Οι συνέπειες από την υπερκατανάλωση της ζάχαρης
Και σε ποιον δεν αρέσουν τα γλυκά εδέσματα, τα ζαχαρωτά, οι σοκολάτες και ένα σωρό άλλες πεντανόστιμες λιχουδιές που μας προσφέρουν τεράστια απόλαυση και χαρά όταν τα καταναλώνουμε; Καλώς ή κακώς η ζάχαρη είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας, καθώς μας ευχαριστεί ιδιαίτερα να την καταναλώνουμε τόσο σε γλυκά όσο και σαν προσθήκη μέσα στον καφέ ή το γάλα μας. Επιπλέον, η ζάχαρη βρίσκεται κρυμμένη σε πολλές, φαινομενικά «αθώες» τροφές με αποτέλεσμα να την προσλαμβάνουμε χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Τι συμβαίνει όμως στο σώμα μας όταν καταναλώνουμε προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη σε υπερβολικό βαθμό; Ας δούμε γιατί είναι τόσο βλαβερή και πώς μπορούμε να την αποφύγουμε.
Τα σάκχαρα παντού γύρω μας
Τα σάκχαρα είναι μία πολύ μεγάλη οικογένεια χημικών ουσιών, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Κάποιες μορφές των ενώσεων αυτών είναι η σουκρόζη, η φρουκτόζη, η λακτόζη και η γλυκόζη. Η σουκρόζη είναι η γνωστή σε όλους μας επιτραπέζια ζάχαρη, η οποία αποτελεί προϊόν βιομηχανικής επεξεργασίας των ζαχαροκάλαμων και των τεύτλων ενώ το μόριό της απαρτίζεται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Από την άλλη πλευρά, η φρουκτόζη είναι το κύριο σάκχαρο των φρούτων και η λακτόζη περιέχεται στο γάλα. Τέλος, η γλυκόζη είναι η πιο απλή μορφή σακχάρου και αποτελεί δομικό συστατικό όλων των υπολοίπων όπως επίσης και του αμύλου. Επιπλέον, είναι η μορφή σάκχαρου που κυκλοφορεί στο αίμα τροφοδοτώντας τον οργανισμό με ενέργεια.
Όπως είναι γνωστό, η ζάχαρη (σουκρόζη) χρησιμοποιείται κατά κόρον στη βιομηχανία ως πρόσθετο συστατικών χυμών, ποτών, αναψυκτικών, αρτοπαρασκευασμάτων και άλλων πολλών προϊόντων ευρείας κατανάλωσης. Επίσης, αποτελεί απαραίτητο περιεχόμενο οποιασδήποτε κουζίνας καθώς χρησιμοποιείται στην μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Η ενεργειακή αξία της ζάχαρης είναι υψηλή, καθώς μόλις τα 4 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) περιέχουν 16 θερμίδες. Αυτό σημαίνει πως είναι ό,τι πρέπει σε περιπτώσεις πνευματικής κόπωσης μιας και η ζάχαρη αποτελεί την «τροφή του εγκεφάλου». Από την άλλη πλευρά όμως, τόσο η λευκή όσο και η λιγότερο επεξεργασμένη, καστανή ζάχαρη, είναι αρκετά φτωχές σε βιταμίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Οι συνέπειες της υπερκατανάλωσης
Η συχνή έκθεση του οργανισμού μας στη ζάχαρη κρύβει πολλές συνέπειες για τη συνολική μας υγεία αλλά και για την εξωτερική μας εικόνα. Αρχικά, οι μεγάλες ποσότητες ζάχαρης μπορούν να αποβούν μοιραίες για την υγεία των δοντιών μας, καθώς είναι οι κύριοι υπαίτιοι για την εμφάνιση τερηδόνας και ειδικότερα στα παιδιά.
Επίσης, η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να μας οδηγήσει σε παχυσαρκία, από τη στιγμή που οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που «καίμε». Τα τρόφιμα και τα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη είναι, συνήθως, πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουμε να υπερβούμε τη συνιστώμενη πρόσληψη. Ιδιαίτερα, τα άτομα που καταναλώνουν πολλά ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη οδηγούνται σε υπερκατανάλωση θερμίδων, διότι δεν μπορούν να ελέγξουν τι τρώνε συνολικά. Έτσι, η κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων συμβάλλει στην πρόσληψη βάρους και ιδιαίτερα στην παιδική παχυσαρκία.
Το πιο ανησυχητικό απ’ όλα είναι πως, σύμφωνα με έρευνες, η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει κάποια νευρικά μονοπάτια, όπως αυτό της ντοπαμίνης, που ενισχύουν τη συγκεκριμένη συμπεριφορά, και ως εκ τούτου οδηγεί σε επιθυμία για ακόμα μεγαλύτερη κατανάλωση ζάχαρης. Επίσης, η γλυκιά γεύση προκαλεί ευχαρίστηση, με αποτέλεσμα να επιδιώκουμε την ακόμα μεγαλύτερη κατανάλωσή της. Όπως γίνεται αντιληπτό, ο μηχανισμός αυτός οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο από τον οποίο είναι πολύ δύσκολο να ξεφύγουμε.
Πότε υπάρχει ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης;
Σε γενικές γραμμές, όταν τηρούμε μία ισορροπημένη διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες μας, δεν υπάρχει ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης ζάχαρης. Αντίθετα, όταν καταναλώνουμε συχνά και σε μεγάλες ποσότητες τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, τότε είναι πολύ πιο πιθανό να αντιμετωπίσουμε κάποια από τις συνέπειες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Έτσι, είναι ωφέλιμο να θυμόμαστε κάποιες από τις τροφές που κρύβουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως είναι τα γλυκά, οι καραμέλες, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, οι μαρμελάδες κ.α. προκειμένου να τα αποφεύγουμε. Φυσικά, η χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση ζάχαρης έχει θέση στο πρόγραμμα μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πώς να κρατήσω χαμηλά τα επίπεδα της ζάχαρης που προσλαμβάνω;
Η απάντηση στην ερώτηση αυτή είναι ίσως αυτονόητη: αποφεύγοντας κάθε τροφή που κρύβει τεράστιες ποσότητες ζάχαρης. Αυτό πρακτικά μπορεί να γίνει ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
- Αντικαταστήστε τα δημητριακά πρωινού, που κρύβουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, με βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης
- Ξεχάστε τους τυποποιημένους χυμούς και τα αναψυκτικά
- Ελέγξτε την ετικέτα του τροφίμου προτού το αγοράσετε. Όταν τα σάκχαρα στο τρόφιμο είναι πάνω από 15% των συνολικών υδατανθράκων, σημαίνει ότι το τρόφιμο είναι πλούσιο σε ζάχαρη. Όταν είναι κάτω από το 5%, σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Επιλέξτε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι με μέλι αντί για γλυκά, ως σνακ ή επιδόρπιο.
- Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με φυσικούς χυμούς, ροφήματα βοτάνων ή γάλα.
- Ελαττώστε ή αφαιρέστε τελείως τη ζάχαρη από τον καφέ σας.
