Η σημασία του ασβεστίου στη μακροπρόθεσμη διατήρηση της υγείας μας είναι γνωστή και οι περισσότεροι από εμάς βασίζονται σε γαλακτοκομικά …
Ασβέστιο: πρόσληψη, συμπληρώματα και παρενέργειες
Η ελλιπής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής οδηγεί πολλούς στη λύση των συμπληρωμάτων. Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή, καθώς η υπερβολική λήψη προκαλεί παρενέργειες.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Ο μέσος ανδρικός σκελετός περιέχει 1.000-1.100 γραμμάρια ασβεστίου και ο μέσος γυναικείος 700-800 γραμμάρια. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και το 1% στα δόντια, το δέρμα και το αίμα.
Δεν επικρατεί ομοφωνία ως προς το πόσο ασβέστιο πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά. Γενικά, οι συστάσεις διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ένας μέσος άνθρωπος ηλικίας 19-50 ετών πρέπει να παίρνει καθημερνά 1.000 mg ασβεστίου από τις τροφές, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 3 ποτήρια γάλα. Οι έφηβοι που βρίσκονται στην ανάπτυξη και οι γυναίκες σε εγκυμοσύνη και θηλασμό πρέπει να λαμβάνουν από την διατροφή τους 1.300 mg ασβεστίου.
Καθημερινά χάνουμε 200-300 mg ασβεστίου, συνεπώς η ποσότητα που χρειαζόμαστε για να αναπληρώσουμε την απώλεια είναι πολύ μικρότερη. Ωστόσο, η διατροφή μας πρέπει να περιέχει τριπλάσια ποσότητα, διότι ο οργανισμός μας απορροφά κατά μέσο όρο μόλις το 30% του ασβεστίου από τις τροφές που καταναλώνουμε.
Συμπληρώματα ασβεστίου
Το ιδανικό είναι η απαιτούμενη δόση ασβεστίου να λαμβάνεται μέσω της διατροφής· ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Λόγω του μη υγιεινού τρόπου ζωής και εξαιτίας ασθενειών που απαιτούν μεγάλη αναπλήρωση (π.χ. κακή νεφρική λειτουργία), πολλοί καταφεύγουν στη λύση των συμπληρωμάτων ασβεστίου.
Στα συμπληρώματα οι δόσεις ανά ημέρα κυμαίνονται από 200 έως 1000 mg. Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή, καθώς η πρόσληψη μεγάλων δόσεων ασβεστίου (πάνω από 3000 mg ημερησίως) έχει παρενέργειες.
Ερευνητές από τη Νέα Ζηλανδία διαπίστωσαν σε δύο μελέτες τους, που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό “British Medical Journal”, ότι η μεγάλη πρόσληψη ασβεστίου, είτε από τη διατροφή είτε από συμπληρώματα, δεν αποτρέπει την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Τα γερά οστά χτίζονται πάνω στην ισορροπημένη διατροφή και όχι στην υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου. Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μεγάλη πρόσληψη ασβεστίου από άνδρες και γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω παρείχε αύξηση της οστικής πυκνότητας μόνο κατά 1-2%, ποσοστό που δεν μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο κατάγματος.
Επομένως, πρέπει να αναθεωρηθούν οι συστάσεις για αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου πέραν εκείνου που παρέχει η ισορροπημένη διατροφή. «Οι περισσότεροι άνθρωποι που αυξάνουν πολύ την πρόσληψη ασβεστίου μετά τα 50 τους δεν αποκομίζουν οφέλη από αυτό, ενώ, αντιθέτως, εκτίθενται σε αυξημένο κίνδυνο παρενεργειών» δήλωσε ο Καρλ Μίκαελσον, καθηγητής Ορθοπεδικής στο Τμήμα Χειρουργικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Ουψάλα, στη Σουηδία.
Σύμφωνα με τα πορίσματα άλλης μελέτης, τα συμπληρώματα ασβεστίου αυξάνουν κατά 19% τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αθηρωματική πλάκα ενσωματώνει ασβέστιο κατά τον σχηματισμό της, οπότε ενδεχομένως η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου να επιταχύνει την ασβεστοποίηση (αποτιτάνωση) των αρτηριών.
Είδη συμπληρωμάτων
Όπως στις τροφές, έτσι και στα συμπληρώματα το ασβέστιο βρίσκεται με τη μορφή αλάτων. Οι ενώσεις αυτές περιέχουν διαφορετικά ποσοστά ασβεστίου. Για να διαλυθούν τα άλατα και να απορροφηθεί το ασβέστιο, απαιτείται όξινο περιβάλλον, το οποίο παρέχουν τα γαστρικά υγρά του στομάχου. Στην αγορά είναι διαθέσιμοι δύο τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου:
-
Ανθρακικό ασβέστιο: Ο τύπος αυτός είναι ο πιο διαθέσιμος και φθηνός. Ένα χάπι 500 mg ανθρακικού ασβεστίου, έχει 200 mg ασβέστιο. Για να απορροφηθεί το ανθρακικό ασβέστιο απαιτούνται τα οξέα του στομάχου, γι’ αυτό τα συμπληρώματα αυτά λαμβάνονται μαζί με τα γεύματα. Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι η δυσκοιλιότητα, τα αέρια και το φούσκωμα.
-
Κιτρικό ασβέστιο: Τα συμπληρώματα αυτά περιέχουν λιγότερο ασβέστιο, γι’ αυτό απαιτείται η λήψη περισσότερων χαπιών. Δεν χρειάζονται, ωστόσο, τα γαστρικά οξἐα, γι’ αυτό είναι δυνατή η λήψη οποιαδήποτε στιγμή, με ή χωρίς φαγητό.
Παρενέργειες από την υπερβολική πρόσληψη
Προσοχή: Πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος πρέπει απαραιτήτως να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα σας δώσει οδηγίες σχετικά με το αν, πότε και πώς πρέπει να το λαμβάνετε. Οι συστάσεις του γιατρού σας είναι απαραίτητες ιδίως αν έχετε προβλήματα υγείας και λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή. Π.χ. αν πάσχετε από αναιμία, ίσως ο γιατρός σας σας αποτρέψει από τη λήψη συμπληρώματος ανθρακικού ασβεστίου, καθώς μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.
Όπως συμβαίνει και με άλλα μέταλλα και με βιταμίνες, η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου είναι δυνατό να προκαλέσει παρενέργειες. Μεγάλες δόσεις ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν υπερασβεστιαιμία, κατά την οποία αυξάνεται η απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, ενώ συγχρόνως μειώνεται η απέκκρισή του από τους νεφρούς.
Στις ήπιες μορφές της, η υπερασβεστιαιμία είναι ασυμπτωματική. Τα συμπτώματα γίνονται πιο εμφανή και έντονα όσο αυξάνουν οι τιμές του ασβεστίου στο αίμα. Μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, υπνηλία, υπέρταση, βραδυκαρδία, πολυουρία, δίψα, δυσκοιλιότητα, δυσπεψία, ναυτία, ανορεξία, απώλεια βάρους, αναιμία, πεπτικό έλκος με αιμορραγία, κνησμό. Η χρήση συμπληρώματος ασβεστίου ή βιταμίνης D μεγάλης δοσολογίας αυξάνει τον κίνδυνο υπερασβεστιαιμίας, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η χρήση των συμπληρωμάτων ασβεστίου σε επίπεδα 500-600 mg την ημέρα θεωρείται ασφαλής, αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να λαμβάνετε τα συμπληρώματα μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες και αφού συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
