Επαναφορά του σώματος μετά την εγκυμοσύνη στο φυσιολογικό βάρος

Στο άρθρο αυτό θ’ ανακαλύψετε ποιες είναι οι γρηγορότερες μέθοδοι απαλλαγής από το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης.

Στην προσπάθεια της απώλειας των περιττών κιλών που χαρακτηρίζει την κύηση είναι απαραίτητο ν’ ακολουθείτε μία σωστή διατροφή, τόσο για την υγεία σας ως νέα μητέρα, όσο και του νεογέννητου μωρού.

Ο κατάλληλος χρόνος ώστε ν’ αρχίσετε να υπολογίζετε το σύνολο των προσλαμβανόμενων θερμίδων είναι έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, αν θηλάζετε το μωρό, συνίσταται να περιμένετε έως ότου κλείσει τους δύο μήνες προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια απώλειας του περιττού βάρους.

Αν πριν από την εγκυμοσύνη διατηρούσατε το βάρος σας μέσα στα υγιή όρια και κατά την εγκυμοσύνη αυξήθηκε κατά 11 με 13 κιλά, τότε ο συνδυασμός της κατάλληλης διατροφής και άσκησης, θα σας οδηγήσει στα φυσιολογικά για το σώμα σας κιλά μέσα σε λίγους μήνες.

Αν είχατε παραπάνω κιλά προτού μείνετε έγκυος και κατά την κύηση πήρατε περισσότερο βάρος από το αναμενόμενο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού, τότε η διαδικασία της απώλειας των περιττών κιλών μπορεί να διαρκέσει αρκετά περισσότερο-έως και έναν χρόνο ώσπου ν΄ απαλλαγείτε από τα επιπλέον κιλά. Αξίζει ν’ αναφερθεί ότι είναι καλό ν’ απαλλαγείτε από τα κιλά της εγκυμοσύνης, καθώς είναι πιθανόν αργότερα να είναι δυσκολότερη η απώλειά τους.

1. Μικρά, συχνά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.

Είναι ένας απαρέγκλιτος κανόνας στην προσπάθεια της απώλειας βάρους. Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες μετατρέπονται σε ενέργεια χάρη στη λειτουργία του μεταβολισμού, ο οποίος ενισχύεται με την κατανάλωση συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Καταναλώνοντας ένα μεγάλο γεύμα, αυξάνονται σημαντικά τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την ευκολότερη αποθήκευση του λίπους.

Επιπλέον, παράγεται ινσουλίνη, η οποία προκαλεί το αίσθημα της πείνας. Τα τακτικά γεύματα προσφέρουν αίσθημα κορεσμού, ελαχιστοποιώντας την πείνα που συχνά οδηγεί σε τάσεις βουλιμίας.

2. Παρακολουθείτε την πρόσληψη των θερμίδων.

Αν θηλάζετε, διατηρήστε την ημερήσια πρόσληψη των θερμίδων στις 1.800. Έτσι, διασφαλίζετε την υγιή παραγωγή του γάλακτος, ενώ διευκολύνετε την απώλεια του βάρους. Φροντίστε να έχετε ποικιλία από μικρά γεύματα ώστε να περιορίζετε την πείνα και να εξασφαλίζετε την αναγκαία για τον οργανισμό ενέργεια.

Για τις λιγούρες μπορείτε να τρώτε μήλα, καρότα, μπάρες δημητριακών. Μία μέθοδος υπολογισμού της ιδανικής ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων είναι να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη επί: 12 αν έχετε καθιστικό τρόπο ζωής, 15 αν είστε δραστήρια και 22 αν έχετε έντονη σωματική δραστηριότητα.

Το αποτέλεσμα του πολλαπλασιασμού δείχνει τον μέσο όρο των θερμίδων που χρειάζεται να προσλαμβάνετε κάθε μέρα για τη διατήρηση του επιθυμητού βάρους.

3. Επιλέξτε σούπερ τροφές.

