Αντιοξειδωτικό πρόγραμμα μέχρι τα Χριστούγεννα!
Οι γιορτές πλησιάζουν και το άγχος για τα παραπανίσια κιλά αυξάνεται περισσότερο. Ερωτήματα, όπως τι να φορέσω στην βραδινή μου έξοδο τη μέρα των Χριστουγέννων;, ή το παλιό μου φόρεμα θα μου κάνει ακόμη άραγε;, ή στο πρωτοχρονιάτικο ρεβεγιόν πρέπει να ψωνίσω ένα κομψό φόρεμα;, βομβαρδίζουν το μυαλό καθημερινά!! Το μόνο σίγουρο είναι ότι δε θα πρέπει να καταφύγετε σε ακραίες διατροφικές συμπεριφορές όπως να καταναλώνετε συγκεκριμένα τρόφιμα αποκλείοντας κάποια άλλα από την καθημερινότητά σας,να παραλείπετε γεύματα ή σνακ, να κάνετε εξαντλητικές / στερητικές δίαιτες και άλλων παρόμοιων συμπεριφορών. Τέτοιου είδους συμπεριφορές θα επιφέρουν το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα.
“Ακραίες διατροφικές συμπεριφορές οδηγούν σε γρήγορη επανάκτηση του βάρους και συνήθως πολύ περισσότερο από ότι το αρχικό”.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Είναι ουσίες που δρουν προστατευτικά προς τα βιομόρια τα οποία δέχονται βλαπτική επίδραση από τις ελεύθερες ρίζες εξουδετερώνοντάς τις. Ο οργανισμός μας βρίσκεται εκτεθειμένος καθημερινά στις ελεύθερες ρίζες μέσω της ακτινοβολίας, διαφόρων μετάλλων, διάφορων χημικώνπροϊόντων, του καπνίσματος, του αλκοόλ, του stress, των κορεσμένων λιπαρών κ.ά.
Ποιος είναι ο ρόλος των αντιοξειδωτικών στο αδυνάτισμα;
Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα μέσω του πράσινου τσαγιού, τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα της έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λπ.).
Ποια είναι τα βήματα που θα σας οδηγήσουν να μειώσετε ο βάρος σας μέχρι την περίοδο των Χριστουγέννων;
- Κάντε μικρά και συχνά γεύματα. Έχοντας 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, γεύμα, δείπνο) μέσα στην ημέρα και 2 ενδιάμεσα σνακ θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το σωματικό σας βάρος. Με τη συχνή κατανάλωση τροφής αυξάνεται η θερμογένεση, συνεπώς έχετε επιπλέον περίπου 10% απώλεια βάρους.
-
Ως σνακ είναι προτιμότερο να καταναλώσετε κάποιο φρούτο ή μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς. Έτσι θα προσλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες που θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα, πολύτιμες βιταμίνες και καλή πηγή λιπαρών οξέων. - Καταναλώστε 5 μερίδες από φρούτα και λαχανικά. Προτιμήστε φρούτα εποχής (μανταρίνια, πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια) και λαχανικά εποχής (καρότο, κουνουπίδι, λάχανο, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρια, πράσο, σέλινο, σπανάκι, αντίδια, φινόκιο) διότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (βιτ. C, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, βιτ. Α, μαγγάνιο, καροτενοειδή, φυλλικό οξύ, κάλιο, βιτ. Β, ασβέστιο κ.ά).
- Καταναλώστε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι διότι περιέχει αντιοξειδωτική βιταμίνη Α καθώς και ω3 λιπαρά οξέα ωφέλιμα για τον οργανισμό.
- Καταναλώστε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια και λαδερά διότι εκτός από φυτικές ίνες περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
- Καταναλώστε στο μαγείρεμα και ωμό ελαιόλαδο, διότι περιέχει βιταμίνη Ε καιμονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
- Προτιμήστε άπαχα κρέατα (γαλοπούλα, κοτόπουλο, άσπρο κρέας) για να περιορίσετε τη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων και τη μεγάλη πρόσληψη θερμίδων.
- Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως γιατί περιέχουν υψηλό ποσοστό φυτικών ινών.
- Καταναλώστε καθημερινά ροφήματα πλούσια σε αντιοξειδωτικά (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, κρόκος κοζάνης).
- Δώστε γεύση στο φαγητό με διάφορα μπαχαρικά, ξύδι, λεμόνι, τα οποία σας εφοδιάζουν με πολύτιμα αντιοξειδωτικά.
- Προσοχή στην μερίδα του φαγητού! Το μάτι συνήθως ξεγελάει και βάζετε περισσότερη ποσότητα από ότι πραγματικά χρειάζεστε.
- Τέλος μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Μελέτες αποδεικνύουν ότι δρα συνεργιστικά στην απώλεια βάρους.
Βιβλιογραφία
Barzilay et al. The association of markers of inflammation with weight change in older adults: the Cardiovascular Health Study. International Journal of Obesity (2006) 30, 1362–1367.
Antonino De Lorenzo et al. Normal-weight obese syndrome: early inflammation? American Society for Clinical Nutrition. 2007.
Eric L Madsen et al. Weight loss larger than 10% is needed for general improvement of levels of circulating adiponectin and markers of inflammation in obese subjects: a 3-year weight loss study. European Society of Endocrinology. 2008.
Vinu V, Anjali J. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat and appetite of overweight female participants. J Nat SciBiol Med. 2014 Jul-Dec; 5(2): 340–344.
Dennis et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010 Feb;18(2):300-7.
Ευγενία Λάζου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
