Εκγύμναση των δικεφάλων των χεριών
Σήμερα θα ασχοληθούμε με ασκήσεις που θα γυμνάσουν το εμπρός μέρος των χεριών μας, δηλαδή τους δικέφαλους μύες.
Κάμψεις δικεφάλων
Κρατήστε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε σε όρθια θέση. Ανοίξτε ελάχιστα τα πόδια και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα. Οι παλάμες θα κοιτάζουν προς τα μέσα, δηλαδή προς τους μηρούς σας. Αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια με κατεύθυνση προς το στήθος κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους για να επικεντρωθεί όλη η πίεση στους δικέφαλους μύες των χεριών. Κατά την άνοδο των χεριών οι παλάμες αρχίζουν να στρίβουν προς το ταβάνι. Φέρτε τα χέρια μέχρι το ύψος του στήθους και κατεβάστε τα πάλι αργά. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε αργά και σωστά την άσκηση για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Ξεκινήστε με 4 σετ των 8 επαναλήψεων και αυξάνεται σταδιακά.
Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση και καθιστός σε καρέκλα για καλύτερη σταθερότητα.
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Καθίστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε στο ένα χέρι έναν αλτήρα και ακουμπήστε στο εσωτερικό του ποδιού σας το πίσω μέρος του χεριού που κρατάει τον αλτήρα. Φέρνουμε το βάρος προς το μέρος μας φροντίζοντας ο αγκώνας να παραμένει σταθερός και να αισθανόμαστε το δικέφαλο να σφίγγει. Επαναφέρουμε το βάρος στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε για 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Κάμψεις σφυριά
Η συγκεκριμένη άσκηση θυμίζει αρκετά τις κάμψεις δικεφάλων που αναφέραμε πιο πάνω. Σταθείτε όρθιοι κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς. Οι αγκώνες μένουν κλειδωμένοι στα πλευρά. Η κάμψη γίνεται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο όπως οι κάμψεις δικεφάλων, μόνο που οι παλάμες παραμένουν κοιτώντας προς τα μέσα. Επαναφέρουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Κι εδώ πρέπει να κάνουμε αργή και σταθερή κίνηση για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς. Γίνονται και καθιστές.
Εναλλακτικοί τρόποι:
Για όσους διαθέτουν λίγο πιο εξεζητημένο εξοπλισμό προτείνουμε να εκτελέσουν τις κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, αντικαθιστώντας τους αλτήρες, ή με ελάσματα. Επίσης όσοι έχουν στην κατοχή τους κάποιο μονόζυγο πόρτας μπορούν να εκτελέσουν έλξεις στο μονόζυγο. Το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων και οι παλάμες να κοιτάζουν προς τον εαυτό μας. Σηκώνουμε το σώμα μας αργά και κρατώντας το σταθερό. Επαναλάβετε μέχρι το σημείο που δεν αντέχετε.