Επιλέγετε τροφές μεστές σε θρεπτική αξία και χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά.

Μία καλή επιλογή είναι το ψάρι, καθώς τα ψάρια είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα Ω3.

Επίσης, το γάλα και το γιαούρτι θεωρούνται σούπερ τροφές, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο για την απαραίτητη δύναμη των οστών.

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών και των αναγκαίων λιπαρών οξέων.

Πηγές όπως είναι τ’ αμύγδαλα, τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι τσία, σπόροι κάνναβης, βραζιλιάνικα φιστίκια και σπόροι σουσαμιού. Επιπλέον το αυγό, το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και τα φασόλια είναι τροφές χαμηλές σε λιπαρά και πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Όλα τα παραπάνω είναι υγιεινά τρόφιμα, η κατανάλωση των οποίων προάγει την ευεξία.

4. Νερό.

Το νερό εξυγιαίνει τον οργανισμό με φυσικό τρόπο, απομακρύνοντας τις τοξίνες από το εσωτερικό του.

Η επαρκής πρόσληψη νερού διατηρεί την υγεία του δέρματος, καθαρίζοντας τους πόρους του. Σύμφωνα με έρευνα του 2002 η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Perinatal Education, «οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται επαρκή κατανάλωση υγρών, χωρίς ωστόσο να πίνουν καταναγκαστικά». Το άρθρο συνεχίζει αναφέροντας «γενικά ο άνθρωπος χρειάζεται 1-1.5ml νερού για κάθε θερμίδα που προσλαμβάνει (αν για παράδειγμα ένας άνθρωπος προσλαμβάνει 2.000-3.000 θερμίδες ημερησίως, τότε χρειάζεται 2 έως 3 λίτρα νερό). Αν συνεπώς μία θηλάζουσα μητέρα έχει αυξήσει την πρόσληψη των θερμίδων κατά την κύηση κατά περίπου 500 θερμίδες, τότε χρειάζεται να πίνει επιπλέον 500 ml (μισό λίτρο) νερού καθημερινά.

5. Προσοχή στην κατανάλωση γλυκών.

Αποφύγετε τους γλυκούς πειρασμούς. Σύμφωνα με την Αμερικανική εταιρεία για την υγεία της καρδιάς, η συνιστώμενη ημερήσια δόση ζάχαρης για τις γυναίκες είναι 6 κουταλιές του γλυκού. Καλύψτε τις ημερήσιες ανάγκες καταναλώνοντας φυσικά ζάχαρα, δηλαδή φρούτα. Αν παρόλ’ αυτά, λαχταράτε γλυκό, αρκεστείτε σε δύο μπουκιές, τρώγοντας πολύ αργά. Προτιμήστε γλυκά με λίγες θερμίδες και όσα έχουν ως βάση τους τα φρούτα.

Ενδώστε σε πειρασμούς όσο το δυνατόν πιο σπάνια.

6. Περιορίστε τους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες πρέπει ν’ απαρτίζουν περίπου το 25% του γεύματος, με την κύρια ποσότητά τους να προέρχεται από τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία.

Φάτε το βραδινό σας τρεις ώρες προτού ξαπλώσετε. Αποκλείστε από τη διατροφή σας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γνωστούς ως «άδειες θερμίδες».

Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες, ζάχαρη και ελάχιστα θρεπτικά στοιχεία.

Τροφές με επεξεργασμένους υδατάνθρακες δεν έχουν περιεκτικότητα σε θρεπτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες. Είναι σύνθετοι με αποτέλεσμα να μην διασπώνται εύκολα στον οργανισμό. Έτσι, συνήθως μετατρέπονται σε αποθηκευμένο λίπος, το οποίο συσσωρεύεται κυρίως όταν δεν υπάρχει επαρκής σωματική άσκηση-πολύ πιθανόν να ισχύει για την επιλόχειο περίοδο.

