτερη απώλεια μυϊκού ιστού έχουμε. Ο μυϊκός ιστός είναι απαραίτητος για τα διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Όσο πιο ατροφικοί είναι οι μύες, τόσο λιγότερες θερμίδες καίμε. Αυτό σημαίνει ότι μειώνονται οι καύσεις του οργανισμού, δυσχεραίνεται η διατήρηση βάρους και αυξάνονται οι πιθανότητες επαναπρόσληψης των κιλών που χάθηκαν. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μία αυστηρή δίαιτα είναι και στερητική. Το στερητικό σύνδρομο που μας προκαλείται μετά το τέλος της δίαιτας, μας στρέφει στην αυξημένη κατανάλωση τροφίμων και κυρίως τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και θερμίδες, με αποτέλεσμα να ξαναπαίρνουμε το βάρος που χάσαμε. Αυτό καταλήγει να είναι ένας φαύλος κύκλος που μόνο αρνητικά αποτελέσματα μπορεί να φέρει στην υγείας μας.
Είναι σημαντικό να γίνει αντιληπτό, ότι όταν ξεκινάμε μια διατροφή για απώλεια βάρους δε πρέπει να διαφέρει σημαντικά από τη διατροφή συντήρησης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η μετάβαση από τη διαδικασία απώλειας κιλών στη συντήρηση να γίνει ομαλά και να μην έχουμε πάλι αύξηση κιλών. Ουσιαστικά η συντήρηση βάρους πρέπει να βασίζεται σε ένα μοντέλο αλλαγής διατροφικής συμπεριφοράς.
Έτσι λοιπόν, η συντήρηση προϋποθέτει ότι έχουμε μάθει να τρώμε σωστά, έχουμε αποκτήσει καινούργιες συνήθειες γύρω από το φαγητό και καθοδηγούμαστε ή ξέρουμε να προσαρμόσουμε τη θερμιδική μας πρόσληψη στο βάρος που θέλουμε να διατηρήσουμε.
Πιο αναλυτικά:
- Η καθημερινή μας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων (λαχανικά, φρούτα, ημίπαχα γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, δημητριακά, όσπρια). Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο. Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει, όταν καταναλώνεται σε σωστή ποσότητα, ποιότητα και συχνότητα.
- Να μην παραλείπουμε γεύματα μιας και η συχνή πρόσληψη τροφής εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια τον οργανισμό μας, ώστε να ανταπεξέλθει στις λειτουργίες του και μας προστατεύει από τις γευστικές αμαρτίες.
- Να τρώμε αργά.
- Μην πηγαίνουμε στα σούπερ μάρκετ πεινασμένοι και να έχουμε πάντα μαζί μας κατάλογο με τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε.
- Να πίνουμε καθημερινά το λιγότερο 7-8 ποτήρια νερό. Το νερό δεν μας προσθέτει βάρος. Αντίθετα μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.
- Να διατηρούμε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων (πού, πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος).
- Να έχουμε πάντα μαζί μας σνακ χαμηλών θερμίδων και λίπους.
- Όποτε ερχόμαστε αντιμέτωποι με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνουμε ένα μικρό μέρος από αυτό.
- Όταν χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε, ελέγχουμε το βάρος μας σε εβδομαδιαία βάση. Με αυτόν τον τρόπο, προσέχουμε να μην περάσουμε τα 2-3 κιλά πάνω από το βάρος μας. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, θα πρέπει να ακολουθήσουμε κάποιο διατροφικό πρόγραμμα ώστε να προλάβουμε τα χειρότερα!
Η φυσική δραστηριότητα είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Συγκεκριμένα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας προφυλάσσει και ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα, αποτρέποντας τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οποιαδήποτε άσκηση (γυμναστήριο, περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι κ.α.) αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τονώνει τους μυς. Συνεπώς, ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι το μυστικό για τη διατήρηση του νέου βάρους.
Ρούντου Αθηνά, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Επιστημονική διευθύντρια Λόγω… διατροφής Κατερίνη-Λάρισα
Ιδρυτικό μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