7. Πράσινο τσάι.

Όχι μόνο προωθεί την απώλεια του λίπους, αλλά ειδικότερα συντελεί στην καύση του κοιλιακού λίπους- το λίπος που συσσωρεύεται στους ιστούς που περιβάλλουν την κοιλιακή κοιλότητα και τα εσωτερικά όργανα.

Σε αντίθεση με τ’ αποθέματα λίπους στους γοφούς και τους μηρούς (που δημιουργεί το σωματότυπο «αχλάδι») , το κοιλιακό λίπος (που οδηγεί στη δημιουργία του σωματότυπου «μήλο» είναι στενά συνδεδεμένο με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.

Το πράσινο τσάι περιέχει 3 κύρια συστατικά που συμβάλλουν στην απώλεια του λίπους: κατεχίνες, καφεΐνη και θεανίνη. Όπως καταδεικνύουν σχετικές έρευνες, οι ενώσεις του πράσινου τσαγιού συντελούν στην απώλεια του λίπους, αναχαιτίζοντας τόσο την γαστρική όσο και την παγκρεατική λιπάση (ένζυμο αποδόμησης λιπών που αποσυνθέτουν τα τριγλυκερίδια με τη μορφή που αυτά έπειτα αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα του σώματος).

8. Συμπληρώματα διατροφής.

Η σωστή συμπλήρωση της διατροφής είναι σημαντική για την εξασφάλιση της καλής θρέψης και της διατήρησης της υγείας μετά τον τοκετό. Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν στις γυναίκες που βρίσκονται στην αναπαραγωγική ηλικία τη συμπληρωματική πρόσληψη φυλλικού οξέος, ούτως ώστε να έχουν επάρκεια στην πιθανότητα εγκυμοσύνης.

Ο γυναικολόγος μπορεί να σάς καθοδηγήσει όσον αφορά τη λήψη ίδιας βιταμίνης που παίρνατε πριν από την εγκυμοσύνη.

9. Λαχανικά.

Το μοντέλο της Victoria’ s Secret, Miranda έχει πει πως «όταν μπορώ, τρώω υγιεινά γιατί έτσι έχω περισσότερη ενέργεια. Λατρεύω το σπανάκι, το αβοκάντο, τα πράσινα λαχανικά και το μπρόκολο» . Η Miranda έχει μάθει την αξία των λαχανικών από τους γονείς της. Την ίδια φιλοσοφία θα διδάξει και στον γιό της, γιατί ποιος ξέρει καλύτερα από την μητέρα;

10. Άσκηση και ξεκούραση.

Καμία δίαιτα δεν θα είναι αποτελεσματική χωρίς το συνδυασμό της άσκησης.

Η μήτρα χρειάζεται περίπου 4 εβδομάδες έως ότου επανέλθει στο κανονικό της μέγεθος και πολλές γυναίκες εξακολουθούν ν’ αποβάλλουν 3.5 έως 4 περιττά υγρά στις πρώτες δύο εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Αν στη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν αθλούσασταν καθόλου, μην ξεκινήσετε απότομα την έντονη γυμναστική. Φροντίστε ωστόσο να εντάξετε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Ξεκινήστε να περπατάτε το τετράγωνο ή σ’ ένα πάρκο και αργότερα αρχίστε πιο έντονη αερόβια άσκηση όπως είναι το jogging, η κολύμβηση ή το ποδήλατο. Να θυμάστε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι αντίπαλος στην απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης. Σοβαρή απουσία ξεκούρασης μπορεί να οδηγήσει στη φθορά της πνευματικής και σωματικής ευεξίας. Προσπαθήστε λοιπόν να εκμεταλλεύεστε τον χρόνο που κοιμάται το μωρό για την ξεκούρασή σας.

Το κλειδί για την απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης είναι η υπομονή.

Πηγή: Women Fitness (Άρθρο της Namita Nayyar)

Συντάκτης: Saky Koulibaly,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.